Bacak Antrenmanına Flex Lewis Dokunuşu

Olympıa 212 şampiyonu Flex Lewis, alt vücudun boyutu ve kalitesi arasındaki dengeyi kusursuz şekilde geliştirenlerden. Hal böyle olunca onu örnek almamak imkansız.

IFBB’nin 212 kategorisinde yarışıyor…  Ya da son beş yılın şampiyonu olarak Mr. Olympia 212 ondan soruluyor desek daha doğru olur. Bugünse kategorinin artık bir sınırı var mı sorusunu sordurtuyor. Kendisinin ya da Y3T stilinin yaratıcısı meşhur antrenörü Neil Hill’in yapacağı en ufak bir yanlış hesaplama fazladan birkaç kilo kas ve neticede de 212 hâkimiyetinin sonu anlamına gelebilir.

Lewis’in sorunu bacaklarının kolayca büyümesi. Hal böyle olunca elindeki denklem şöyle oluyor: zaten parçalanmış olan quad, kalça ve hamstring kaslarını daha da iyi gösterecek kadar ağır çalışırken üstüne daha çok kas geliştirmemek için akıllıca çalışmak. Peki, bunu nasıl başarıyor? Basit: Tartıda gördüğü rakama dikkat edip beslenmesini ince ayara alarak.

Lewis, “Vücut geliştiricilerin çoğu, sezon dışında alabildikleri kadar kilo almaya bakıyorlar ama benim tartıyla pek işim olmuyor” diyor. “Çünkü eğer zaten antrenmanlarımdan randıman alıyorsam, beslenme düzenim tıkırındaysa ve birkaç hafta seyahat etmeden kalabiliyorsam, kilom zaten hemen artıyor, hem de bayağı hızlı artıyor. Tartının ibresi 105 kilonun üstüne çıkıyorsa, kalori azaltma vaktimin geldiğini anlıyorum.”

Kariyerinin başlarında Hill’in tavsiyelerine uyarak Lewis tam tamına bir yıl bacaklarını çalıştırmama kararı almış. Doğru okudunuz; üst vücudu alt vücuduyla eşitlensin diye hiç bacak çalışmamış. Strateji işe yaramış ama Lewis’in bunu bir daha yapma niyeti yok gibi.

“Antrenmanlarım ekseri ağırlık kısıtlamasıyla şekilleniyor olsa da, antrenmanım bundan asla ve asla etkilenmiyor” diyor. “Hep yoğun çalışırım, odağım eksiksizdir ve her zaman sanki ilk kez Mr. Olympia’ya çıkacakmış gibi antrenman yaparım. Şu anda derinlik ve kalite odaklı çalışıyorum. Bacaklarımdaki o derin “yarıkları” çıkarmak ve dış quad kıvrımlarını belirginleştirmek için uğraşıyorum.”

Set, tekrar, dinlenme, tempo ve teknik ayrıntıları bir bir belirlenmiş bu antrenmanı Hill tasarladı. Hill, beş kez Mr. Olympia unvanı almış öğrencisinin bacaklarını adeta yeniden yaratmayı hedeflemiyor. Ama bu öyle var olanı muhafaza etme gibi basit bir hedef de değil!

Lewis, “Bozuk olmayan bir şeyi niye tamir edelim?” diyor. “Her gün bir öncekinin aynısı olsa da kuralları belirli bir beslenme düzeni uygulamıyoruz. Aynı şeyleri yiyorum, doğru ama Neil her günü bir şekilde farklı kılıyor. Düzensiz bir düzeni var, öyle diyebilirim. Bununla beraber ağırlığı dikkatten düşürmeyip her yıl daha çok gelişiyorum. Zaten gelişim göstermek için çalışmıyorsanız, aldığınız hedefin bir manası da kalmıyor.”

Flex Lewıs’in Bacak Antrenmanı

HAREKET SET TEKRAR
Leg Extension 5* 15-20
Leg Press 4** 15-20
Smith Machine Squat 2 15-20
Hack Squat 2 15-20
Walking Lunge 2 15-20
Lying Leg Curl 5 15-20
Seated Calf Raise 6* 15-20

 

*15-20 tekrarlı 3-4 set ısınma turu hariç.

**15-20 tekrarlı 2-3 set ısınma turu hariç.

Y3T Notları

  • Neil Hill’in tasarladığı bu antrenman, ikinci hafta bacak günü örneğidir. Birinci haftada 6-12 ile üçüncü haftada 25-80 sayılık tekrar aralıkları olan üç haftalık tipik bir Y3T döngüsü, üç tip kas lifini de toplu olarak hedefler (Tip 1 yavaş seğiren, Tip 2a hızlı seğiren ve Tip 2b hızlı seğiren kas lifleri).
  • Antrenmandaki bütün tekrarlar tam hareket aralığında yapılır.
  • Tekrarların eksantrik (negatif) kısımları 3 saniyede tamamlanır.
  • Belirtilen tekrar sayısını tamamlamak ve azami miktarda kas lifi parçalamak için dinlen-duraklalar gerektiği kadar yapılır.

Flex Lewis Profil 

Doğum Tarihi 15 Kasım 1983

Boy 165 cm

Ağırlık 96 kg (yarışma); 104-106 kg (sezon dışı)

Yaşadığı Yer Florida, ABD

Kariyerinde Öne Çıkanlar

2012-16 Mr. Olympia 212, Birinci; 2014-16 Kore Grand Prix 212, Birinci; 2014 San Marino Pro 212, Birinci; 2012-14 Prag Pro 212, Birinci; 2014 Arnold Klasik 212, Birinci; 2011-12 İngiltere Grand Prix 212, Birinci; 2009 Atlantic City Pro 202, Birinci; 2008 Europa Super Show 202, Birinci; 2007 İngiltere Şampiyonası, hafifsıklet ve genel kazananı.

 

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*