Yazan: Michael Berg Fotoğraflar: Ian Spainer
William Bonac’ın Facebook sayfasına 11 Ocak’ta bakındıysanız, nahoş bir manzarayla karşılaşmış olabilirsiniz: Fatih’in (lakabı Conqueror) yarı sindirilmiş akşam yemeğinin spor salonundaki tuvaletin üstündeki yakın çekim görüntüsü.
“Bacak gününde yediğim makarnayı kustum; seated leg press’te dört setim kalmıştı. Parmağımı boğazıma soktuktan sonra kendime geldim ve setlerimi tamamladım.”
Gezegenin en iyi vücut geliştiricilerinden birinin hikâyesi böyle. Dinlenme yok, gevşeme yok! Tam da bu yüzden 34 yaşındaki Gana asıllı atletimiz “neredeyse” sözcüğünün madalya veya mükâfat getirmediğini iyi biliyor. İlk çıktığı 2014 yılındaki on beşincilikten 2015’te sekizinciliğe ve 2016’da beşinciliğe yükseldiği Mr. Olympia yolculuğu çok etkileyici, evet ancak durup mazisindeki ihtişamla yetinecek lüksü yok! Geçerli olan tek şey önündeki maçlar ve bu yıl Sandow’u kazanmadan vazgeçeceğe benzemiyor.
[ls_content_block id=”6553″]
“İlk beşe girmek benim için ne anlama mı geliyor? Anlamı sıkı çalışmanın mükâfatını aldığınız ve hiçbir şeyin imkânsız olmadığıdır. Artık ben ve koçum (Neil Hill) Eylül’de birinci sıraya yükselmek için elimizden geleni yapıyoruz.”
Sırtını daha da kalınlaştırıp omuzlarını genişletme hedefiyle sezon dışı iki büyük hedefi dışında Bonac etkileyici göğsünü muhafaza etmek için her Salı günü Hill’in ünlü Yoda Three Training (Y3T) sistemini uyguluyor.
Y3T’deki “üç” haftalık gelişim anlamına geliyor: İlk haftada her biri 6-10 tekrarlı ağır birleşik hareketlerle, ikinci hafta orta ağırlıkta 8-12 tekrarlı birleşik ve izole hareketlerle, üçüncü hafta ise yüksek yoğunlukta 14-30 tekrarlı birleşik ve izole hareketlerle geçiyor. “İki set ısınma yapıp hareket başına üç set tamamlıyorum. Artı, arada sırada doğaçlama yapıyorum. O gün ne hissettiğime bağlı.”
Bu plan içerisinde, Bonac’ın vücudunu mide fesadı geçirene kadar zorlayarak geliştirdiği göğüs hareketlerini veriyoruz.
Antrenman Spliti
| Pazartesi | Sırt (genişlik), biceps |
| Salı | Göğüs, triceps |
| Çarşamba | Quads, hamstrings |
| Perşembe | Omuz, trapez, baldır |
| Cuma | Sırt (kalınlık) |
| Hafta sonu | Dinlenme |
Y3T Sistemi
Hafta 1: Yüksek ağırlıkta (6-10 tekrar) birleşik hareketler
Hafta 2: Orta ağırlıkta (8-12 tekrar) birleşik ve izole hareketler
Hafta 3: Yüksek tekrarlı (14-30+ tekrar) ile yüksek yoğunluklu birleşik ve izole hareketler
| Hareket | Set | Tekrar |
| Cable Crossover | 3 | 8-12 |
| Flat Bench Dumbbell Flye | 3 | 8-12 |
| Incline Bench Press | 3 | 8-12 |
| Flat Bench Press | 3 | 8-12 |
| Hammer Strength Incline Press | 3 | 8-12 |
1. Cable Crossover
Bu ısınma hareketi için Bonac kablo istasyonunun tam ortasına gelerek dizlerini hafifçe kırıyor; denge için bir bacağını diğerine önden hafifçe değdirip istasyonun en üst kademesine takılmış D kulpları kavrıyor.
Kolları uzatıldıktan, göğüs lifleri gerildikten, dirsekler hafifçe bükük şekilde kilitlendikten sonra derin bir nefes alıp harekete başlıyor. Kollarını yay biçiminde önüne doğru çekerken göğüs kaslarını sıkıyor ve parmakları birkaç santim birbirinin üstüne gelecek şekilde alt karın bölgesine doğru iniyor. Bu noktada göğüslerinin iç çıkıntıları arasında bir şey eziyormuş gibi göğüslerini sıkarken nefesini dışarı veriyor ve ardından yavaşça kollarının başlangıç pozisyonuna geri dönmesini izin veriyor.
Pro Tüyo “Plakaları tekrar aralarında yuvasına değdirmeyin” diye uyaran Bonac, bunun direnci dağıtacağını ve kablonun sağladığı sabit kas baskısını gevşeteceğini söylüyor.
2. Flat Bench Dumbbell Flye
Bonac bazen antrenmanın başında crossover yerine flye yapıyor. Sırtüstü düz bir sehpaya uzanıp ayaklarını zemine sabitliyor. İki eline birer dambıl alıp göğsünde tutarken avuç içleri içe bakıyor. Başlamak için kollarını yanlara açarken dirseklerinde sabit şekilde bükük tutuyor. Ardından hareket boyunca üstten alt kola uzanan açıyı muhafaza ederek göğüslerini sıkıp ağırlıkları yay çizerek orta göğsünün üstüne getiriyor, tepe noktasında biraz bekliyor ve ardından aynı yörüngede ağırlıkları geri indiriyor.
Her tekrarda kaslarını sert bir şekilde sıkarak ağırlıkları kaldırıp yavaşça bırakırken kanın o bölgeye taşınmasını hissediyor ve bu sayede bir sonraki kaldırış için kaslarını ısıtmış oluyor.
Pro Tüyo “Set boyunca kolunuzun açısını değiştirmeyin. Dirseklerinizi açar kaparsanız, göğüs kaslarındaki baskıyı gevşetmiş olursunuz.”
3. Incline Bench Press
Günün ilk büyük birleşik hareketi için Bonac ya incline barbell ya dumbbell press yapıyor. “Son sette 150 kiloya kadar çıkabiliyorum veya dambıl kullanıyorsam 60 kiloya çıkıp failure noktasına kadar şişme uyguluyorum çünkü spor salonunda altmıştan daha ağır dambıllar yok.”
Barbelle çalıştığında eğimli sehpaya sırtüstü uzandıktan sonra ayaklarını yanlara açarak zemine sabitliyor. Başparmağın bar üzerinde diğer parmaklarla aynı tarafta olduğu kavrayışla (yalancı kavrama) barbeli kavrayıp ki kayma riski yüzünden bu kavrama şekli özellikle yeni başlayanlar veya orta seviyede olanlara tavsiye edilmez, desteklerden kaldırırken spor arkadaşı barı göğsünün üstüne getirmesine yardımcı oluyor.
Metodolojik olarak, bar üst göğsüne dokunduğu anda hareketi durdurduktan sonra nefesini kuvvetle dışarı verip dirseklerini açıyor ve göğüslerine yüklenerek ağırlığı yukarı kaldırıyor.
Pro Tüyo “Ağırlığı yukarı aşağı hareket ettirirken kontrollü olun. Tepe noktasında fazla yüklenip dirseklerinizi kötü bir pozisyona sokarak kilitlemeyin. Tekrarı tamamlayın ama dirseklerinizi aşırı açmayın.”
4. Flat Bench Press
Düz bir sehpaya sırtüstü uzanıp ayaklarını zemine sıkı bir şekilde sabitledikten sonra Bonac yukarı uzanıp barbeldeki halkaları buluyor ve omuz genişliğinden biraz açık bir genişlikte parmaklarıyla barı yine yalancı kavrayışla kavrıyor. Nefes alıp spor arkadaşının yardımıyla barı desteklerinden çıkarıyor.
Barı yavaşça alçaltırken bar göğüslerine, göğüs uçlarının hemen üstüne temas ettiği yerde duruyor. Ardından kontrollü ve patlayıcı bir kuvvetle barı havaya kaldırıp dirsekleri tümüyle kilitlenmeden hemen önce duruyor. Bonac’ın el bilekleri her harekette dirseklerinin üzerinde doğru bir hizada dururken dirsekleri yanlarına açık bir şekilde hizalanıyor ki bu da göğüslerin maksimum derecede uyarılması gereken tam esnemeyi yaratıyor.
Pro Tüyo “Bench press hareketini doğru yapmanın kilit noktası, hareketi uygularken omuzlarınızı geriye atmak ve göğsünüzü öne çıkarmaktır. Göğsünüzü kabartın.”
5. Hammer Strength Incline Press
Plakaları iki uca yükledikten sonra Bonac sehpaya yerleşip iki kulpu birden yalancı kavrayışla kavrıyor. El bilekleri ve elleriyle aynı hizada olması için dirseklerini kaldırdıktan sonra göğsünü kabartıp ileri bakıyor. Kuvvetli bir çekişle ağırlığı kaldırmak için kulpları ileri hareket ettirirken binen yükü kaldırabilmesi için göğüslerini sertçe sıkarak dirseklerini açıyor.
Hareketin tepe noktasında dirsekleri neredeyse düzken tümüyle kilitlenmiş olmuyor. Pik kasılmasında bir saniye bekleyip hareketi geri sırasıyla tekrar ediyor. Buradan setin sonuna kadar ağırlıkların tümüyle aşağı inmesine izin vermeyerek kas üzerinde baskıyı sürekli kılıyor.
Her sette yaptığı gibi, Bonac 4-5 set toplamında ağırlıkları piramit seti mantığıyla arttırıyor ve toplamda 130 kiloya kadar çıkarabiliyor. Hammer Strenght’te işi bittikten sonra seated cable crossover gibi bir izole hareket daha yapıyor; bunun için de kablolar arasında düz bir sehpa veya arkası kısa olan bir sehpa yerleştirerek failure noktasına kadar şişme üzerine yoğunlaşıyor.
Pro Tüyo “Bütün hareketlerdeki hedefim işi basit tutmak. İlave edebileceğim başka bir teknik dinlen-durakla olabilir, belki. Zaman içerisinde kaldırdığım ağırlıkta veya çıkardığım tekrarda azaltma yapmayarak setler arasında daha az dinlenmeyi öğrendim.”
Kaynak: FLEX 2017, Haziran-Temmuz
Chris Bumstead Tüm Karın Bölgesine Odaklanan Eşsiz Antrenman Planını Açıkladı
