Antrenman

Hedefiniz Deltoid Kaslarınızı Büyütmek ve Güçlendirmekse Bu Antrenman Sizin İçin İdeal!

Kapak Fotoğrafı: One-Arm Cable Lateral Raise Her kolu teker teker dairesel hareketle yukarı kaldırıp indirin, setler arasında mola vermeyin. Sol deltoid kasınız, sağ taraf çalışırken dinlenecektir. Bu kış omuzlarınızı genişletmek için kullanmadığınız makina ve alet kalmasın. Spor salonu sizin oyun alanınız. Ağırlıklar, makinalar ve kabloların sunduğu herşeyden; iyi kas gelişimi, güç ve dengeli bir simetri kazanmak için sonuna kadar yararlanın. Herhangi bir ekipmanı “işlevsiz” gördüğünüz için antrenman dışında tutarak hiç denemediğiniz ya da yıllardır yapmadığınız bir egzersizin size katacaklarından kendinizi mahrum bırakmış olursunuz. Bahsedeceğimiz deltoid antrenmanı, omuz ekleminin kendisi kadar çeşitli. Antrenman 4 parça ekipmanla yapılıyor: bir barbell, Smith aleti, peck deck ve bir kablo istasyonu. Hedef güç, kütle ve bir doz da detaylara kendini adamış çalışmalar yapmak. Bu antrenmanda her deltoid ucu için ayrı bir detay var ve egzersizlerin çeşitliliği, en adrenalin bağımlısını bile sıkılmaktan alıkoyacaktır. Smith makinası sizin için o kadar işlevsel görünmüyorsa, geniş omuzlara başkaları sahip olur. Standing Barbell Overhead Press Burada odaklanmanız gereken bölge ağırlığı kaldıran omuzlar ve onu gücüyle destekleyen üst vücut olsa da, gövdenizin duruşuna da dikkat ediyor olun ki … »

Antrenman

ÜÇ BOYUTLU OMUZLAR İÇİN SÜPERSET ANTRENMANI

Büyük omuz başları elde etmek belki de vücut geliştirme sporunun en zor işlerinden biri. Hem genetiğe çok bağlı, hem de izole ederek çalışmayı öğrenmesi gerçekten zaman alan bir vücut bölgesi. Süperset Omuz Antrenmanının Arkasındaki Mantık İtiş hareketlerinde epey yorulsa da, güzel bir görüntü için omuzlar kesinlikle izole edilerek çalışılmalı. Tek başına 1-3 hareketi çok set çok tekrar yapmak bir noktaya kadar işe yarıyor. Yine de bir noktadan sonra bench press gibi hareketlerdeki kadar düzenli ağırlık arttırmak mümkün olmuyor. Çünkü haliyle 8 kiloluk dambılı 9 kiloluğa çıkarmak çok şey değiştiriyor. 80 kilo bench press ağırlığını 90 kiloya bir anda çıkarmakla aynı şey diyebiliriz. Bu sebeple ağırlık arttırmaktansa farklı stratejilere şans vermek gerekebiliyor. Çünkü omuzların belli kısımları, ağır ağırlıktan ziyade, uzun süren kasılmalara ve strese maruz kalınca daha iyi gelişmekte. Süperset yöntemi ile hem epey fazla hareketi kısa sürede tamamlayabiliyoruz, hem de dolaylı yoldan düzgün form ve düşük ağırlık ile çok daha fazla stres yükleyebiliyoruz. İtiş hareketlerinde, ön omuz bölgesi zaten ciddi anlamda yüke maruz kalıyor. Bu sebeple bu programımızda ön omuza yönelik bir izolasyon hareketi görmeyeceksiniz. … »

Antrenman

ÜST VÜCUT KASLARINI GELİŞTİRMEK İÇİN ANTRENMAN PROGRAMI

Üst vücut kasları, daha düzgün ve göz alıcı bir fiziğe sahip olabilmek için spor salonlarına gidenlerin, geliştirmek üzere en çok üzerinde durduğu kas grubudur. Bu da çok normal. Çünkü üst vücut bölgesi, kol kasları, omuz kasları, göğüs kasları ve sırt kaslarının, yani görsellik açısından en göze çarpan kasların birarada bulunduğu bölge. “Kusursuz Bacak Kaslarına Sahip Olma Rehberi” yazımızda yer verdiğimiz Arnold’un “Bir çift kaslı bacak, her zaman iyidir” sözü eşliğinde ve  “alt vücut bölgesini kesinlikle ihmal etmemek gerekir” tavsiyemiz ile birlikte bugünkü yazımızda, üst vücut kaslarını geliştirmek için uygulamanızı tavsiye edeceğimiz antrenman programını sizinle paylaşmak istedik. İşte size mükemmel gelişim ve görünüm için Üst Vücut Kaslarını Geliştirme Önerileri ve Antrenman Programı Önemli Değişken: Sıklık Başlamadan önce değinmek istediğimiz bir konu ise antrenman sıklığı. Bir çok kişi sadece Pazartesi günleri göğüs çalıştığı için haftada bir ertesi gün göğüs ağrısı çekiyor. Üst vücut kaslarımızı kesinlikle hafta içinde en az iki kere çalıştırmalıyız ki verim alalım, ihtiyaç duyulan stresi yaratalım. Gözlemlediğimiz kadarı ile gelişimin çabuk tıkanmasının en önemli sebeplerinden biri bu. Bu sebeple “old school” diye geçen “split” … »

Antrenman

Evinizin Konforunda Görkemli Omuz Kasları İnşa Edin!

Doğru ekipman ve doğru antrenman programı ile evde vücut geliştirme çalışmak elbette mümkün. Bugünkü yazımızda, dilerseniz evinizinde de uygulayabileceğiniz basit ve bir o kadar da etkili antrenman programı ile mükemmel omuz kaslarına sahip olabilirsiniz. Omuz kaslarınıza gereken önemi vermelisiniz. Bunun için ihtiyacınız olan tek şey bir çift dambıl ve etkili egzersizlerdir. Omuz kaslarınızı ateşleyecek bu antrenman programını spor salonunda ve evinizin konforunda da yapabilirsiniz. Evinizin Konforunda Görkemli Omuz Kasları Omuz kaslarınız için özel olarak tasarlanmış bu antrenman 5 egzersizden oluşmaktadır. Bu antrenman programını omuz kaslarınızı çalıştırdığınız günde uygulayabilirsiniz. Neutral Grip Seated Overhead Press 4 set / 12 tekrar / 30 saniye dinlenme Kolayca 12 tekrarı çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçin. Dört sette de aynı ağırlık miktarını kullanın. Bent Over Lateral Raise 5 set / 15 tekrar / 45 saniye dinlenme Egonuzu bir kenara bırakın. 2,5-5 kg’lık ağırlıklar kullanmak bu egzersizi bitirmek için yeterli olacaktır. Seated Alternating Arnold Press 4 set / 8 tekrar / 45 saniye dinlenme 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Diğer setlerde de aynı ağırlığı kullanın. Arnold press hareketini daha önce yapmadıysanız “seated … »