Kas gelişiminizi hızlandıramaya yardımcı olacak bu beş etkili tüyoyu dikattle okuyun.
DAHA ÇOK UYUYUN
Vücut uyku sırasında hücrelerin oluşum ve yenilenmesinde etkili olan HGH (büyüme hormonu), testosteron ve melatonin hormonlarından yüksek miktarda üretmeye başlar. Yetersiz uyku vücudun kas dokularını onarma sürecini sekteye uğratabilir. Ayrıca gece yedi ilâ sekiz saat uyuduğunuzda testosteron hormonuna zarar veren kortizol seviyelerinin düşebilirken vücuttaki kas büyümesini desteklenmiş olur.
YİYİN, BÜYÜYÜN
Vücut ağırlığınızı 26 veya 30 ile çarpın: Biraz kiloluysanız 26, zayıfsanız 20 ile. Çıkan rakamı 500 ile toplayın. Çıkan sonuç optimal büyüme için günde almanız gereken kalori sayısıdır. Proteini abartmayın. Vücudun yakıtı olan karbonhidrat oranından çalacaktır. Bazı araştırmalar, kas proteini sentezi için vücut ağırlığınızın kilosu başına 1.5g protein almanızın yeterli
olduğunu söylüyor. Kalori
toplamınızın %50’si karb, %30’u protein, %20’si de yağ olabilir.
BASKI ALTINDAKİ ZAMANI ARTTIRIN
Tekrarların eksantrik (indirme) kısımları, konsantrik (kaldırma) kısmına nispeten daha çok kas lifini yırtar. Kütle gelişimi için bir ya da iki hareketi eksantrik odaklı yapmayı deneyin. Mesela, sağda ilk rakamı indirme, ikinci rakamı tutma ve üçüncü rakamı da kaldırma tempolarını gösteren alt vücut antrenmanı bulunuyor (Yani “3-1-1”, 3 saniyede indirme, 1 saniyede tutma, 1 saniyede kaldırma yapılacağı anlamına geliyor.)
DAHA ÇOK BİRLEŞİK HAREKET EKLEYİN
Deadlift, squat, ağırlıklı barfiks, overhead press ve heavy row gibi birleşik hareketler, her tekrarda daha çok hormon tepkisi yaratıp daha çok kas lifini yırtarak daha çok sayıda kasın oluşmasını sağlıyor.
KARDİYOYU ABARTMAYIN
İrileşmek istiyorsanız kardiyodan kısın. Özellikle koşu gibi uzun mesafeli kardiyoları abarttığınızda daha çok kalori yakıp kortizol seviyeninizi yükseltmiş olursunuz. Bunun yerine haftada iki ilâ üç kere 8 – 12 dakikalık yüksek yoğunluklu kardiyo seansları (spor halatı, kızak itme) veya haftada iki kere 30 dakikalık düşük yoğunluklu kardiyo (yürüme, dağ yürüyüşü) yapın.
Not: Daha çok kas lifinin çalışması için hareketlerin negatifini (indirme) kısmını yavaş
uygulayın.
