Üst Vücut Kaslarını Geliştirmek için Antrenman Programı

Üst vücut kasları, daha düzgün ve göz alıcı bir fiziğe sahip olabilmek için spor salonlarına gidenlerin, geliştirmek üzere en çok üzerinde durduğu kas grubudur. Bu da çok normal. Çünkü üst vücut bölgesi, kol kasları, omuz kasları, göğüs kasları ve sırt kaslarının, yani görsellik açısından en göze çarpan kasların birarada bulunduğu bölge.

“Kusursuz Bacak Kaslarına Sahip Olma Rehberi” yazımızda yer verdiğimiz Arnold’un “Bir çift kaslı bacak, her zaman iyidir” sözü eşliğinde ve  “alt vücut bölgesini kesinlikle ihmal etmemek gerekir” tavsiyemiz ile birlikte bugünkü yazımızda, üst vücut kaslarını geliştirmek için uygulamanızı tavsiye edeceğimiz antrenman programını sizinle paylaşmak istedik.

İşte size mükemmel gelişim ve görünüm için Üst Vücut Kaslarını Geliştirme Önerileri ve Antrenman Programı

Önemli Değişken: Sıklık

Başlamadan önce değinmek istediğimiz bir konu ise antrenman sıklığı. Bir çok kişi sadece Pazartesi günleri göğüs çalıştığı için haftada bir ertesi gün göğüs ağrısı çekiyor. Üst vücut kaslarımızı kesinlikle hafta içinde en az iki kere çalıştırmalıyız ki verim alalım, ihtiyaç duyulan stresi yaratalım. Gözlemlediğimiz kadarı ile gelişimin çabuk tıkanmasının en önemli sebeplerinden biri bu. Bu sebeple “old school” diye geçen “split” çalışmalarını, yani her kasa bir gün vermeyi önermediğimizi tekrar etmek istiyoruz. Eğer bu şekilde bir yöntem izlenecekse de, kas gruplarının ikişer kez çalıştığından emin olmakta fayda olduğunun da altını çiziyoruz.

Üst Vücut Bölgeleri Nelerdir?

Üst vücut antrenmanında sırt, göğüs, omuz ve kollar bulunur. Bizler sizlere antrenman programı hazırlamak yerine, her bölgeye yönelik belirli tavsiyelerde bulunuyor olacağız.

Göğüs Kasları

Göğüs kasları ile ilgili epey detaylı bir analizimiz zaten mevcut. Dediklerimizi tekrarlamak yerine sizleri o yazımıza yönlendirmenin kesinlikle faydalı olacağını düşünüyoruz. Yazıda yazanları programınızda göğüse ayırdığınız kısımlarda uygulamanızı şiddetle tavsiye ediyoruz.

Sırt Kasları

Sırt kasları, gözlemlerimize dayandırdığımızda en ihmal edilen üst vücut kas grubu. Bu sebeple sırt ile ilgili güzel bir analiz yapacağız.

Sırt kasları sizleri kesinlikle olduğunuzdan iri ve geniş göstermeyi, aynı zamanda da estetik görünüşünüzü arttırmayı sağlayan en önemli kas grubu. Bu sebeple haftada en az iki kere sırtınızı çalıştırmayı ihmal etmemelisiniz. Sırt kaslarında optimum gelişimi sağlayabilmeniz için üç adet hareket çeşidi öneriyoruz:

Yatay Çekişler

Yatay çekişler, “row” olarak da bilinirler. Bu çekiş hareketleri özellikle kanatlarınız ve orta sırt bölgeniz için en önemli hareketler. Bu sebeple antrenmanlarınızda kesinlikle bulundurmanızı öneriyoruz. Bizim önerdiğimiz yatay çekişler ise şu şekilde:

• Barbell Row
• Dambıl Row
• Cable Row
• Pendlay Row
• T-bar Row

Eğer bu hareketleri zorlaştırmak istiyorsanız, çekişin en son anında bekletme yöntemini de uygulayabilirsiniz. Bu yöntem kesinlikle kasılmayı ve stresi arttıracaktır, aynı zamanda daha az ağırlıkla daha çok gelişmenize yardımcı olacaktır. Formunuz da kesinlikle daha iyi olacaktır

3-5 set 6-12 tekrar aralıkları arasından kendinize uygun olanı seçebilirsiniz. Haftada en az bir kere bu hareket stilindeki bir hareketi uygulayın.

Dikey Çekişler

Dikey çekişler aslında çoğu kaynakta dikey çekiş olarak geçmez. Fakat hepsinin dahil olduğu sınıf, “vertical row” dediğimiz dikey çekişlerdir. Yukarıdan aşağıya veya aşağıdan yukarıya dikey düzlemde uyguladığımız çekiş hareketleridir. Bizim önerdiğimiz dikey çekişler şu şekilde:

• Tüm barfiks çeşitleri
• Pulldown
• Tek el pull down

Yukarıda bahsettiğimiz bekletme yöntemini bu hareketlerde de uygulayabilirsiniz. Özellikle barfiks türevi hareketlerde uygulamanız barfiksinizi epey üst seviyeye taşıyacaktır.

Bu hareketleri de 3-5 set yapabilirsiniz. Barfiks çeşitlerinde üst tekrarlara çıkmak zor olabiliyor olsa da yine aynı tekrar aralığı olan 6-12’yi verip, size uygun olanı seçmenizi istiyoruz. Barfiks seçip tamamlayamadığınız noktada barfiks için bir bant yardımı kullanabilirsiniz veya pulldown hareketine geçebilirsiniz.

Çekiş Hareketleri İçin Önemli Detay: Tam Hareket Mesafesi!

Çekiş hareketlerinde, özellikle barfiks türevlerinde en yaygın görülen hata tam hareket mesafesinin kullanılmamasıdır. Tam hareket mesafesi kasta tam esneme sağladığı için, daha iyi bir gelişimi beraberinde getirecektir. Bu nedenle yatay çekişlerde skapulanızı tam esnetmenizi, dikey çekişlerde ise kendinizi tamamen bırakana kadar ilerleyip öyle çekiş yapmanızı şiddetle öneriyoruz. Aksi takdirde kasları doğru çalıştırmamış olacaksınız. İşin kötüsü de o bölgelerinizde kan dolaşımı olacak ve çok iyi çalıştığını sanacaksınız. Ancak bu sadece bir ilüzyon! Doğru kas gelişimi, tam hareket mesafesi ile mümkün. Mesafeden çalarak, kendinizi kandırıp egonuza geçici tatminler sunmaktan uzak durun.

Son Temel Hareket: Deadlift

“Kusursuz Bacak Kaslarına Sahip Olma Rehberi” yazımızda detaylı analizini yaptığımız bu hareket, en çok kas grubunu aynı anda çalıştıran harekettir. Vücudun arka kısmının tamamını (arka kol hariç) çalıştırır. Bacak programında bahsetmemizin nedeni, ciddi bir hamstring ve kalça çalıştırıcı olması idi. Burada ise bel, alt sırt, orta sırt, üst sırt ve trapezleri çalıştırdığı için bahsediyoruz. Hareketin nasıl programa dahil edilmesi gerektiğini bahsettiğimiz makalede bulabilirsiniz.

Kilit anında sırt kaslarından çok yüksek miktarda yük geçmesini sağlayan deadlift hareketi, kesinlikle sırt kaslarının estetik görünümü ve ince detayları açısından en önemli hareket. Deadlift hareketini antrenmanınızda barındırmıyorsanız, sırt kaslarınız hep bir şekilde eksik kalacaktır.

Set ve tekrar sayısını makalemizde okuduklarınız sonrası tercihlerinize bırakıyoruz fakat merkezi sinir sistemini epey yorması sebebi ile deadlift, haftada bir kez yapılması yeterli olan bir hareket. Eğer Powerlifting sporuna da ilginiz varsa, ikinci bir gün ekleyebilirsiniz. Bu ikinci günde de limitlerinize yakın çalışmamanızı tavsiye ediyoruz.

Omuz Kasları

Omuz kasları da üst vücudumuzun önemli kas gruplarından biri. “Ayna kası” diye tabir ettiğimiz kas grubuna girmesi sebebi ile, estetik görüntü açısından çok önemlidir. Fakat incelemiş olduğumuz göğüs ve sırt bölgelerinde bir hayli aktif olarak zaten çalışmaktadırlar. Bu sebeple aşırı yüklenmenin çok büyük getirileri olmayacağını vurgulamakta fayda var.

Yine de bir kası ne kadar geliştirmek istiyorsak, o kadar çok çalıştırmamız gerektiği bir gerçek.

Omuz bölgesi için ise iki önerimiz var: itiş hareketleri ve açış hareketleri.

İtiş Hareketleri

Omuzlarımızın aktif olarak çalışmasını istiyorsak, omuz kaslarımızı kullanarak yaptığımız itiş egzersizlerine odaklanmalıyız. Bu egzersizler omuzlarımızı güçlendirecektir ve diğer izolasyon hareketlerindeki ağırlık yükleme kapasitemizi arttıracaktır. Tavsiye ettiğimiz omuza yönelik itiş egzersizleri şu şekilde:

• Overhead Press
• Ayakta Dambıl Press
• Oturarak Dambıl Press
• Z Press
• Push Press

Bu hareketleri güç parametrelerinde uygulamanızı tavsiye ediyoruz fakat tabii ki sizi sevdiğiniz şekilde çalışmaktan da alıkoymuyoruz. Bu sebeple 3-5 set 6-12 tekrar aralıklarını yine buraya koyuyoruz.

Açış Hareketleri

Açış hareketleri ise, “lateral raise” olarak bildiğimiz hareketler. En yaygın olarak kullanılanları ön, yan ve arkaya açış hareketleridir. Bu hareketler omuz itişlerinde aktive olmayan ufak detayları geliştirmemizi sağlarlar. Önerdiğimiz açış hareketleri ise zaten bu hareketlerdir.

Tavsiyemiz genelde yaygın olarak gördüğümüz her birine bir hareket yapma stratejisi olmayacak. Çünkü omuzlar zaten diğer kasları çalışırken hayli aktif konumdalar. Ek stres, her zaman sakatlığa bizi bir adım yaklaştıracaktır. Bu yüzden temkinli bir şekilde seçim yapmanızı öneriyoruz.

Zayıf gördüğünüz kısma odaklanıp, orayı geliştirecek açış hareketini seçmenizi tavsiye ediyoruz. O bölge için de 2-5 set 8-15 tekrar uygulayabilirsiniz. Haftada iki kez bu seçtiğiniz hareketi uygulayabilirsiniz.

Omuz için BONUS: Face Pull

Omuzlar, üst vücutta en fazla sakatlanan bölge olma özelliğini de taşımakta. Sebebi ise bir paragraf önce yaptığımız temkinli olma önerisinin dinlenmemesi ve skapulanın itiş hareketlerinde aktive edilmemesidir. Bunu zaten göğüs kasları ile ilgili makalemizde detaylı olarak inceliyoruz. Bu sakatlıkların minimize edilmesi adına omzunuzu içe döndüren kaslardansa, dışa döndürenleri de çalışmak çok önemli.

Dışa döndüren kasları çalışmak, omuz kaslarının dengesini sağlayacaktır. Hem dengeli bir gelişim sağlayacaktır, hem de sakatlık ihtimalini epey düşürecektir. Bu kasları çalıştırabilmeniz için ise en iyi alternatifiniz: face pull. Facepull, hem onarımı kolay ve stresi az bir hareket, hem de çok düşük ağırlıklarla da yoran bir hareket olduğu için istediğiniz zaman uygulayabileceğiniz bir hareket. Set ve tekrar sayısı vermiyoruz, dilediğinizde ve vaktiniz olduğunda kesinlikle uygulamanızı öneriyoruz.

Kollar

Hepimizin bildiği üzere, kollar “biceps” ve “triceps” yani ön kol ve arka kol olarak ikiye ayrılır. Bizler arka kol için ek çalışma yapmanıza gerek olmadığını düşünüyoruz. Detay ve estetik konusunda çok takıntılı iseniz, vücut geliştirici iseniz elbette ki gerek var. Fakat doğru ve ağır ağırlıklarla omuz ve göğüs için tavsiye ettiğimiz itiş egzersizlerini haftada iki kere uygular iseniz, arka kol kaslarınız ihtiyacı olan optimuma yakın çalışmayı yapmış oluyor. Bu sebeple ek olarak yapacağınız arka kol çalışmalarını sizlere bırakıyoruz.

Ön kol kasları için ise antrenmanınızın sonunda, hissiyatınıza ve yorgunluk seviyenize göre istediğiniz çalışmayı yapabilirsiniz. 3 setten fazlasına ihtiyacınız olmayacaktır, fakat daha fazla iş kesinlikle daha büyük ön kolları beraberinde getirecektir. Biz 2-3 set 10-15 tekrar herhangi bir “curl” varyasyonu önererek tavsiyelerimizi sonlandırıyoruz. Fakat yapmak isterseniz, set ekleyebilirsiniz.

Hareketleri Değiştirmek Cidden Önemli Mi?

Hareket çeşitlerini her ay değiştirmeniz gibi bir şart yok. Eğer işe yaramaya devam ediyorsa, bir yıl dahi uygulayabilirsiniz. Fakat bu noktada da hareketten sağladığınız fayda azalacaktır. Bu dengeyi kendiniz kurabilirsiniz, sadece ihtiyaç duymadığınız sürece ve geliştiğiniz sürece bir şeyleri değiştirmekle zaman kaybetmeyin.

Sonuç

Sizlerle üst vücuttaki tüm kas gruplarına yönelik optimum stratejileri paylaştık. Başta da belirttiğimiz gibi kesinlikle kas gruplarını haftada bir çalıştırmayın, minimum iki kere çalıştırmayı deneyin. Tavsiyelerimiz aksine bacak çalışmayan bireylerseniz, üçer kere çalıştırmak bir onarım sorunu yaratmayacaktır. Hareketlerin doğru formda yapıldığına emin olun. Kasların yeterince dinlenmiş olduğundan da emin olmanız, daha efektif antrenmanlar çıkarmanızı sağlayacaktır.

Bunları devamlı, beslenmeniz konusunda dikkatli olarak uyguladığınızda zayıf bölgesi kalmayan kusursuz bir üst vücuda adım adım yaklaşıyor olacaksınız.

SANA EN UYGUN TAKVİYELER