Magnezyum; sadece sporcu beslenmesi değil, her bireyin günlük beslenme düzeninde bulunması gereken supplementler listesinde yer alır. Bu kadar önemli olmasına rağmen hem az tükettiğimiz hem de hakkında pek fazla bilgi sahibi olmadığımız magnezyumu, sizin için bu yazımızda detaylı olarak inceledik.
Magnezyum Nedir?
Lise yıllarından kalma az buçuk kimya bilginizi bira eşeleyerek magnezyumun element olduğunu hatırlayabilirsiniz. Magnezyum, vücudunuzda bulunan birçok biyokimyasal sürecin düzenlenmesinde rol oynar. Bu süreçlerden bazıları, sinir ve kas sistemlerinin çalışması, kan basıncının düzenlenmesi ve protein sentezinin yapılmasıdır. “Magnezyum, nöronların kendi aralarında ve hücreler ile iletişimini sağlamak ve hormonlar için ihtiyaç duyulan temel bir mikro besindir,” diyor Dr. Taz Bhatia. Aslında sağlam bir vücut için kritik minerallerden biri olarak özetlenebilir.
Ne Kadar Magnezyum Tüketilmeli?
Daha fazla bilim adamı, magnezyum hakkında daha fazla araştırma yapmaya devam ettikçe bu mineral çok daha önemli bir yere sahip olabilecek; özellikle de hastalıkların önlenebilmesinde… Düşük magnezyum seviyeleri, hipertansiyondan astım ve osteoporoza kadar birçok rahatsızlıkla ilişkilendirilmiş durumda (1). Ayrıca hamileliğim sürecinde magnezyum desteğinin yaşadığım birçok probleme karşı iyi geldiği de gözlemledim. Bir örnek olarak kabızlık üzerinde de magnezyumun olumlu etkileri var (2).
Hamileliğin dışında hayatımda bana magnezyumun çok faydasının dokunduğu bir dönem oldu: birkaç yıl önce merdivenlerden düştüm ve birkaç ay sonra bu durum bana korkunç migren ağrıları olarak geri döndü. Doktorumun tavsiyesi ile günlük olarak yüksek dozda magnezyum takviyesi kullanmaya başladım. Magnezyum bu migren ağrılarının sıklığını azalttı, açıkçası bunun olmasına epey şaşırdım. Bu durum sadece bende de etki göstermiş değil, yapılan araştırmalar düşük magnezyum miktarını migren ağrıları ile ilişkilendirmiş durumda.
Magnezyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Bu kritik mineralin vücudunuzda eksik olup olmadığını nasıl anlayacaksınız? Magnezyumla ilgili üzücü durum kan testi ile eksiliğinin anlaşılamıyor olmasıdır… Çünkü kanımızda yalnızca %1 oranında magnezyum bulunur. Magnezyumun kalanı kaslarda, organlarda ve kemiklerdedir (3). Yani doktorunuz sizden kan testi istese bile magnezyum oranınızın düşük olup olmadığını anlayamazsınız.
Eğer sıklıkla mide ve sindirim problemleri çekiyorsanız, yüksek miktarda kahve ya da alkol tüketiyorsanız ya da anksiyete problemleriniz varsa magnezyum eksikliğine eğiliminiz olabilir.
Magnezyum Zengini Besinler
Güzel haber ise birçok yiyecekte magnezyum bulunması. Magnezyum zengini yiyecekler arasında yeşil yapraklı sebzeler, balık, kuruyemişler -özellikle badem ve bitter çikolata var (4).
Eğer sürekli kuruyemiş ve balık ağırlıklı beslenemiyorsanız magnezyumu ek gıda olarak da tüketebilirsiniz. Burada magnezyumu supplement olarak alırken dikkat etmeniz gereken mineralin formudur. Bazı magnezyumların sindirimi diğerlerine göre daha kolay gerçekleşir. Magnezyum lactate, citrate, chloride ve aspartate ürünleri tercih edebilirsiniz. Ek gıda alırken etiket kontrolünü muhakkak yapın.
Magnezyum sitratın, genellikle gece yatmadan önce kullanılmakla beraber bazı kişilerde mide rahatsızlığına sebep olabildiği de görülmüş.
Pahalı olmayan az miktarda ek magnezyum tüketimi, uyku bozukluklarında, pms sürecinde de mucizevi bir şekilde etkili olabiliyor.
Supplement olarak magnezyum tüketmeyi düşünüyorsanız her zaman olduğu gibi öncelikle doktorunuza danışabilirsiniz.
