Genel

Kaliteli Uyku Düzeni İçin 5 Önemli İpucu

Kaliteli uyku herkesin ihtiyacı ancak bu konuda başarılı pek az kişi var. Uzmanlar her fırsatta düzenli uyunmasını, 7-8 saatlik kesintisiz uykuları hatırlatıyor. Cep telefonları, gün içerisinde aklınıza takılan sorunlar, televizyon dizileri, biçimsiz çalışma saatleri derken biz ise düzenli uyku oluşturma konusunda sınıfta kalıyoruz. Uyku Neden Bu Kadar Önemli? Bu konu ile ilgili “Neden Uyuruz” kitabının yazarı Prof. Dr. Matthew Walker‘ın önemli açıklamaları var. Uyku alzheimerdan kansere, depresyondan obeziteye birçok hastalığın engelleyicisi olabilir. Bunun için nörolog Prof. Walker, kaliteli bir uyku düzenine sahip olmanıza yardım edebilecek 5 önemli ipucu ile karşınızda: 1. Hafta içi ya da hafta sonu her gün aynı saatte yatıp kalkmalısınız. 2. Uyuyacağınız ortamın ışıklarının daima kapalı olduğuna ve en karanlık ortamı tercih ettiğinize emin olun. 3. Uykuya dalabilmeniz için vücut sıcaklığınızın düşmesi gerektiğinden odanızı çok fazla ısıtmayın. 18,5 derece ideal uyku sıcaklığıdır. 4. Eğer uyuyamıyorsanız yatak odanızdan çıkın. Yatakta uyanık vakit geçirmek yerine içeride uykunuzu getirebilecek bir aktivite yapabilirsiniz. Vücudunuz yatak ortamında uyumaya alışmalı. 5. Özellikle uyku saatinize yakın kafein tüketimi yapmayın. Ayrıca alkol tüketimi de. Kafein sizi uyarır ve uyanık tutar. Alkol ise … »

Genel

Uyku Sorununuzu Giderecek 9 Bilimsel Uyku Şekli

Uyku problemi mi yaşıyorsunuz? Birçok insan gece uykularından verim alamamaktan şikayetçidir. Eğer herhangi bir sebepten dolayı düzgün bir şekilde uyuyamıyorsanız, bu televizyon gürültüsü, sırt ağrısı stres olabilir, tavsiye edilen 7-9 saat arası uyku bile sizin için verimli olmayabilir. Bilimsel olarak kanıtlanmış ufak değişikliklerle uyku kalitenizi arttırabilirsiniz. En çok karşılaşılan 9 uyku problemine çözümlerimiz var. Burada size supplement ya da herhangi bir çay önermeyeceğiz. Önerilerimiz direkt uyku alışkanlıklarınızla ilgili olacak. Sizin uyku probleminiz hangisi ise birkaç ufak değişiklikle daha ilk geceden kaliteli bir uykuya kavuşacaksınız! Uykuya Dalamıyor musunuz? -Yatmadan birkaç saat önce başta kahveden ve kafein içeren içeceklerden uzak durun. -Gündüz gündüzleri ya da akşamüstleri egzersiz yapın. -Gece yatağa girmeden en az 1 saat önce telefonunuzla ilişkinizi kesmelisiniz.   Kol Ağrınız mı Var? -Yan yatmayın. Özellikle de ağrınızın olduğu kolunuzun üzerinde uyumayı bırakın. Hiç yapamıyorsanız ve yan yatma alışkanlığınız varsa ağrınızın olmadığı tarafa doğru yatın. -Sırtüstü yatarak kolunuzun altına hafif bir yastık koyabilirsiniz.   Uyanamıyor musunuz? -Her gün muhakkak aynı saatte uyanmaya çalışın. Uyandığınız gibi de kalkın. Buna haftasonlarını da dahil edin. Bunu düzenli bir şekilde … »

Beslenme

Uyku Öncesi ve Sonrası Beslenmenin Kas Gelişimine Etkisi

Gece yarısı, uyku öncesi ve uyku sonrası yedikleriniz vücudun gelişimi üzerinde etkilidir. Uyku, büyümenin önemli kurallarındandır. Sürekli olarak kas kazanımı hedefleyen kişilerin günde ortalama 8 saat uyuması gerekmektedir. Uyku esnasında, gün içerisindekine göre çok daha az kalori yakılır. Fakat yine de belli bir miktar kalori yakıldığı gerçeği de ortadadır. Gece uyku ortasında yemek yemeye kalkmadığınızı düşünerek bunları söylüyoruz. Kaslar, enerji olarak uykudayken de yıkılma riskine sahiptir. Uyku; tabii ki kas kazanımı için bir şarttır ancak kas yıkımının da gerçekleştiği bir evredir. Vücudunuzun neye nasıl tepki verdiği en önemlisidir. Bazı vücut geliştiriciler, saatler süren açlığa rağmen performanslarında veya fiziklerinde değişim gözlemlemezler. Bazıları ise en ufak değişikliklerden etkilenebilir. Burada vücudunuzu tanımanız gerektiği gerçeğiyle yüzeleşiyor olacaksınız. Yıllar süren vücudu tanıma sürecinde, sizlere yardımcı olacak potansiyel uyku öncesi ve sonrası beslenme taktiklerini sizler için listeledik. Uyku Öncesi Beslenme Uykudan 4 Saat Önce Bu saatlerde, son tam öğününüzü yemiş olmalısınız. Günlük kalori ihtiyacınıza göre tüketeceğiniz bu öğünde bol miktarda protein öneriyoruz. Sebzelere de yer verebilirsiniz. Karbonhidratı mümkün mertebe düşük tutmanızı öneriyoruz. Çünkü karbonhidratı daha çok enerji ihtiyacınız olan zaman aralıklarında … »

Sağlık

Uyku Düzensizlikleri

Sağlıklı bir uyku herkes için şarttır. Ancak sağlıklı ve kaliteli uyku demek, çok uyumak veya az uyumak olmayıp, yeterince uyumak demektir. Dünya’nın dinamik yapısına bağlı olarak gece ve gündüz olarak ikiye bölünen bu zaman diliminin; gündüz bölümü çalışmayla geçirilirken, gece bölümü dinlenmeyle geçirilir. Gece; fizikî ve ruhî yönden yeni bir güne hazırlıkların yapıldığı dönemdir. İşte, fiziken dinlenmemizi sağlayan uyku da, yeme, içme ve nefes alma kadar hayatî öneme sahiptir. Sağlıklı bir uyku herkes için şarttır. Ancak sağlıklı ve kaliteli uyku demek, çok uyumak veya az uyumak olmayıp, yeterince uyumak demektir. Normalde insanların çoğu için ortalama 5-8 saat (bebeklerde 16 saat) uyku yeterlidir. Birçok İslâm büyüğü, Napolyon ve Edison gibi günde dört-beş saat uyku ile idare edenler (Short Sleepers=kısa uyuyucular) toplumun % 6’sını teşkil ederken, Einstein gibi dokuz saatten fazla uyuyanlar (Long Sleepers=uzun uyuyucular) toplumun % 4’ünü teşkil eder… Çeşitli sebeplerden dolayı bazen uykuya dalmamız zorlaştığı gibi, uyku sırasında sık sık uyanır, gündüz aniden herhangi bir yerde uykuya dalar veya huzurlu ve kaliteli bir uyku uyuyamayız. Bu ve benzerî şartlarda karşımıza, uyku düzensizlikleri ve hastalık olmayan … »

Sağlık

Melatonin Nedir?

Melatonini doğru kullanmak, uyku ve ruh haliyle ilgili problemlerin çözümüne yardımcı olabilir. Ama melatonin aldatıcı olabilir, yanlış kullanım uyku bozukluklarına ve hatta depresyona bile sebebiyet verebilir.   HATA 1: Melatonin Uyku Hormonudur   Birçok kişi, melatoninin doğal bir uyku ilacı olduğunu zanneder. Bundan daha yanlış bir fikir olamaz. Melatonin tek başına uykuya sebep olmaz ve genelde sadece kısa süreli kullanımlarda etkilidir. Melatonini daha ziyade bir “karanlık habercisi” olarak düşünmeliyi ve melatoninin beyine gecenin ya da kış döneminin geldiğini haberdar ettiğini bilmeliyiz. Geceleyin ve ya karanlıkta alındığında, melatonin, uyku sürecini hızlandırabilir ve vücut saatinizi yatma vaktine göre geriye almasını beyine iletebilir.   HATA 2: Her zaman melatonin kullanabilirim   Melatonin gündüz aydınlığında kullanıldığını ters etki yaratabilir. Vücut saati melatonin vasıtasıyla gece ve gündüz çelişen sinyaller aldığında görevini şaşırabilir ve uyku saatiniz şaşabilir. HATA 3: Melatonin Doğal Bir Besin Takviyesi Olduğundan Bir Zararı Olmaz Yanlış doz ve zamanlamada kullanılan melatonin ciddi sağlık riskleri oluşturabilir. Gün içinde alınan melatoninin depresyonu tetiklediği görülmüştür. Melatoninin bizim ilgimizi dağıtıp, sırt üstü yatıp işten güçten elimizi ayağımızı çektirip üstüne bir de alıngan yapabileceğini düşündüğümüzde, … »