Çekeceğiniz dört dakikalık acıyı daha fazla kasa dönüştürebileceğinizi başka birisi söylese, muhtemelen güler geçersiniz.
Fakat, böyle bir şey Tabata antrenmanı ile gerçekten mümkün.
Peki, nasıl mı?
Tabata Antrenmanı
Tabata antrenmanı, 20 saniye maksimum eforla hareket yapıp 10 saniye dinlenilen, 4 dakika boyunca (sekiz tur) durmaksızın bu düzenin sürdürüldüğü yüksek yoğunluklu HIIT antrenmanın daha da yoğun bir türüdür.
Bu zorlayıcı antrenman, hem aerobik hem de anaerobik kondisyon geliştirme ve ayrıca yağ yakma yararlarıyla CrossFit’in özünü oluşturur. Evet, sadece dört dakikada kondisyonunuzu attırabilir ve yağ yakımınızı hızlandırabilirsiniz fakat yoğunluğun hakkını vermeniz gerekiyor.
Bununla birlikte, gerilim altındaki zaman (TUT) yüksek olacağı için bu teknik hipertrofiyi de tetikleyebilir. Kaslar uzun süre tükenmiş halde kalır ve kas dokusu kırılır ki bu da büyümeye yol açar. Wall ball ve air squat gibi CrossFit antrenmanlarını çıkartıp yerine ağırlık dolu hareketler ekleyerek Tabatayı programınıza dahil edin.
South Carolina’da CrossFit Hilton Head’in sahibi Craig Hysell, hipertropi odaklı Tabata rutinlerini tasarladı. Bacak antrenmanını takiben tamamlayıcı olarak leg press ve göğüs gününde close grip bench press hareketlerini yapmayı tavsiye ediyor.
Uygulanışı
*Hysell, “Leg press aletine vücut ağırlığınız kadar plaka ekleyin” diyor. “Ağır gelirse daha hafif bir ağırlık deneyin. Güvenliğiniz söz konusu olmadığı sürece dinlenme zamanınız sırasında leg press’i rafına bırakmayın.”
**Hysell, “Yük için vücut ağırlığınızın %60 kadarını kullanın” diyor. “Fazla gelirse daha hafif ağırlıklarla yapın. “Destek için antrenman arkadaşınızın olması şiddetle tavsiye edilir.”
