Vücut geliştirmede, üst vücuda gereğinden çok fazla yüklenilmekte. Her bir küçük kas grubu için bir sürü farklı hareket, setlerce ve tekrarlarca çalışmalar ihtiyacımız olanın çok çok fazlası aslında.
Hangimizin, hangi miktarda iş yüküne ihtiyacı olduğunu daha iyi anlayabilmek için; “Başlangıç Seviyesi Vücut Geliştirme Programı”, “Orta Seviye Vücut Geliştirme ve Fitness Programı” ve “İleri Seviye Vücut Geliştirme Programı” yazılarını gözden geçirmenizde fayda var.
Üst vücut kaslarının tek tek nasıl çalışılması gerektiğini anlatan “Üst Vücut Kaslarını Geliştirmek İçin Antrenman Programı” yazımız da kas grupları özelinde size geniş açılı bir perspektif kazandırmada faydalı olacaktır.
İhtiyacımızın bileşke egzersizler, ağır ağırlıklar, optimum antrenman hacmi ve farklı tekrar aralıklarında güçlenme olduğunu “Alt Vücut Kaslarını Geliştirmede En Etkili 3 Egzersiz” yazımızda vurgulamıştık. Aynı şeyler üst vücut için de geçerli. Formu bozmadan, temiz tekrarlar çıkararak, mümkün mertebe ağır setlere sahip bir bileşke egzersizin yanında zayıflıkları tamamlayan asistan egzersizler gerçekten yetiyor da artıyor.
Ana İtiş Hareketi
Üst vücut antrenmanı için bir adet ana itiş hareketiniz bulunmalı. Stratejik olan da antrenmana bu hareketle başlamak. Eforu en başta bu harekete vermek maksimum kas aktivasyonunu sağlayacaktır.
Bu hareketi ağır, tekniği bozmayacağınız tekrar aralığında çıkarmanız önemli.
Önerilen ilk iki hareket elbette ki bench press veya overhead press olacaktır. Çünkü bu egzersizler bileşke egzersizlerdir. Ancak amacınız vücut geliştirme ise ve farklı hareketlere odaklanmak istiyorsanız; incline bench press, dumbbell bench press, dumbbel shoulder press ve diğer pek çok itiş egzersizine odaklanabilirsiniz. Makinede yapılan egzersizlere yönelmemenizi tavsiye ediyoruz.
Egzersiz alternatifleri için “Göğüs Kası Geliştirmek İçin En Etkili 9 Egzersiz” ve “En Az Bench Press Kadar Etkili 5 İtiş Egzersizi” yazılarına bakmanızı tavsiye ediyoruz.
Eğer bileşke egzersizlerden birini seçiyorsanız, 5×5 klasik önerimiz olacaktır. Eğer diğer varyasyonlardan seçiyorsanız, çalışmayı sevdiğiniz veya zayıf olduğunuzu düşündüğünüz tekrar aralıklarına yönelebilirsiniz. 50-60 tekrarı geçmemeniz faydanıza olacaktır.
Ana Çekiş Hareketi
İtiş ve çekiş hareketlerinin dengesi, dengeli bir fizik inşa etmenin altın kurallarındandır. Postür bozukluğu, zayıflık, sakatlık istemiyorsak bu konuya önem vermeliyiz.
Ana çekiş hareketinizi, yatay ve dikey çekiş hareketleri arasından seçmenizi tavsiye ediyoruz. Çok fazla alternatifiniz bulunmuyor. Zayıf olduğunu düşündüğünüz çekiş modelini ana hareket olarak seçmeniz mantıklı.
Bizim önerimiz, barbell row veya barfiksten yana. Ancak elbette ki pulldown, dumbbell row, pendlay row ve benzeri hareketlere yönelebilirsiniz.
Daha fazla hareket önerisi ve egzersiz bilgisi için “Barbell Row ve Barfiks Çekmek: Olmazsa Olmaz” ve “Sırt Kasları Geliştirmede En Sık Yapılan 5 Hata” yazılarını tavsiye ediyoruz.
İtiş hareketinde ne yaptı iseniz, çekişte mümkün mertebe yakın bir model uygulamalısınız. Set, tekrar sayınız eşit olmalı. Ağırlık, çoğu kişi için mümkün olmasa da itiş setlerindeki ağırlığa ne kadar yakın olur ise o kadar iyi olacaktır.
Asistan Egzersiz Seçimi
Diğer egzersizlerinizi, antrenman hacmini abartı boyutlara taşımadan zayıflıklarınızı analiz edip belirleyebilirsiniz. 1-4 hareketi ortalama 3’er setten uygulamanın yukarısına çıkmanız gerçekten sınırları zorlayabilir.
Sırtınızın zayıf olduğunu düşünüyorsanız veya bir itiş hareketi daha ekleyecekseniz, seçtiğiniz ana çekiş hareketini tamamlayıcı yönde bir çekiş hareketi eklemeniz kesinlikle gerekli olacaktır. Yataysa dikey, dikeyse yatay çekiş seçerseniz, bu yönde mantıklı bir seçim yapmış olursunuz.
Kalan egzersizleri ise, küçük detayları büyütmek adına kullanabilirsiniz. Bu noktada genellikle kol ve omuz egzersizlerine yönelme eğilimi olmakta, mantıklı olan da bu.
Kol kasları ile ilgili önemli bilgiler için “Ön Kol ve Arka Kol Kaslarını Geliştirme Rehberi” yazısına göz atmanız faydalı olacaktır.
Sonuç
Bir itiş, bir çekiş hareketine eforunuzun çoğunu harcayıp kalan egzersizleri antrenman hacmini abartmayacak noktaya kadar zayıf bölgelerinize yönelik seçerek uygulamanız tek ihtiyacınız. Burada belirttiğimiz kriterlere uygun olduğu takdirde, üst vücut programınız kesinlikle yeterli olacaktır.
