Yaşınız kaç olursa olsun, erkeklerin harika görünmesini sağlayacak bir programımız var! Bugüne kadar birçok önemli fitness merkezinde, yüzlerce kişi tarafından talep edilen bu program işte karşınızda, üstelik hiçbir bedel ödemeden…
Size sunduğumuz program ile şu anda uygulamakta olduğunuz program arasındaki en büyük farkın, ‘denge’ olduğunu söyleyebiliriz. Denge ile bahsettiğimiz ise tabii ki ağırlıkların tek ayak üzerinde durularak kaldırılması değil. “Peki, tam olanak nedir bu denge?” dediğinizi duyar gibiyiz. Burada bahsettiğimiz denge; sizin antrenmana yaklaşımınız ile antrenmanın sizin üzerinizde bırakacağı etki arasındaki dengedir.
Antrenman programınız dâhilinde; ağırlıkların altında ter içinde kalmakla beraber; koşu bandı üzerinde saatlerinizi harcıyor olabilirsiniz… Ancak üzülerek belirtelim ki bu yetersiz ve etkisiz bir çalışma da olabilir. Başlangıç olarak, spor salonuna giderek; ‘ağırlık kaldırma’ ya da ‘koşu bandı üzerinde 1 saat koşma’ gibi klişeleri kafanızdan atın. Unutmayın, mükemmel bir antrenman ancak 6 farklı unsurun uyumu ile yakalanabilir. Bu arada merak edenler için programımızın uygulanmasının kolay olup -yani mevcut programınızdan daha fazla çalışmayacaksınız-; her dakikası, organize edildi. Bu programa ile artık sadece sonuç odaklı çalışıp, daha etkili sonuç alacak ve böylece hem daha güçlü hem de kesinlikle daha iyi görünen bir vücuda sahip olacaksınız.
Ve program başlıyor!
Kaslarınızı ısıtın!
Yatırımınız: 5 dakika
Stratejiniz: Daha fazla kasınızı çalıştıracak şekilde, vücudunuzu kullanmayı öğrenin. Ne kadar fazla kas çalıştırırsanız, o kadar büyük ve güçlü kaslara sahip olabilirsiniz.
Göreviniz: İşe ısınma programınızı değiştirmekle başlayın. Yavaş ve acısız bir ısınma için hepimiz saunaya girebiliriz. Yşe yarayacağından emin olduğumuz bir ısınma programı ise hızlı bir jimnastik olabilir. Bu egzersizler, hem kasları hem de beyin ile kaslar arasındaki sinir uçlarını ısıtıp; antrenmanınız sırasında çok daha hızlı verim almanızı sağlar.
Hedef, zayıf noktalar!
Yatırımınız: 4 dakika
Stratejiniz: Zayıf noktalarınız en iyi siz bilebilirsiniz. Bu noktaları tespit ettikten sonra; sakatlanmaya karşı, en çok o bölgeye yönelik önlemlerimizi almaya dikkat edin.
Göreviniz: Herhangi bir kasınızın ya da ekleminizin ağrıyıp ağrımadığına dikkat edin. Sadece bir hareketi yaptığınızda ya da sadece bazen bile olsa eğer bir kasınız veya ekleminiz ağrıyorsa; hemen bir doktora görünün. Kalça kaslarınız ile scapuler kasların, -ki bu kaslar rhomboids, trapezius, serratus anterior ve pectoralis minor gibi birçok kası içeriyor- çok önemli olduğunu söylemeliyiz. Bu bölgelerde vücudunuzun zayıf olması, önemli bir sinyaldir. Bacaklarınızın, kalça ve omuz sakatlanması konusunda özellikle dikkat edilmesi gereken bölgeler olduğunu unutmayın. Eğer, çalışırken bu söylediklerimize dikkat ederseniz, vücudunuz için ileride bize teşekkür edersiniz.
Göbeğinizi çalıştırın!
Yatırımınız: 8 dakika
Stratejiniz: Sakatlanması zor olmakla beraber; oldukça güçlü bir bölge olan karın, elbette ki vücudumuzun en dikkat çekici noktalarından biridir. Ayrıca kadınların, güçlü karın kaslarına zaafı olduğunu, her erkek bilir.
Göreviniz: Vücudunuzun merkezi olan karın kasıklarınız, sakatlanmaların önlenmesi ve genel performans açısından çok önemlidir. Bu önemli bölgeden en iyi sonucu almak için daha antrenmanınızın başlarında, bu bölgeleri çalıştırmayı deneyin. Çünkü henüz gücünüz yerindeyken, en önemli bölgelerinizi çalıştırmış olursunuz.
En büyük kası oluştur!
Yatırımınız: 30 dakika
Stratejiniz: Daha kısa zamanda, daha fazla ağırlık kaldırmak; kaslarınızın normalden daha hızlı büyümesini sağlar.
Göreviniz: Büyük ve güçlü kasları oluşturmak için ağırlık kaldırmak, antrenmanınızın en kritik noktasıdır. Verimliliğinizi artırmak için 2 alternatif programa sahip olmanız gerekli… Birinci programda hareketinizi uygulayıp, 1 dakika ara verdikten sonra ikincisine devam edin. İki ayrı bölgeyi, iki set olarak sırayla çalıştırdığınız 30 dakikalık bu program sayesinde, kaslarınızı sırasıyla çalıştırdığınız takdirde; klasik ağırlık kaldırma programlarına göre %90 oranında daha fazla büyüme sağlayabilirsiniz. Bu avantaj, kulağa hoş geliyor değil mi?
Yağ yakmayı hızlandırın!
Yatırımınız: 4 dakika
Stratejiniz: Yağ yakma odaklı, hızlı kardiyo çalışmasını, setlerinizin arasına serpiştirmek; genel anlamda yağ yakışını hızlandıracaktır.
Göreviniz: Ara verme sureti ile gerçekleştirilen çalışma metodunu biliyorsunuzdur. Hızlı bir koşunun ardından dinlenip, koşuyu tekrarlamak; bilinen en iyi metotlardan olup, yağ yakışını, kesinlikle hızlandırır. Ancak bizim denemenizi istediğimiz bir başka yöntem daha var: 20 saniye süresince mekik çekin, 10 saniye ara verin ve sonra hareketinizi tekrarlayın. Bilimsel olarak ispatlanan bu gerçeğe göre; bu çalışmayı 4 dakika boyunca yaparsanız; 30 dakikalık bisiklet sürüşüne eşit oranda bir antrenman elde edersiniz.
Yarına hazırlanın!
Yatırımınız: 9 dakika
Stratejiniz: Antrenman sonrası duyduğunuz bitkinliği en aza indirin ve ertesi günkü antrenmanda zinde olun.
Göreviniz: Birkaç dakika boyunca, esneme hareketleri yapın. Bu hareketler, kas kirişlerinizin esnemesine yardımcı olacak ve olası sakatlanmalardan sizi koruyacaktır.
Daha az zaman, daha çok kas!
Aşağıdaki program, yeni antrenman tekniklerinizin işe yaramasını sağlayacaktır. Hareketleri yaptıkça, bu çalışmaya ısınacağınızı belirtmekte fayda var.
Marşa basın!
Başlamadan önce bu egzersizleri yapmayı bir rutin haline getirin. Bu egzersizler; omuzlarınızı, sırtınızı, kalçalarınızı, dizlerinizi ve bileklerinizi daha yüksek bir antrenmana hazırlamak için faydalıdır.
Sütun hareketi
- Ayaklarınız bitişik olacak şekilde ayakta durun.
- Sol ayağınızı öne doğru atın ve dizlerinizi kırın.
- Kollarınızı yukarıya doğru kaldırın.
- Kafanız ve göğsünüz dik olsun.
- Ağırlığınızı, önde duran dizinize verin.
- 5 saniye bekledikten sonra başlama pozisyonuna geri dönün.
- Bu hareketi minimum 3, maksimum 5 kez tekrar edin.
Güçlü ‘sumo’ duruşu
- Bacaklarınızı omuz hizasında açın ve elleriniz ile ayak başparmaklarınızı tutarak çömelin.
- Kollarınız dik olacak şekilde; ellerinizi ayaklarınızdan ayırmadan, kalkabileceğiniz kadar yükselin.
- Belinizin dik durmasına özen gösterin.
- Bu hareketi yavaş bir ritimde, 15 kez tekrarlayarak; 1 ya da 2 set uygulayın.
Kraliyet selamı
- Bir ayağınızı, arkanızdaki banka koyun ve diğer ayağınız ile yere düz basın. Dizinizi, yere değene kadar eğin.
- Diziniz ile yere değdiğinizde; 30 saniye kadar bekleyin ve hareketinizi tekrarlayın.
Yere paralel güç
- Yerdeki platforma sırt üstü yatarak, kollarınızı 90 derece kaldırın.
- Kollarınızı indirdiğinizde, kollarınızın yere paralel gelecek şekilde olup; avuç içlerinizin, tavanı gösteriyor olmasına dikkat edin.
Esneme hareketlerini unutmayın!
Egzersizlerin, antrenmanınızın başarısı için çok önemli olduğunu unutmayın. Her gün düzenle olarak çalıştırdığınız kaslarınızı, esnetmeyi ihmal etmeyin. Haftada en az bir kez ‘foam roll’ (ki biz onu genellikle köpük rulo olarak biliriz) ile her temel kas grubuna masaj yapın.
Yazı: Alwyn Cosgrove
Fotoğraflar: Mark Hanauer
