Max-OT (Maksimum yüklenme) programı, bilinen en etkili ağırlık rutinlerden biridir. Size çok büyük güç ve hacim gelişimi sağlayabilir. Bu makale kısaca size Max-OT (Maximum Overload Training) ağırlık idmanını anlatacaktır. Bu idman programı ile başlangıç seviyesi ve ileri seviyede olan birçok sporcu büyük ilerlemeler kaydetmiştir.
Kimler Max-OT’yi kullanmalı?
Güç ve kalıp olarak gelişmeyi isteyen ve aynı zamanda idman sürelerini kısa tutmak isteyen herkes bu programı rahatlıkla kullanmalı. Bu program başlangıç seviyesi sporcular için çok kullanışlı olduğu gibi, ileri seviye sporcular içinde uygundur. Max-OT zamandan şikayet eden ve spor için fazla zamanım yok diyenler için birebirdir, çünkü idmanlar 30-40 dakika sürmektedir.
Max-OT kuralları
1. Her idman 30-40 dakika sürmelidir
2. Her idman sadece 1 yada 2 kas grubunu çalıştırın
3. Her kas grubu için toplam 6-9 ağır set uygulayın
4. Set başına 4-6 tekrar uygulayın
5. Tekrarlar arası 2-3 dakika dinlenin
6. Aynı kas grubunu 5-7 günde bir tekrar çalıştırın.
7. Her 8-10 hafta sonunda 1 hafta ara verin
Kurallar son derece basit. Max-OT’nin teorisi kaslarınızı aşırı yüklemelisinizki, büyümeye devam etsinler. Tekrar sayısı olarak 4-6 aralığını kullanacaksınız ve her set artık daha kaldıramayacak kadar başarısız oluncaya kadar kendinizi zorlayacaksınız. Hedefiniz her hafta, bir önceki hafta kullandığınız ağırlıkları arttırmak. Çalışma süreleri kısa ve kaslarınızı büyümeye zorlar. Max-OT’nin kurallarını düzgün takip ettiğiniz sürece, ondan faydalanacaksınız. Size bu program hakkında biraz daha detaylı bilgi vereyim.
Her idman 30-40 dakika sürmelidir
Her idmandaki hedefiniz, spor salonuna gelip kaslarınızı aşırı yükleyip spor salonunu terketmek. Hepimizinde bildiği üzere kaslarımız spor salonunda büyümüyor, dinlenirken salon dışında büyüyor, bunu aklımızda bulunduralım. Her idman kısa ve öz olmalıdır fakat bütün gücünüzü ve eforunuzu vermelisiniz, yoruldunuz diye en ufak bir kaçınma söz konusu olmamalıdır.
2. Her idman sadece 1 yada 2 kas grubunu çalıştırın
Bu kural 1 numaralı kuralla örtüşüyor. Spor salonuna gelip 2 saat vaktinizi vücudunuzdaki bütün kasları çalıştırarak geçirmek istemezsiniz. İdmanı kısa ve şiddetli olsun istersiniz. Her idman için 1-2 kas grubunuzu çalıştırıp diğer kurallarıda izlediğiniz zaman idmanlarınız kolay ve yoğun olacaktır.
3. Her kas grubu için toplam 6-9 ağır set uygulayın
Tekrar, burada aşırı yükleme yapıcaz, aşırı tekrar değil. Kaslarımızı ufak set aralıklarıyla, sonunda tamamen konsantre başarısızlık olana kadar yoğun çalıştırmalıyız. Tekrar sayısını az ve yoğun tutarak büyümeyi garantilemiş olucaz.
4. Set başına 4-6 tekrar uygulayın
Bu kural Max-OT’yi belirleyenlerden birtanesi. Neredeyse bütün hareketlerinizde 4-6 tekrar aralığını kullanacaksınız, sadece birkaç harekette daha fazla tekrar var, onun dışında tekrar sayısı hep 4-6. bu aralığın sonunda mutlaka başarısızlık olmalı. Kullandığınız ağırlık 6 tekrar sayısını geçemeyeceğiniz kadar ağır olmalı, fakat sadece 1-3 tekrar yapabileceğiniz kadar da ağır olmamalı.
Tekrarlar arası 2-3 dakika dinlenin
Çalıştığınız yoğun seviyede, 2-3 dakikalık dinlenmeye ihtiyacınız olacak. Kaslarınızın bir sonraki set için yeterince dinlenmiş ve enerji depolamış olmasına ihtiyacınız varki yapacağınız bir sonraki sette tekrar başarısızlığa kadar kaslarınızı zorlayacaksınız.
6. Aynı kas grubunu 5-7 günde bir tekrar çalıştırın
Her idmandan sonra kaslarınız tamamen zedelenmiş olacak. Kaslarınıza dinlenme ve büyüme, daha güçlü olması için zaman vermelisinizki birsonraki aynı kas grubunu çalıştırdığınız idmanınızda tekrar aynı zedelemeyi yapmayın. Bir sonraki idmanınızda kullandığınız ağırlıkları arttırarak kaslarınızı tekrar zedeleyeceksiniz. Kaslarınızın, bu yoğun idmandan sonra enaz 5-7 gün dinlenmeye ihtiyacı var.
7. Her 8-10 hafta sonunda 1 hafta ara verin
Bu sadece Max-OT’ye özel değil, her çalışma programında uygulanmalı. Yeterince ağır ve şiddetli çalışmaya devam ettiğiniz zaman, vücudunuz çalıştığınız programı kaldıramayacak ve aşırı çalışmaya yol açmış olacaksınızki bunun sonucuda kaslarda ufalma olacaktır. Kaslarınızda ufalma yani kas kaybı isteyeceğiniz son şeydir, bu yüzden kaslarınıza dinlenme zamanı tanımalısınız. 8-10 hafta şiddetli idmandan sonra, 1 hafta ara verin. 1 hafta aradan sonra tekrar şiddetli idmana başlayabilir ve tekrar hacim kazanabilirsiniz.
Max-OT setleri için nasıl ısınabilirsiniz
Max-OT stilinde ısınma kendinizi ağır bir sete hazırlamanın en etkili yoludur. Çoğu insan yanlış ısınır ve bu onların set’lerini etkiler. Isınırken çoğu insan çok fazla ağırlık ve çok fazla zaman harcar. Bu kaslara erken başarısızlığı getirir ve maksimum kapasitede çalışmasını engeller. Eğer çok ağır ağırlıklarla ısınırsanızda o zaman yaralanmaya yol açabilirsiniz. Isınırken, sadece basitçe ısınmalısınız. Isınma, ısıttığınız kasınıza giden kan akışını arttırdığınız ve kasınızı kullanacağınız ağır olan ağırlıklara hazırlamak demektir. Hiçbir ısınmanızın sonunda yorulma olmamalıdır. Aşağıda 285lbs bench press idmanın ısınmasının örneği yer almaktadır.
135 x 12 (ısınma)
135 x 10 (ısınma)
185 x 6 (ısınma)
225 x 3 (ağırlığa alışma)
255 x 1 (ağırlığa alışma)
285 x 4-6 (gerçek setler)
Max-OT onaylı hareketler
Max-OT çalışma programıyla kaslarınızı yükleyebildiğiniz kadar aşırı yükleyeceksiniz. Bunu izole hareketlerle değil, bileşik hareketlerle yapacaksınız. Bileşik hareketler size kullanabileceğiniz en ağır kiloyu kullanmanıza imkan sağlayacaktır. Aşağıda Max-OT onaylı hareketler yer almaktadır. Eğer bir hareket aşağıdaki listede yoksa, demekki o hareket kaslarınıza aşağıdaki listedeki hareketler kadar aşırı yükleme yapamıyor demektir.
Onaylı bacak hareketleri
Squat
Leg press
Lunges
Stiff leg deadlift
Leg curl
Leg extension
Onaylı göğüs hareketleri
Barbell Bench Press
Barbell Incline Bench Press
Flat Dumbbell Bench Press
Incline Dumbbell Bench Press
Decline Barbell Bench Press
Dips
Onaylı Biceps hareketleri
Straight Bar Curls
EZ Bar Curls
Alternate Dumbbell Curls
Cable Curls
Onaylı üst sırt hareketleri
Pull-ups
Pull Downs to the Front
Close-Grip V Bar Pull Downs
Seated Cable Row
Barbell Row
T-Bar Row
One Arm Dumbbell Row
Onaylı alt sırt hareketleri
Deadlift
Good Morning
Weighted Hyper-extension
Onaylı Triceps hareketleri
Skull Crushers
Cable Press Downs
Close Grip Bench Press
Seated Triceps Extension
Behind the Back Cable Press Down
Behind the Back Dumbbell Press Down
Onaylı omuz hareketleri
Military Press
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Side Laterals
Dumbbell Bent Over Laterals
Dumbbell Front Raise
Onaylı Trapez hareketleri
Barbell Upright Rows
Barbell Shrugs
Onaylı kalf hareketleri
Standing Calf Raise
Seated Calf Raise
45 Degree Calf Press
Hack Machine Calf Raise
Onaylı önkol hareketleri
Wrist Curls
Reverse Wrist Curls
Standing Dumbbell Wrist Curls
Onaylı karın hareketleri
Lying Leg Raise
Vertical Knee Raise
Crunch
Cable Crunch
Max-OT idman aralığı neye benzer
Artık programın kurallarını, düzgün ısınmayı ve hangi hareketlerin kullanılacağını biliyorsunuz. Şimdi gerçek çalışma programına göz atma zamanı. Takviminize göre tamamen uygulayabilirsiniz. Sadece her bölgeyi çalıştırdığınızdan ve 7 kurala uyduğunuzdan emin olun. Hala peki ben bugün ne çalışacağım diyorsanız, size Max-OT kitabından birkaç örnek sıralıyım.
Routine A
Pazartesi – Bacak ve Kalf
Squat – 3×4-6
45 Degree Leg Press – 2×4-6
Stiff Leg Deadlift – 2×6
Standing Calf Raise – 3×6-8
Salı – Göğüs ve Önkol
Incline Bench Press – 3×4-6
Barbell Bench Press – 3×4-6
Decline Bench Press – 1×4-6
Barbell Wrist Curls – 3×8-10
Reverse Wrist Curls – 3×6-8
Çarşamba – Sırt ve Trapez
Bent Over Barbell Row – 2×4-6
Close Grip V-Bar Pull Down – 2×4-6
Pull-ups – 2×4-6
Cable Row – 1×4-6
Deadlift – 2×4-6
Barbell Shrug – 1×4-6
Perşembe – Omuz ve Triceps
Dumbbell Press – 3×4-6
Military Press – 2×4-6
Dumbbell Side Laterals – 2×4-6
Lying Skull Crushers – 2×4-6
Triceps Press Downs – 2×4-6
Seated Overhead Triceps Extension – 1×4-6
Cuma – Biceps ve Karın
Straight Bar Curl – 2×4-6
Standing Dumbbell Curl – 2×4-6
EZ Bar Curl – 1×4-6
Leg Raise (Weighted) – 2×12-15
Cable Crunch – 2×8-10
Routine B (Jeff Willet’in Max-OT Spliti)
Pazartesi – Göğüs ve Triceps
Flat Barbell Bench Press – 2×4-6
Incline Barbell Bench Press – 2×4-6
Incline Dumbbell Press – 1×4-6
1 Arm Overhead Dumbbell Press 1×4-6
Dumbbell Kickback – 1×4-6
Cable Press Down – 1×4-6
Lying Skull Crusher – 1×4-6
Salı – Bacak
Leg Extension (just for warm up) – 2×10
Squat – 3×4-6
Leg Press – 2×4-6
Lunges – 2×4-6
Stiff Leg Deadlifts – 2×4-6
Çarşamba – Sırt ve Biceps
Pull-ups – *x50 (as many sets as it takes to get to 50 reps)
Barbell Row – 1×4-6
Pull Downs – 1×4-6
Low Pulley Row (V Bar) – 1×4-6
Low Pulley Row (straight bar) – 1×4-6
Alternating Dumbbell Curl – 1×4-6
Straight Bar Curl – 1×4-6
Perşembe – Omuz, Trapez ve Boyun
Military Press – 2×4-6
Dumbbell Side Laterals – 2×4-6
Dumbbell Bent Laterals – 2×4-6
Shrugs – 2×4-6
Low Pulley Row – 2×4-6
Neck Flexion – 2×6-8
Neck Side Flexion – 2×6-8
Neck Extension – 2×6-8
Cuma – Kalf, Karın ve Önkol
Seated Calf Raise – 2×4-6
Standing Calf Raise – 2×4-6
45 Degree Calf Press – 2×4-6
Leg Raise – 2×20
Crunch – 2×20
Side Crunch – 2×20
Wrist Curl – 2×4-6
Reverse Wrist Curl – 2×4-6
Routine C
Pazartesi – Bacak ve Kalf
Squat – 3×4-6
Leg Press – 2×4-6
Stiff Leg Deadlift – 2×6
Standing Calf Raise – 2×6-8
45 Degree Calf Press – 2×6-8
Salı – Kollar ve Karın
Straight Bar Curl – 2×4-6
Alternate Dumbbell Curl – 2×4-6
Cable Curl – 1×6
Lying Skull Crushers – 2×4-6
Cable Press Down – 2×6
Dumbbell Kick-back – 1×6
Wrist Curl – 2×6-8
Dumbbell Wrist Curl – 1×6-8
Leg Raise – 2×12-15
Crunch – 2×8-10
Cable Crunch – 1×8-10
Çarşamba – Omuz ve Trapez
Military Press – 3×4-6
Dumbbell Press – 2×4-6
Dumbbell Side Laterals – 2×6-8
Barbell Shrugs – 2×4-6
Upright Rows – 2×4-6
Perşembe – Sırt
Cable Pull Downs – 3×4-6
Seated Cable Row – 3×4-6
Barbell Bent Row – 2×4-6
Good Morning – 2×4-6
Hyper-extension (Weighted) – 2×4-6
Cuma – Göğüs
Barbell Bench Press – 3×4-6
Barbell Incline Bench Press – 3×4-6
Weighted Dips – 2×4-6
Profesyonellerde Max-OT’yi kullanıyor
Max-OT’nin sadece başlangıç seviyesindeki sporcular için olmadığını kanıtlamak için 2 profesyonel şahitimiz var Skip Lacour ve Jeff Willet.
Son söz
Definisyon dönemindeysenizde, bulk dönemindeysenizde Max-OT zor ve katı bir programdır. Programa bağlı kalın, doğru beslenin, yeterince uyuyun, ve Max-OT programı daha evvel görmediğiniz sonuçlar almanıza yardımcı olacak.
