Bir egzersizi kaç set yapacağınızı, hangi ağırlıkla uygulayacağınızı veya kaç tekrar yapacağınızı planlayabilirsiniz. Ancak set arası dinlenme, her zaman programlanabilir olamayabiliyor. Günden günde değişen yorgunluk miktarı, egzersizin o gün ne kadar zorladığı gibi faktörler etki edebiliyor.
Set arasını uzun da tutsanız, kısa da tutsanız uygulayabileceğiniz bazı taktiklerle antrenmandan aldığınız verimi arttırabilirsiniz. Instagram’da gezinmek, arkadaşlarınızla muhabbete dalmak gibi antrenmanı kötüleştiren yöntemler yerine, çok daha işe yarar olan dört yöntemi sizler için bir araya getirdik.
1- Esneyin
Antrenmandan önce ne kadar iyi ısınırsanız ısının, ne kadar iyi esnerseniz esneyin mutlaka vücudunuzda gergin noktalar olacak. Bu noktaları statik esnetmek bir opsiyon olsa da, daha çok foam roller gibi araçlarla kendinize yapacağınız rahatlatıcı masajları veya dinamik esnemeleri öneriyoruz.
Set aralarına bu tip mobilite veya esneme çalışmalarını dahil ettiğinizde set esnasında kaslarınızı daha iyi çalıştırabilirsiniz ve kendinizi çok daha iyi hissedebilirsiniz.
2- Antrenmanda Yaptıklarınızı Not Edin
Geriye dönüp inceleyebileceğiniz bir antrenman günlüğü, gerçekten işe yarar. Hangi sette nasıl hissettiğiniz, ne gibi hatalar yaptığınız, neyi yaptığınızda sette daha iyi hissettiğiniz gibi ufak detaylar size çok daha iyi bir gelişim sağlamanızda yardımcı olacaktır.
Ayrıca nereden nereye geldiğinizi gözlemleyebilmeniz de daima pozitif etki yaratır. Hedefler belirleyip, o hedeflere doğru ilerlerken yaşadıklarınızı not ettiğinizde, bu durumun yarattığı etkiye siz de şaşıracaksınız.
3- Nabzınızı Kontrol Edin
Nabzınızın ne zaman arttığını, ne kadar arttığını gözlemlemeniz sağlığınız açısından önemlidir. Ayrıca kondisyonunuzun gelişip gelişmediğini de takip edebilirsiniz.
Potansiyel sağlık sorunlarını dahi algılamanıza yardımcı olacak bu yöntemi mutlaka bazı setlerde uygulayın. Eğer her squat setinde 160 bpm nabzınız varsa, doktora görünmeniz gerektiğini rahatlıkla anlayabilirsiniz.
4- Süperset Stratejisini Uygulayın
Her hareketi tek tek uygulamak yerine, arada bir süperset yöntemini denemeye çalışın. Bir sırt çekişi yaptığınızda, dinlenmek yerine bir göğüs hareketi veya başka bir sırt çekişiyle kombinasyon yaratarak süpersetler uygulayabilirsiniz.
Bu sayede birim zamanda yaptığınız iş artacak, bu da kaslarınızın daha çok gelişmesini sağlayacaktır. Bileşke egzersizlerden ziyade, izolasyon egzersizlerinde bu yöntemi uygulamanız çok daha mantıklı olacaktır.
