İster hayat boyu vejetaryen olun, isterse yakın zamanda öğünlerinizde et tüketmeyi bırakan biri olun, muhtemelen besin seçimlerinizle ilgili bazı yanlış anlamalar ile karşı karşıya kalmışsınızdır.
Vejetaryen Vücut Geliştirme Hakkında Her Şey
İçinde yaşadığımız toplum ve kültür, büyümek ve sağlıklı olmak için bizi et yememiz gerektiğine inandırmıştır. Fakat sebze temelinde oluşturulan bir diyet ile de vücut geliştirmenin mümkün olduğunu gösteren birçok örnek bulunmaktadır.
Vejetaryen Vücut Geliştiriciler Yeterli Proteini Alabilir!
Vejetaryen vücut geliştirme ve sporcular hakkında en yaygın efsane yeterli protein alamadıklarıdır. Et bazlı bir protein diyeti ilk bakışta daha uygun görünse de, vejetaryen bir diyet uygulayarak da kas geliştirme mümkündür (1).
Vejetaryen vücut geliştiricilerin, ihtiyaç duydukları tüm proteini fazla çaba harcamadan alabildikleri bir gerçektir. Birincil protein kaynakları genellikle yumurta, kinoa, brokoli, fasulye ve badem ezmesi gibi besinler olmaktadır. Ayrıca herhangi bir vücut geliştirmeci gibi whey protein, kazein ve bitki bazlı protein shakeler de bu kişiler tarafından sıklıkla kullanılmaktadır. Ayrıca yine tüketecebilecekleri malzemeleri kullanarak farklı lezzette ve farklı protein içeriğine sahip shakeler yapabilirler.
Birçok insan vejetaryen bir diyetin, vücut geliştiricilerin fiziksel olarak enerjiyi sürdürmeleri için ihtiyaç duydukları besinleri karşılama konusunda yoksun olduğuna inanmaktadır. Bu efsanenin arkasında bazı gerçekler olmasına rağmen, vitamin yönünden zengin besinler ve doğal takviyelerle bu durum kolayca aşılabilir. Vejetaryen diyette B12 vitamini, demir ve çinko alımınızı yakından izlemeniz gerekir, çünkü bitki kaynaklı besinler vücutta et kaynaklı besinlerden farklı olarak emilir (2). Klinik Kimya Dergisi’nde bu konuyla ilgili bir çalışma yayınlayan araştırmacılar, vejetaryen test deneklerinin % 60’ından fazlasının B12 vitamini eksikliği olduğunu ve bu vitaminin takviyelerinin doktorlar tarafından düzenli olarak reçete edildiğini bulmuşlardır. Takviye kapsüller, vücut geliştiriciler tarafından güvenli ve etkili bir şekilde kullanılmasına rağmen, en iyi besin kaynağı her zaman yiyeceklerden gelir. Et kaynaklı besinlerin yokluğunu telafi etmek için aşağıda yer alan gıdaları vejetaryen diyetinize dahil etmeyi deneyin.
B12 vitamini yönünden zengin besinler:
- Besin mayası
- Organik ıspanak
- Soya sütü
- Yoğurt
Demir açısından zengin besinler:
- Kahvaltılık gevrekler
- Fasulye
- Yumurta
- Kuru üzüm ve kuru erik
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Çinko yönünden zengin besinler:
- Bakliyat
- Kuru yemiş
- Tohumlar
- Tofu
Vejataryen Vücut Geliştirici: Patrik Baboumian
Vejetaryen vücut geliştiricilerin et yiyen rakipleriyle aynı ya da onlardan daha fazla kas kütlesine sahip olamayacağı fikrinin destekleyen hiçbir güvenilir bilimsel veya tıbbi kanıt yoktur. Alman vücut geliştirmeci ve Strongman Patrik Baboumian, gerçek gücün şişkin pazılarla veya kaç kilo ağırlık ile deadlift yaptığınızla ilişkili olmadığına inanıyor. Gerçek gücün kabalık yerine nezaket ve şefkat göstermekle ilişkili olduğunu söylüyor. Almanya’nın en güçlü insanı ve ilk kez “yılın vegan sporcusu seçilen” Baboumian’ın en iyileri:
Bench 210kg (462lbs), Squat 360kg (793lbs) ve Deadlift 360kg (793lbs).
