Sırt kaslarının kalın bir görünüme sahip olması, sırt kası kütlesini arttırmakla mümkündür. Ancak sırt kasları, sırt kaslarından geçen yük miktarına bağlı olarak daha yoğun bir kas kütlesine sahip olabilir. Bu da sırt kalınlığının bir parçasıdır. Deadlift gibi hareketler, sırt kaslarını güçlendirmede bu sebeple tercih edilir.
Bugün, bu sırt kası kalınlığının ve yoğunluğunun nasıl sağlanabildiğine değineceğiz.
Sırt kaslarına kalın ve yoğun bir görünüm kazandırmada 4 adet önemli faktör bulunmaktadır. Gelin bu faktörleri birlikte inceleyelim.
Farklı Açılarda Sırt Kası Hareketlerinin Önemi
Sırt bölgemizde, birlikte çalışan bir çok kas grubu bulunmaktadır. Bu da farklı açılarda aktif olarak çalışan bir çok kas fiberinin bulunduğu anlamına gelir. Bu nedenle, her farklı açıda aktif olan bölgeye yönelik farklı açılı hareketlere yer vermemiz gerektiğini gösterir. Beklenen sırt görüntüsünü size verecek olan önemli faktörlerden biri budur.
Sırt kasları gelişmiş olan kişilerin bu nedenle antrenmanlarında pek çok farklı açıda pulldown hareketi görürsünüz. Her farklı tutuş ve açıda, sırtınızdaki farklı kas grupları çalışır. Bu da sırtınızın gelişmişlik seviyesini etkiler.
Çok Yönlü Yükleme İle Farklı Tekrar Aralıklarında Sırt Kası Geliştirmek
Sırt kasları, içerisinde pek çok farklı yapıda kas grubunu barındırır. Bu nedenle her kas fiberi, farklı antrenmanlara farklı yanıtlar verir. Dolayısıyla mümkün olan her tekrar aralığında güçlenmek, sırt gelişiminiz açısından önemlidir.
Hipertrofinin sadece belli tekrar aralıklarında gerçekleşiyor olduğu efsanesini bu nedenle unutmalısınız. Bu yalnızca bir efsane! 1 tekrar da, 12 tekrar da aynı hipertrofik kazancı sağlamatabilir. Önemli olan, antrenman hacmidir. Dolayısıyla, her tekrar aralığına yer vermenizi tavsiye ediyoruz.
5 tekrar pulldown setleri, 1 tekrar deadlift setleri… Her biri sırt gelişiminize katkıda bulunacaktır. Yalnızca 6-12 tekrar aralığı ile hipertrofi için çalıştığınızda, çok fazla limitle karşılaşacaksınız.
Güçlenmek, sırt kası kalınlığını ve yoğunluğunu olumlu etkileyecektir. En gelişkin sırt kaslarından birinin Johnnie Jackson’da olması tesadüf değildir. Powerlifting yöntemleri de, ciddi anlamda kas kazanımı sağlar.
Egzersiz Mekaniği
Postür, tutuş ve kolların duruşu gibi etkenler egzersizin mekaniğini direkt olarak etkileyebilmektedir. Dolayısıyla kas kütlesini arttırmaya da doğrudan etki söz konusu olabilir. Sırt kaslarını efektif olarak çalıştırabilmeniz ve kanat hareketlerini doğru uygulayabilmeniz adına dikkat etmeniz gereken faktörleri şu şekilde sıralayabiliriz:
- Skapulayı aktif olarak kullanabilmelisiniz.
- Dirseklerinizi vücudunuza mümkün mertebe yakın tutmalısınız.
- Tam hareket mesafesi kullanmalısınız (tam kasılma, tam esneme).
- Doğru boyun postürüne sahip olmalısınız.
- Momentum kullanmaktan kaçınmalısınız.
Bu maddelere dikkat ettiğiniz sürece, sırt kası geliştirirken egzersiz mekaniğinde sorun yaşama ihtimaliniz oldukça az olacaktır.
Tekrarı Kontrol Etme
Sırt egzersizlerinde ve kanat hareketlerinde, gerilimi sürekli olarak sırtta ve kanatlarda tutarak tekrarları kontrol etmek gerçekten çok önemlidir. Kasları yalnızca ağırlığı kaldırırken gerilim altında tutup, negatif bölümde kontrolsüz olmak sırt kaslarınızı geliştirmede tam potansiyelinizi kullanamadığınızın göstergesidir.
Gerilim, sürekli kaslarda olmalıdır. Ağırlığın sizi savurmasına izin vermemeniz gerekir. Temponun kontrolünü sağladığınızda, sırt kaslarınızın gelişmesindeki farkı gözlerinizle görebileceksiniz.
Negatifi kısmen yavaş, ağırlığı kaldırma kısmını daha patlayıcı yapmanız maksimum kas gelişimini beraberinde getirecektir. “Isometric hold” denen izometrik tutuşlara da antrenmanlarınızda yer verebilirsiniz. Bu da kas fiberlerini daha verimli çalıştırmada etkili bir yöntem olacaktır.
Sonuç
Listelediğimiz faktörlere dikkat ettiğinizde, sırt kaslarının gelişimini en optimum şekilde sağlayacağınızın garantisini veriyoruz. Kalın ve yoğun sırt kası görünümünü de bu şekilde elde edebileceksiniz.
Tabii ki antrenmandan çok daha önemli olan beslenmenizde karbonhidrat, protein ve yağ tüketimini de doğru şekilde yapıp doğru kalorileri tüketmelisiniz! Aksi takdirde salonda harcadığınız emek boşa gidecektir.
