Sırt kasları, ayna kaslarından biri olmaması sebebiyle belki de salonlarda bacaklar ile birlikte en çok ihmal edilen kas gruplarından. Bacakların inceliği belki yeni moda skinny pantolonlar için kabul edilebilir, ama zayıf bir sırt kabul edilemez.
Neden mi?
Çünkü göğüsler ve omuzlar iç in tonlarca itiş seti yapan vücut, çekiş yaparak sırt ile vücudu dengelemezse ortaya hem komik bir görüntü hem de kötü bir postür çıkar. Şunu da unutmamakta fayda var ki, daha güçlü bir sırt genel olarak daha güçlü bir vücut demektir. Bu da daha kaslı bir vücuda bizi bir adım daha yaklaştırır.
Hiç güçlü denen fakat sırt kasları zayıf olan bir insan gördünüz mü? Böyle bir şey mümkün değil.
Omuzlarının genişlememesinden şikayet eden kişilerin de, sırt çalışmadığı ortadadır. Omuz, anatomik olarak genişlemese de sırtın genişlemesi ile kesinlikle genişleyecektir. En kötü ihtimalle de daha geniş gözüküyor ilüzyonuna sahip olacaksınız.
Bu sebepler doğrultusunda, estetik bir vücudun bütün olarak ele alınması gerektiği kanısına varıyoruz. Estetik olan tüm vücutlar, estetik bir sırt da barındırırlar. Bu sebeple sırt kaslarını çalışmayı ihmal etmeyin!
Sırt kaslarını güçlü ve mükemmel hale getirecek (ve elbette kurşun geçirmez hale getiremeyecek) olan en önemli 5 egzersizle ilgili detayları öğrenmek için yazımızı okumaya devam edin.
1) Ağırlıklı Barfiks
Sadece vücut ağırlığıyla, mümkün olan en fazla tekrarda barfiks çekmek yeterli sırt gelişimini yaratacak kas hasarını sağlamayabilir. Ağırlıklı barfiks, barfiksi geliştirmekle birlikte sırtı da geliştirecektir.
Daha ağır ağırlık yükleyerek kaslara “overload” dediğimiz daha fazla yük yükleme stratejisi kas gelişimi için kaçınılmazdır. Dolayısı ile ayaklarınızın arasına dambıl alarak veya kemere ağırlık ekleyip kemeri bele bağlayarak yapacağınız barfiksler, kesinlikle daha gelişkin ve daha güçlü sırt kaslarını beraberinde getirecektir.
2) Pendlay Row
Daha önceki yazılarımızdan “Barbell Row ve Barfiks Çekmek: Olmazsa Olmaz”, barfiks çeşidinin yanında bir yatay çekiş egzersizinin sırt için ne kadar kritik bir role sahip olduğunu açıklıyor. Ağırlıklı barfiks gibi, barbell row egzersizini daha fazla ağırlık yükleyerek yapabileceğimiz pendlay row da kesinlikle sırt gücünüzü ve sırt kası kütlenizi arttıracaktır.
Hareketin negatifini yapmayarak, pozitifini de patlayıcı bir şekilde yaparak uygulanan pendlay row, özellikle güçlü bir sırta sahip strongman ve powerlifting sporcularının vazgeçilmez hareketidir. Sırtınızın ağırlık kaldırma kapasitesini az tekrar çok set şeklinde pendlay rowlar yaparak arttırıp, diğer egzersizlerin ağırlıklarını da dolaylı yoldan arttırıyor olacaksınız.
3) Uzun Süre Tutuşlu Deadlift
Deadlift egzersizinde genelde hareketin negatifini yapmak mantıksızdır. Negatifi için Romanian Deadlift gibi egzersizler zaten literatürde vardır. Deadlift hareketinin negatifinin yapılması gerektiği hiç bir güç sporu kaynağında veya kas gelişimi ile ilgili önemli kaynakta geçmez. Çünkü yükleyebileceğimiz maksimum yükten bizi alıkoyar, hareketin de amacına aykırıdır. Bu sebeple yukarıda uzun süre tutulmaz
Yine de, amaç vücut geliştirme ise, bazı setlerde negatif yapmayıp ağırlığı daha uzun süre tutarak sırt kaslarımızdan daha fazla yük geçmesini sağlayabiliriz. 3-4 saniye yukarıda tutuşlu deadlift setleri, kesinlikle sırt kaslarında muazzam bir etki yaratacaktır.
Sırt detaylarının vazgeçilmezi olduğunu defalarca dile getirdik. Bunun için ikna olmaya ihtiyacınız var ise “Üst Vücut Kaslarını Geliştirmek İçin Antrenman Programı” yazımıza gözatabilirsiniz.
4) Tek El Pulldown
Simetri, sırtın estetik gözükmesi ve güçlü olması adına önemli bir kriterdir. Sağ sol ayrı ayrı çalışmadığı zaman, asimetri her zaman meydana gelebilir.
“Unilateral” dediğimiz sağ/sol ayrı ayrı çalışılan egzersizler de bunun için vardır. Bu sebeple hem ağırlığın hem de hissiyatın aynı olup olmadığını anlamanız adına tek elle yapılan pulldown egzersizleri kesinlikle doğru bir seçim olacaktır.
Barfiks hareketinde de belirttiğimiz gibi, hareketin yukarı kısmında kanatları mümkün olan en uç kısma kadar esnetmek kas kazanımı için önemli bir kriterdir.
5) Bekletmeli Dumbbell Row
Unilateral egzersizlerden sonuncusu ise dumbbell row. Ama bekletmeli mi? O da nesi?
Hareketin kanatları sıktığınız noktasında bekletme yaparak, kasın strese maruz kaldığı zamanı arttırıp hareketi zorlaştırıyor olacaksınız. Kas ne kadar uzun süre strese maruz kalırsa, o kadar gelişim gelecektir. Pek çok ünlü vücut geliştirici, powerlifting sporcusu bu stratejiyi özellikle dumbbell row hareketinde kullanmaktadır.
Siz de bu hareketi antrenmanınıza katarak, daha az ağırlıkla daha iyi formla daha çok büyüme elde edebilirsiniz.
