Yağ yemek zayıflatır mı diye soranlar oluyor. Artık yağlar hakkındaki tabuların birer birer yıkıldığını görmek gerçekten keyif verici! Kilo vermek için karbonhidratı ve yağları sonuna kadar kesmeniz gerekmiyor ve eskiden bize öğretildiği gibi her yağ kilo aldırmıyor.
Kilo vermek isteyenler için sağlıklı yağlar aslında oldukça önemlidir. Çünkü sağlıklı bir metabolizmada yağların önemli bir rolü vardır. Vitamin ve minerallerin vücutta emilebilmesinden besinlerin işlenebilmesine ve enerji oluşumuna büyük katkı sağlarlar.
Yine de her yağ aynı olmadığı için sağlıklı yağlar nelerdir sorusunu sizin için cevaplamak istiyoruz. Bu sebeple güvenle tüketebileceğiniz, yemeklerinize, kahvaltılarınıza ve tatlılarınıza katabileceğiniz 8 sağlıklı yağı sizlerle paylaşmak istiyoruz.
Sağlıklı Yağ Kaynakları
1. Zeytinyağı
Akdeniz ve Ege bölgelerine sahip bir ülkede olduğumuz için çok şanslıyız çünkü zeytin, her yönü ile sağlıklı ve lezzetli bir yiyecek. Yüzyıllardır topraklarımızda türlü çeşitli yemeklerde kullanılan zeytinyağı gönül rahatlığı ile tüketebileceğiniz yağların başında geliyor. Zeytinyağı tüketiminin tansiyonu düşürebildiği, kolesterol seviyelerini dengeleyebildiği ve kan damarlarının sağlığını koruyabildiği biliniyor (1, 2). Ayrıca zeytinyağının antioksidan değeri oldukça yüksek ve vücuttaki inflamasyon ile savaşabiliyor.
2. Tam Yağlı Yoğurt
Bu listeye tam yağlı yoğurdu ekleyeceğimizi tahmin etmemiş olabilirsiniz ancak yoğurdu “light” tüketmenize hiç gerek yok. Yoğurt vücudunuz için sağlıklı yağlara sahip olmanın yanısıra protein oranı yüksek ve probiyotik etkiye sahip bir yiyecektir. Yani sizi hem tok tutar ve bu sayede fazla yemekten kurtulursunuz hem de bağırsak hareketlerini düzenler, bu da yiyeceklerinizi kolay sindirebilmenizi sağlar. Yani kilo vermek isteyenler tam yağlı yoğurdu diyetlerine mutlaka eklemelidir.
3. Tereyağı
Kolesterol yaptığı gerekçesi ile yıllardır masalardan sürgün edilmeye çalışılan bu leziz yağ, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri açısından önemli bir yiyecektir. Tereyağı ayrıca selenyum da dahil olmak üzere yağda çözünebilen vitamin ve mineraller açısından da güçlü bir profile sahiptir (3). Eğer imkanınız var ise köyünüzden tereyağı getirtmeyi unutmayın. Yoksa da hakikisini ölçülü bir şekilde sofranızdan eksik etmeyin.
4. Hindistancevizi Yağı
Kilo vermek isteyen kişiler genellikle diyetisyene gittiklerinde Hindistancevizi yağı kavramı ile tanışırlardı ancak artık sosyal medyanın da gücü ile Hindistancevizi yağı bilinir bir yağ çeşidi olmaya başladı. Cilt ve saç sağlığı için de önemli bir yağ çeşidi olan Hindistancevizi yağı inflamasyonu engeller, antioksidan özelliklere sahiptir. Doğal doymuş yağlar içerir ve bu yağlar iyi kolesterolünüzü güçlendirir. Özellikle sağlıklı tatlı tariflerinizde Hindistancevizi yağı kullanmanızı öneririz.
5. Ton Balığı
Biraz da deniz ürünlerine bakmak istiyoruz. Denizden gelen şifa birçok farklı besinle sofralarımıza konuk oluyor ve bunlardan bir tanesi de ton balığı. Bizim salatalarda görmeye alıştığımız bu balık dünyada sushi içerisinde en çok tüketilen balık. Protein ve yağ oranı yüksek olan ton balığı sizin hem tok kalmanıza yardımcı oluyor hem de vücudunuzun ihtiyacı olan omega-3 yağ asitlerini karşılamasına destek oluyor.
6. Somon
Aslında somona bir anlamda ton balığının kardeşi olarak bakabilirsiniz. Ancak siz yine de birini yiyorum deyip ötekini es geçmeyin diye somon balığını ayrı bir başlık altında inceleyelim istedik. Somon, omega-3 denildiğinde aklınıza gelmesi gereken ilk yiyecek. Eğer fazladan nasıl omega-3 alabilirim diyorsanız yemeklerinize mutlaka somon eklemelisiniz.
7. Avokado
Son yılların en popüler yiyeceklerinden avokadoya geldi sıra. Bu yeşil sevimli meyve sağlıklı yağ denildiğinde es geçilmemesi gereken bir ürün. Ülkemizde biraz pahalı olduğunu kabul etmeliyiz. Ancak kötü kolesterolü azaltması, E vitamini kaynağı olması, hücrelerde yaşlanmayı engellemesi ile gönülleri kazanmış durumda. Ketojenik diyetin yapıtaşlarından avokado 100 gramında 15 gram sağlıklı yağ ve 7 gram diyet lifi içeriyor. Her gün olmasa da arasıra alıp salatalarınıza eklemenizde fayda var.
8. Kuruyemişler
Geldik kuruyemişlere, zayıflamak için yiyebileceğiniz yağ kaynaklarından biri olan kuruyemişler, ceviz, fındık, badem seçenekleri ile başı çekiyor. Her gün ara öğün olarak yağ alabileceğiniz bir seçim yapmak istiyorsanız kuruyemiş yemeyi tercih edin deriz.
