Antrenman

Kendi Antrenman Programını Kendin Yap (Ektomorf)

Vücut tipinize uygun bir antrenman programı inşa ederken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç nokta vardır. Bizde bu yazı dizimizde farklı vücut tiplerine sahip kişilerin kendi antrenman programlarını yaparken unutmamaları gereken noktalara değinmek istedik. Yazı dizimize Ektomorf ile başlıyoruz! EKTOMORF VÜCUT TİPİ İÇİN ANTRENMAN TÜYOLARI Bu vücut tipi için antrenman programı tasarlamak zor bir iştir. Zor gelişim gösteren bir vücut tipi olduğu için bu vücut tipine sahip olan okurlarımıza ilk tavsiyemiz şu: sabırlı olun ve sıkı bir şekilde antrenman programlarınıza devam edin. Ektomorf vücut tipine sahip kişiler: Kilo almak konusunda zorlanırlar (kas kütlesi), Yüksek sıklıkla yapılan ağırlık antrenmanlarına uygun değildirler, Yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanlarına iyi cevap veremezler, Ağırlık antrenmanlarını çok sıklıkla ve yüksek yoğunluklu bir şekilde uygulamaları aşırı antrenmana yol açabilir. Diğer bir değişle ektomorf tipi vücut, “aşırı antrenman sendromuna” kolayca yakalanabilmektedir. Bu noktaları göz önünde tuttuğunuzda işinizin kolay olmadığını görürsünüz. Kas oranınızı artırmak için yoğun ve sık bir şekilde antrenman yapmalısınız. Ancak ektomorf vücut tipi bunun için uygun değildir. Bu yüzden ektomorf vücut tipine sahip okuyucularımızın kendi antrenman programlarını tasarlarken akıllarında tutmaları gereken birkaç noktayı belirtmek … »

Antrenman

Aşırı Antrenman Yaptığınızın Belirtileri Nelerdir?

Bu yazımızda sizlere “aşırı antrenman” kavramının ne anlama geldiğini, aşırı antrenman yapıp yapmadığınızı nasıl anlayabileceğinizi ve aşırı antrenmandan nasıl kaçınabileceğinizi anlatmaya çalışacağız. Aşırı antrenman, hem vücut geliştirme ile ilgilenenlerin hem de yüzme ya da uzun mesafe koşucuları gibi yüksek yoğunluklu antrenman yapan diğer atletlerin gündemini çok meşgul eden bir sendromdur. AŞIRI ANTRENMAN NEDİR? Aşırı antrenman günümüzün spor salonlarında hep var olan bir kavramdır. Yüksek stresli bir hayat tarzı olanlar ve hep daha fazlasını isteyenlerin yolu spor salonlarında kesişir ve aslında bunu kendiniz de görmüşsünüzdür. Spor salonunun bir köşesinde, aynı hafta içerisinde tam tamına 13. kez tüm vücudunu 4 saatlik bir antrenman rutiniyle çalıştıran birileri mutlaka vardır. Aşırı antrenman yapan bir başka grup ise spor salonuna düzenli uğrayan ama herhangi bir gelişim gösteremeyenlerdir. Bu aslında siz bile olabilirsiniz. Şimdi gelin isterseniz aşırı antrenmanın işaretlerine bir göz atalım: Performans anlamında plato dönemine girdiyseniz, Performansınız düşüşteyse, Uzun dinlenme saatleriniz varsa (bunu ölçmenin en basit yolu, uyanır uyanmaz ne kadar süre uyuduğunuzu öğrenmek ve haftadan haftaya bu süreyi karşılaştırmaktır) Uzun antrenmanlarınız varsa (mesela koşu bandında 6. seviyede dakika başı … »

Amino Asitler

Amino Asit Nedir, Ne İşe Yarar?

Amino asitlerin ne işe yaradıklarını öğrendiğinizde, vücudunuzda sağladıkları faydalar konusunda şaşırıp kalabilirsiniz. Amino asitler, tıpkı vitaminler ve mineraller gibi sağlıklı bir bedenin temelini oluştururlar ve aynı zamanda gelişiminiz, sağlığınız ve vücudunuzun düzenli işlemesi için yakıt görevi görürler. Amino asitlerin yararlarını tek tek açıklamak istesek, sayfalar dolusu bilgi paylaşmak zorunda kalabilirdik. Bizde bu yüzden vücut geliştirme sporcularına yararı dokunacak en etkili olanlarını derlemek istedik. ESANSİYEL AMİNO ASİTLER HANGİLERİDİR? Besin maddelerindeki amino asitler, proteini oluştururlar. Protein sindirildiğinde, çeşitli amino asitlere bölünür ve sonra farklı kullanım alanları için toplanırlar. Vücutta şekillenen bu yeni proteinler vücudunuzdaki katı maddeleri şekillendirirler: cildiniz, gözleriniz, kalbiniz, bağırsaklarınız, kemikleriniz ve elbette kaslarınız. Bilim çevrelerinde farklı görüşler olduğundan toplam amino asit sayısı 20 ila 22 arasında değişmektedir. Bunlardan 8-10 tanesi esansiyel olarak kabul edilmektedir. Beslenme düzeninizde bu esansiyel amino asitlerden belli bir miktarda tüketmeniz gerekmektedir. Vücudumuz diğer maddelerden bu esansiyel amino asitleri sentezleyemez, bu yüzen onları besin maddelerinden almamız gerekmektedir. Yazımızda takviye olarak amino asit kullanmanın yararlarına değineceğiz ve vücudunuzda ne gibi görevler üstlendikleri, doğru kullanım miktarları ve zamanlaması hakkında sizleri bilgilendirmeye çalışacağız. Esansiyel olan 8 … »

Antrenman

Testosteron Destekleyici Antrenman Programı

Aşağıda paylaştığımız antrenman programı vücudunuzun maksimum testosteron salınımı gerçekleştirmesi için tasarlanmıştır. Harekette yer alan set ve tekrar sayıları vücudunuzun antrenmana vereceği hormonal tepkiyi arttırması için yüksek tutulmuştur. Kaslarınız ne kadar yoğun çalıştırılırsa (aşırı antrenman sendromuna yakalanmamak için dinlenme günlerinize de önem vermelisiniz) o kadar çok hacim kazanmış olurlar. Bacak Antrenmanı Setler arasındaki dinlenme sürelerini 60 saniyede tutun. Göğüs ve Omuz Antrenmanı Setler arasındaki dinlenme sürelerini 60 saniyede tutun. Sırt ve Kol Antrenmanı    

Sağlık

Testosteron Seviyesini Yükseltmenin 7 Yolu

Testosteron hormonu erkekler için oldukça önemli bir hormondur. Bireyden bireye seviyeleri değişebilen testosteron hormonu seviyelerini yükseltmek, kas gelişiminiz ve genel sağlığınızı destekler. Farklı etmenlere ve durumlara bağlı olarak değişebilen testosteron seviyelerini doğal ve güvenli yollardan yükseltmek ise mümkün. Testosteron Hormonu Testosteronun gücüne efsanevi bir anlam atfedilir ve şu da bir gerçektir ki hem kas gelişiminizi destekler hem de yağ yakmanızı sağlar. Aynı zamanda ruh halinizi, uykunuzu, cinsel isteğinizi, enerjinizi, genel sağlığınızı ve hayat kalitenizi iyileştirir. Ne yazık ki 30’lu yaşlardan itibaren çoğu erkeğin testosteron seviyeleri yavaşça düşmeye başlar ve bu durum kalp hastalıkları, tip 2 diyabet, obezite, düşük mineral yoğunluğu, azalan cinsel fonksiyonlar, düşük kas yoğunluğu ve zayıflamış fiziksel performans riskiyle bizi kaşı karşıya bırakır. Testosteron seviyenizi arttırmanın yolları: Daha çok yağlı besinler tüketin Çinko ve D vitamini alımınıza önem verin Birden çok eklemin dâhil olduğu hareketleri yapın Dinlenme sürelerinizi azaltın Uykunuza daha çok zaman ayırın Kadınlarda Testosteron Hormonu Sakın kadınların azalmış testosteron seviyelerinden etkilenmediğini düşünmeyin. Erkeklere benzer şekilde kadınlardaki testosteron seviyeleri de (erkeklerden 10’da 1 seviyesinde olsa da) 20’li yaşlarında zirve yapar ve sonra … »

Fitness

Egzersiz Yapmak Cinsel Yaşamı Etkiler mi?

Egzersiz yapmak cinsel yaşamı nasıl etkiler? Egzersizin cinsel yaşam üzerinde artıları olup olmadığı hakkında birçok araştırma yapılıyor. Peki, egzersiz cinsel yaşamınızı ne kadar iyileştirir? Sağlıklı bir yaşam biçiminin sağlıklı bir cinsel hayat anlamına geleceği bilinen bir gerçektir. Siz de böyle bir yaşam biçimini takip ediyorsanız düzenli egzersizler yapmanın cinsel hayatınıza olumlu katkıları olabileceğini unutmamalısınız. Egzersiz yaptığınızda vücudunuzun esnekliğini ve zindeliğini güçlendirirsiniz ve bunun da cinsel hayatınıza doğrudan katkısı olmaktadır. Örneğin Harvard Üniversitesindeki bir çalışmada 160 erkek ve bayan yüzücüyü incelediğinde 60 yaşında olanların cinsel yaşamlarının 40 yaşında olanlara benzer bir seviyede olduğu tespit edilmiştir. Bunun altında yatan temel neden ise egzersiz. Egzersiz yapmak kan akışını iyileştirir ve böylelikle cinsel isteğin artmasına etki eder. Egzersiz yapmak aynı zamanda endorfin salgılamanızı sağlar ve sizi enerjik ve daha canlı hissettirir. Bu durumda, doğal olarak daha iyi bir cinsel yaşam sürülebilmesi anlamına gelir ve erkeklerde sertleşme bozukluklarının önlenmesine yardımcı olur. Kardiyovasküler egzersizler, kan akımını geliştirmede de önemli bir görev üstlenirler. Ağırlık antrenmanlarının da sağlıklı bir cinsel yaşama katkısı olur çünkü bu tür egzersizlerde, vücudunuz daha çok testosteron üretir ki bu … »

Beslenme

Bulking Döneminde Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Havaların soğumağa başladığı bu dönemler, bazıları için hacim (bulking) kazanma ve kaslanma zamanıdır. Bizde bu dönemi daha verimli geçirmeniz için önerilerimizle sizi desteklemek istedik. 1. BULKING DÖNEMİNDE BESLENME Alışveriş listenizde olması gereken besinleri aşağıda sıraladık. Bu kategorilerdeki sevdiğiniz besinlerden istediğinizi seçebilirsiniz. Proteinler: Yumurta Akı Balık Hindi Kıyması Tavuk Biftek Ton Balığı Protein Tozu  Kompleks Karbonhidratlar: Yulaf Kara Fasulye Tahıl Esmer Pirinç Patates  Lifli Karbonhidratlar: Brokoli Kuşkonmaz Karnabahar Kereviz Marul Dolmalık Biber Ispanak  Diğer Sebze ve Meyveler: Limon Soğan Domates Muz Dolmalık Kabak  Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı Badem Fıstık Ezmesi Somon Keten Yağı  Süt Ürünleri ve Yumurtalar: Yumurta Akı Lor Peyniri Yağsız Süt  Kaloriler ve Öğünler Bulking döneminde daha çok kalori alır ve daha sık yersiniz. Bu yüzden her gün üç öğün tüketmeyle kıyaslarsak bulking dönemindeki öğünlerinizde daha az yemek tüketiyor olacaksınız. Bu öğünler protein, karbonhidrat ve yağlardan oluşmalıdır. Çok büyük şeylerden bahsetmiyoruz; fıstık ezmesinin yanında bir elma bile olabilir. Ancak unutmamanız gereken günde en az 6-8 küçük öğün tüketmektir. Daha sık beslenerek gün boyunca sabit bir yakıt desteği sağlayacaksınız ki bu da aslında kaslarınızı büyümelerine yardımcı … »

Antrenman

Bench Press Ağırlığınızı Arttırın

Bench press, göğüs kaslarını geliştirmek söz konusu olduğunda en iyi egzersizlerden bir tanesidir ve bu egzersizde ağırlığınızı artırmak istiyorsanız yapmanız gereken ilk şey, sizi daha çok ağırlık kaldırmaktan neyin alı koyduğunu bulmaya çalışmak olacaktır. Sizin sorununuz, ağırlığı göğsünüzden kaldıramamak ise (ağırlığı yukarıda tutmak konusunda herhangi bir sorun yaşamadığınızı varsayıyoruz) hareketin başlangıcında daha hızlı olmalısınız. Bunun için patlayıcı kuvvetinizi geliştirecek kaldırışlar yapmanız tavsiye edilmektedir. Bunu yazımızın “Dinamik Efor Antrenmanı” bölümünde daha detaylı olarak ele alacağız. Eğer ağırlığı yukarıda tutmak konusunda sorun yaşayanlardansanız triceps kaslarınızın kuvvet düzeyi (ya da zayıflığı) başarınızı sınırlıyor olabilir. Bunun için triceps kaslarınızın kuvvetini arttırmak adına dar tutuş bench press ve triceps extension hareketlerini uygulamanızı tavsiye ederiz. Zayıf noktalarınızı bulup antrenmanlarınızda buralara öncelik vermelisiniz. BENCH PRESS HAREKETİNDE VÜCUDUNUZUN ŞEKLİ ÖNEMLİDİR Amacınız bench press hareketinde ağır kaldırmak ise bu hareketi bir vücut geliştirme egzersizi gibi düşünmeyip bir beceriymiş gibi ele almalısınız. Bunun anlamı, ağır yükler kaldırmanızı sağlayacak olan duruş şekilleri üzerinde alıştırmalar yapmanız gerektiğidir. Üst vücudunuzu sıkıca tutup üst sırtınız ve kanat kaslarınızı kasılı tutun. Her bir tekrarınızı gözden geçirin ve bir sonraki tekrarlarınızı … »

Antrenman

SİMETRİK VÜCUT GELİŞTİRME: BICEPS VE KALF KASLARI

YAZAN: MEHMET EDİP Biceps ve Kalf Kaslarını Birlikte Çalıştıran Antrenman Programı Biceps ve kalf kaslarınızın aynı hacimde olması önerilir. Bu şekilde mükemmel simetriye ulaşmış olursunuz. Bu yüzden sizin için biceps ve kalf kaslarınızı birlikte çalıştıracağınız bir antrenman hazırladım. Aşağıdaki antrenman bu iki kas grubunun daha büyük ve hacimli görünmesi konusunda size yardımcı olacaktır. Cable curl (düz bar) Incline leg press ile süper set şeklinde yapın   HAREKET CABLE CURL 1-3 set / 15 tekrar / maksimum ağırlığınızın %40’ını kullanın HAREKET INCLINE LEG PRESS 1-3 set / 25 tekrar / maksimum ağırlığınızı kullanın ve ayak parmaklarınız dışa dönük olsun HAREKET CABLE CURL 4-6 set / 12 tekrar / maksimum ağırlığınızın %60’ını kullanın HAREKET INCLINE LEG PRESS 4-6 set / 25 tekrar / maksimum ağırlığınızı kullanın ve ayak parmaklarınız içe dönük olsun HAREKET CABLE CURL 7-8 set / 6-8 tekrar / maksimum ağırlığınızı kullanın HAREKET INCLINE LEG PRESS 7-8 set / ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun   Her bir hareketin üst kısmında 2 saniye durun ve başlangıç pozisyonuna 3 saniyede dönün.  Yeniden ağırlığı 2 saniyede kaldırın (2:3:2). … »

Sağlık

Soğuk Algınlığını Daha Hızlı Atlatmak İçin İpuçları

Soğuk algınlığının doğrudan bir tedavisi yoktur. Doktora danışarak kullanabileceğiniz ilaç tedavisinin yanında soğuk algınlığını nasıl daha hızlı atlatabilirsiniz konusunu işlemek istedik. Çünkü birçok kişi son zamanlarda doğal bir şekilde iyileşmeyi tercih eder oldu… Aşağıdaki önerilerimizi dikkate alarak soğuk algınlığından kaynaklanan semptomları hafifletebilirsiniz. Böylelikle antrenman programınıza daha güçlü, dinlenmiş ve yenilenmiş olarak yeniden dönebilirsiniz. Soğuk Algınlığını Daha Kolay Atlatmak İçin Yapabilecekleriniz: 1. Yeterli Miktarda Sıvı İçin Su, meyve suyu, et suyu çorbası ya da balla hazırlanmış sıcak limon suyu burun tıkanıklığının giderilmesine yardımcı olup su kaybını önler. 2. Dinlenin İyileşebilmesi için vücudunuzun dinlenmesi gerekmektedir. 3. Boğaz Ağrısını Yatıştırın Tuzlu suyla hazırlanmış bir gargara (1/4-1/2 çay kaşığı tuzu bir bardak sıcak suya ekleyin) geçici olarak boğaz ağrısını yatıştırabilir. 4. Burun Tıkanıklığınızı Açın Tuzlu burun damlaları ve spreyleri burun tıkanıklığını rahatlatabilir. 5. Sıcak Sıvılar Alın Tavuk çorbası, çay ya da sıcak elma suyu mukus akışını sağlayarak burun tıkanıklığınızın giderilmesine yardımcı olabilir. 6. Havanızı Nemlendirin Buhar makinesiyle evinizin havasını nemlendirin. Böylelikle burun yollarındaki tıkanıklığın giderilmesini sağlayabilirsiniz. Yalnız suyu gün aşırı değiştirdiğinizden emin olun. 7. C Vitamini Alın C vitamini … »