Antrenman

Interval Antrenman Namıdiğer HIIT Nedir?

Interval Antrenman kavramı (HIIT) fitness dünyasında giderek popülerlik kazanıyor. Yazımızda interval antrenmanların ne olduğu, nasıl uygulandığı ve faydalarını bulabilirsiniz. Interval antrenman aslında bir kardiyo çeşididir. Yüksek yoğunluklu egzersizlerin arasına (sprint gibi) düşük yoğunluklu egzersizler (yavaş tempoda yürümek gibi) ya da tamamen dinlenilen aralıkların yerleştirilmesiyle uygulanmaktadır. Bu şekilde yapılan bir kardiyo çoğu insanın 30-60 dakika orta yoğunlukta yaptıkları sabit kardiyodan çok farklıdır. Interval antrenman sistemiyle tüm gücünüzle kısa koşular yapıp (bisiklet sürmek ya da istediğiniz başka bir aktivite de olabilir) aralarda kısa dinlenme molaları alacaksınız. İnterval antrenman daha kısa bir sürede daha iyi sonuçlar almanızı sağlayan bir antrenman sistemidir. Interval antrenman, atletizm koçlarının koşucuların performanslarını arttırmak amacıyla yıllar önce geliştirdikleri bir sistemdir. Zamanında interval antrenman sistemine “Fartlek” de deniliyordu. “Fart” İsveç dilinde hız, “lek” ise oyun anlamına gelmektedir. Türkçeye “hızlı oyun” olarak çevirebileceğimiz bu antrenman sistemi interval antrenman kavramına tam anlamıyla oturuyor diyebiliriz. Interval Antrenmanın Faydaları Neler? İnterval antrenmanı sabit kardiyoyla kıyaslayan çalışmalar yağ yakmak konusunda Interval çalışmaların daha iyi sonuçlar verdiğini göstermiştir. Interval antrenmanların bir artısı da daha az bir antrenman süresiyle daha iyi sonuçlar … »

sigara-vucut-gelistirmeyi-nasil-etkiler
Antrenman

Sigara Vücut Geliştirmeyi Nasıl Etkiler?

Sigara içmek kendinize yapabileceğiniz en zararlı şeylerden birisidir. Sigaranın vücut geliştirmeye olan etkileri, bu yazımızda ele alamayacak kadar fazla olsa da, gelin hep birlikte bu zararlara bakalım. Sigara içmek sağlığa zararlıdır. Vücudunuzdaki her organ tütün dumanında yer alan binlerce zehirli madde tarafından etkilenir. Bu yüzden dünya çapında kampanyalar ve sigaranın zararlı konusunda farkındalık çalışmaları yapılmaktadır. Direkt sigara kullanımına bağlı oluşan ölümler bir yana çoğu insan da pasif içicilik yüzünden sigaranın zararlı etkilerine maruz kalmaktadır. Pasif içicilik asbest, radon ve benzin zehirlenmesi gibi zehirlenme kategorileri ile aynı grupta değerlendirilmektedir. (Amerikan Kanser Derneği). Sigara dumanında 4000 kimyevi madde vardır ve kanserojen olduğu bilinen en az 40 madde içerir. Tütündeki nikotin ise ani kalp atış hızına ve tansiyona neden olmaktadır. Sigaranın tüm bu zararlarına rağmen sigara karşıtı mesajlar ne yazık ki ciddiye alınmıyor. Belki de daha farklı yöntemler denenmelidir. Kapsayıcı bir sağlık eğitimi ve bireylerin sorumluluk bilincinin geliştirilmesi iyi bir başlangıç olabilir. SİGARANIN VÜCUT GELİŞTİRMEYE ZARARLARI Bir ağırlık antrenmanı programına başlamak sigarayı bırakmak konusunda sizi motive edecektir. İyi planlanmış bir antrenman programı fiziksel görünümünüzü ve performans seviyenizi geliştirecektir. … »

Supplementler

EN İYİ PRE-WORKOUT SUPPLEMENT İÇERİKLERİ

PRE-WORKOUT SUPPLEMENT REHBERİ Besin takviyeleri dendiğinde buna sadece antrenman sonrası (protein tozları) değil antrenman öncesi kullanılan ürünler de dahildir. Pre-workout supplement olarak adlandırılan antrenman öncesi kullanılan takviye ürünleri enerji seviyenizin ve odaklanma gücünüzün artmasına yardım ederek sizi antrenmana hazırlar. Pre-workout supplementler aynı zamanda antrenman anında gereksinim duyacağınız besin maddelerini de içerirler. Bu yazımızda fitness literatüründe “pre-workout supplement” olarak da isimlendirilen ürünler içinde yer alan içerikleri ve yararlarını anlatmaya çalışacağız. EN İYİ PRE-WORKOUT SUPPLEMENT İÇERİKLERİ KAFEİN Kafein enerji seviyenizi destekler, odaklanmanızı arttırır, yağ yakmanıza yardımcı olabilir ve performansınızı geliştirebilir. Birçok araştırma antrenman öncesi kafein kullanımının sağlayacağı faydaları belirtmektedir. Kafein merkezi sinir sisteminizi uyarır, dikkat düzeyinizi geliştirir ve odaklanmanızı arttırır. Kafein aynı zamanda yağ yakmak konusunda da orta derecede etkili olan bir içerik olarak değerlendirilmektedir. KREATİN Kreatin kas kuvvetinizi, gücünüzü ve hacmini arttırabilir. Birçok araştırma kreatin maddesinin yüksek yoğunluklu egzersiz performansınızı destekleyebileceğini göstermektedir. Özellikle ağırlık antrenmanları uygulayanlar için faydalı bir takviyedir. Kreatin antrenman öncesi kullanılabilecek etkili bir pre-workout supplement ürünüdür. BETA-ALANİN Beta-alanin kas yorgunluğunu geciktirir. Beta-alanin takviyesinin kaslardaki karnosin seviyesini arttırdığını araştırmalar göstermektedir. Karnosin yüksek yoğunluklu egzersizlerde yorgunluğa karşı sizi … »

Antrenman

Mükemmel Kol Kasları için Triceps Odaklı Antrenman Taktikleri

Size daha büyük kol kasları olarak geri dönecek 7 farklı stratejiyi paylaşıyoruz. Bunlara uyun ve triceps kaslarınızı geliştirin. Kol kası geliştirmek isteyenlerin hedefinde öncelikle daha büyük, daha güçlü ve daha estetik kol kaslarına sahip olmak vardır. Kol kası geliştirmek için hazırlanan antrenman programlarında da ağırlık biceps kasları ve triceps kaslarına yönelik egzersizlerden oluşur. KOL KASI GELİŞTİRMEK İÇİN İKİ FARKLI ANTRENMAN YAKLAŞIMI Triceps kaslarınızı geliştirmek söz konusu olduğunda iki önemli yaklaşımdan bahsedilebilir. Bunlardan ilki “daha çok çalışmalı” prensibidir. Bu prensipte zayıf bölgelerinizi daha çok set ve tekrar sayısıyla çalıştırırsınız. Bu prensip bir yere kadar doğrudur ancak daha çok çalışmak bir yerden sonra kol kası geliştirme sürecinde sizi geriletir. Kol kası geliştirmek konusunda diğer bir prensip ise triceps kaslarınızın hacmini geliştirip büyümelerini sağlamak için öncelikle problemi (küçük triceps kası) parçalara ayırmanız ve olaya birçok açıdan yaklaşmanız gerektiği üzerine kuruludur, yani triceps kaslarınızın her bir bölümünü ayrı ayrı ve aynı zamanda birlikte çalıştırmanız gerektiğini söyler. İlk prensibe zaten aşinalığınız vardır diye düşünüyoruz. Bu yüzden mükemmel kol kaslarına sahip olmak için uygulayabileceğiniz antrenman taktiklerimizi bu ikinci prensibi temel alarak … »

Antrenman

Spor Salonunda Kesinlikle Yapmamanız Gereken 25 Şey

Her mekânın olduğu gibi spor salonlarınında hem yazılı hem de yazısız kuralları vardır. Spor salonuna yeni başlayanların bunları öğrenmesi hem ortama uyum sağlamalarını kolaylaştırır hem de insanların size tuhaf tuhaf bakmalarını engeller.   Dambıl ve ağırlık plakalarınızı yerine koyun.   Squat rack istasyonunda “curl” egzersizleri yapmayın. Squat rack sadece squat egzersizi içindir.   Spor salonuna girmeden önce kendinizi koklayın. Kimse kötü kokan birilerini salonda görmek istemez.   Kullandığınız makinelerdeki terinizi silin. Hiç kimse terden sırılsıklam olmuş bir aleti kullanmak istemez.   Alnınızdan terler damlıyorken bench press egzersizini yapan birisinin tepesinde dikilmeyin. Kimse terinizin tadını merak etmiyordur, emin olun.   Ayna karşısında antrenman yapan birisinin önünden kesinlikle geçmeyin.   Söz aynalardan açılmışken, antrenman yapan birilerinin yanında poz vermeyin. Bu oldukça rahatsız edici olabilir.   Dambılları kullandıktan sonra tekrar kendi bölmelerine yerleştirin.   Her an belinizde bir ağırlık kemerinin olması sizi aptal gibi gösterir. Bu uyarımızı ciddiye alın.   Her tekrarda homurtu çıkarmanıza gerek yok.   Kadın üyeleri dikizlemekten vazgeçin.   Sizden yardım istemedikten sonra kadın bir üyeye bench press sırasında yardım etmenize gerek yok.   Bacak … »

Beslenme

INTERMITTENT FASTING (ARALIKLI ORUÇ) NEDİR?

INTERMITTENT FASTING (ARALIKLI ORUÇ) NEDİR? Spor literatüründe intermittent fasting olarak bilinen “aralıklı oruç” bir diyet programı değildir. Aralıklı oruç öğünlerinizi onlardan en iyi verimi alacağınız şekilde zamanlamaktır. Aralıklı oruç ne yediğinizle ilgilenmez, ne zaman yediğinize odaklanır. Peki, yemek yediğiniz zamanları değiştirmek size ne kazandırır? Aralıklı orucun en büyük yararı sert bir diyete girmeden ya da aşırı kalori düşürmeden vücut yağlarınızdan kurtulmanızı sağlamasıdır. Aralıklı oruç sırasında çoğu zaman kalori miktarınız aynı kalacaktır. Aralıklı oruç aynı zamanda yağlarınızdan vücut yağlarınızdan kurtulurken kas hacminizi arttırmak için harika bir yöntemdir. INTERMITTENT FASTING (ARALIKLI ORUÇ) YARALARI NEDİR? Aralıklı orucun en büyük yararı yağ oranınızı düşürmeye yardımcı olmasıdır. Aralıklı oruç kötü ağırlıklarınızdan (vücut yağı) kurtulup iyi ağırlıklarınızı (kas hacmi) korumak için en sade yöntemlerden birisidir diyebiliriz. Aralıklı oruç aynı zamanda hayatınızdaki yükü de azaltır çünkü daha az öğün hazırlamanız gerekir ve ne yiyeceğiniz konusunda bir kaygınız olmaz. Ayrıca yapılan araştırmalar kalori oranını düşüren bireylerin daha uzun bir yaşam süresine sahip olabileceklerini belirtiyor. Aralıklı oruç, yaşam süresini arttırmak için kalori azaltmak da olduğu gibi aynı mekanizmaları harekete geçirmektedir. Yani kalori kısıtlamadan yaşam … »

Antrenman

En Etkili Oblik Kası Egzersizleri

YAZAN: MEHMET EDİP Oblik kası egzersizleri ile karın bölgesinde kusursuz görünüm. Oblik kasları karın bölgenizin yan ve ön tarafında bulunan kas gruplarıdır. Diğer karın kaslarına kıyasla oblik kasları yeterince çalıştırılmaz ve bu nedenle pek çok kişi belirgin oblik kaslarına sahip değildir. Herkes fitness modellerininki gibi bir bel bölgesine sahip olmak ister. Biz de bu dileğinizi gerçekleştirmenize yardımcı olacak harika bir antrenman programı hazırladık. Oblik kasları, doğru şekilde çalıştırıldığında ve vücut yağ oranınızı düşük tuttuğunuzda karın kaslarınızı çerçeveye alan bir görüntü oluştururlar. Bel bölgenize de aşağıdan yukarıya daha güzel bir görüntü verirler. Oblik kaslarınızın belirginliğini artırarak merkez bölgenizi sıradanlıktan kurtarıp estetik bir görüntüye kavuşturabilirsiniz. 1. CABLE WOODCHOP Cable woodchop egzersizi oblik kaslarınızdaki direnci artırır. Ağırlık kullanmadan yaptığınız yan mekikler oblik kaslarınızı az da olsa çalıştırır ancak oblik kaslarınızı sürekli aynı şekilde çalıştırırsanız bir zaman sonra gelişimleri durur. Ağırlık kullanmak oblik kaslarınızı yeniden harekete geçirecektir. Bu arada ağırlık kullanarak oblik kaslarınızı çalıştırmanın bel bölgenizi kalınlaştırmayacağını hatırlatmak isteriz. CABLE WOODCHOP NASIL YAPILIR? Kablo istasyonundaki makarayı en yüksek seviyeye çıkartın. Halatın her iki ucunu da kavrayın ve sonra bir … »

Beslenme

Whey Protein Tozu İle Hazırlayabileceğiniz 5 Lezzetli Tatlı

Protein içecekleri (whey ya da kazein protein tozları ile hazırlanan) kas gelişiminiz için harika sonuçlar verirler. Fakat arada bir menüde değişiklik yapmak da iyidir. Mesela; tatlı krizi yaşayan ama beslenme programından sapmamak için tatlıları sadece uzaktan izlemek zorunda kalanlar için proteinli tatlıları menüye eklemek gibi. Siz de whey protein tozu ile farklı tatlar elde etmek istiyorsanız yazı dizimizdeki tarifleri deneyebilirsiniz. Antrenman sonrası protein alımınıza dikkat ederek daha verimli bir toparlanma süreci yaşayabileceğinizi unutmayın. Fıstık Ezmeli Protein Bar (6 servis) Malzemeler  ½ kâse fıstık ezmesi ½ kâse kuru üzüm 2 yemek kaşığı kavrulmuş, tuzsuz badem 1/8 çay kaşığı saf vanilya özü ½ kâse çikolatalı ya da vanilyalı whey protein tozu  Hazırlanışı Tüm malzemeleri pürüzsüz oluncaya kadar bir mutfak robotundan geçirin. Karışımdan barlar yapın ve bir gece süresince buzdolabı ya da derin dondurucuda bekletin.  Servis başına besin değerleri 242 kalori 11 gram yağ 18 gram karbonhidrat 12 gram protein Kas Yapıcı Protein Shake (1 servis) Malzemeler 1 ölçek çikolatalı ya da vanilyalı whey protein tozu 1 ölçek kreatin 1 kâse körpe ıspanak 1 çay kaşığı Hindistan cevizi … »

Antrenman

Sporcu Psikolojisini Tanımak Spor Motivasyonunuzu Arttırmanıza Yardımcı Olabilir

Spor psikolojisi ve sporcu psikolojisi konuları, günümüzde spor dünyası tarafından en az fiziksel ve taktik kadar önemle ele alınan konular. Spor psikolojisi, bir sporcunun maksimum performansını ortaya koyabilmesi için psikolojik gelişiminden yola çıkarak konuyu ele alıyor. Spor psikolojisi, salon içinde ya da dışında sporcunun yaşadığı sorunlara dair çözümler ve metodlar üretmekle yetinmiyor. Sporcu psikolojisinin gelişim süreçleri ile ilgili metodlar da ortaya koyuyor. Her bir sporcu için ayrı ayrı ele alınan sporcu psikolojisinin analizi, sporcunun maksimum performansa en doğru şekilde ulaşmasını sağlamayı amaçlıyor. Dünya çapında sporcuların performanslarını artırmak amacıyla spor psikolojisi konusunda önemli çalışmalar ve araştırmalar yürütülüyor. Bizde bu yazımızda spor ve sporcu psikolojisinden bahsetmek istedik. Antrenman ve Sporcu Psikolojisi Ağırlık antrenmanları performansınızı belirleyen birçok etken vardır. Bu etkenler arasına gün içerisinde nasıl beslendiğiniz, dün yeterince uyuyup uyumadığınız ve hatta buna vakti gelen ödemelerinizin yarattığı baskı da dahildir. Kısaca belirtmek gerekirse ağırlık antrenmanı performansınızı psikolojik ve fizyolojik etkenler belirliyor diyebiliriz. Duygusal dünyalarını yönlendirebilme başarısını gösteremeyen sporcuların maksimum antrenman performanslarına ulaşamayacakları bir gerçektir. Duygularınızın sizi değil, sizin duygularınızı kontrol etmeniz gerektiğini sakın aklınızdan çıkarmayın. Antrenör ve Motivasyon … »

Antrenman

KENDİ ANTRENMAN PROGRAMINI KENDİN YAP (MEZOMORF)

Yazı dizimizin bu son bölümünde mezomorf vücut tipine sahip kişiler için antrenman programı önerilerimizi paylaşacağız. Kendi antrenman programınızı yaparken burada paylaştığımız önerilerin sizi hedeflerinize daha çabuk ulaştıracağını ümit ederek yazımıza başlıyoruz. MEZOMORF VÜCUT TİPİ İÇİN ANTRENMAN TÜYOLARI Açık konuşmak gerekirse, mezomorf vücut tipine sahip kişiler en avantajlı gruptur diyebiliriz. Mezomorf vücut tipine sahip bireyler ağırlık antrenmanlarına ya da yüksek oranda fiziksel efor gerektiren sporlara yatkın kişilerdir (maraton koşuları bunun dışındadır). Gelin isterseniz mezomorf vücut tipinin artılarına bir göz atalım: Mezomorf vücut tipi, ağırlık antrenmanlarının oluşturduğu baskı için uygundur. Yüksek yoğunluklardaki antrenmanlara iyi bir şekilde uyum gösterirler. Yüksek sıklıkla yapılan antrenmanlar konusunda sıkıntı yaşamazlar çünkü iyi bir toparlanma sistemine sahiptirler. Mezomorf vücut tipine sahip bireyler güçlü bir fiziğe sahiplerdir ve bu yüzden antrenmandan kaynaklanan sakatlanmaları daha az yaşarlar. Mezomorf vücut tipine sahip bireyler için tek bir örnek antrenman programı hazırlamak uygun olmazdı. Antrenman konusunda sayısız seçeneğiniz vardır ve biz de bu yüzden antrenman olasılıklarınızı sınırlandırmak istemedik. En iyi antrenmanın hangisi olduğuna siz karar vermelisiniz. Mezomorf vücut tipi için uygulayabileceğiniz antrenman programlarından birkaçını sıralamak istedik: Aşağıdaki başlıklarla … »