evde-kolayca-uygulanabilecek-dambıl-hareketleri
Antrenman

Evde Kolayca Uygulanabilir Dumbell Hareketleri

Doğruya doğru, her zaman spor salonuna gitmek kolay olmayabiliyor. Hatta yorucu ve stresli bir günün ardından hiç içinizden salona gitmek gelmeyebiliyor. Nolursa olsun şartları bahane etmek yok. İki dumbbellı kapıyorsunuz, evde kolayca uygulayabileceğiniz dumbbell hareketlerini anlatıyoruz. Esasında spor salonuna gitmek crossfit ve yüzme gibi bir spor ile uğraşmıyorsanız o kadar elzem sayılmaz bile. Ve çok iyi anlıyoruz ki bazen gerçekten insan spor salonuna girmek istemeyebiliyor. Psikolojik olarak kendinizi spor salonuna gitmek istemiyor bulursanız, sakın kendinizi zorlamayın. Bunun yerine daha iyi hissettiğiniz evinizde, rahat hareket edebileceğiniz boş bir alan oluşturup, birkaç ekipman ile spor yapabilirsiniz. Evde Dumbbell İle Çalışma Programı: Dumbbell seti (dambıl olarak da kullanıyoruz) ile evde kolayca uygulayabileceğiniz birçok hareket var. Bunlardan en çok bahsedilenleri arasında, dumbbell fly, dumbbell lateral raise, dumbbell pullover, dumbbell chest press, dumbbell upright row ve dumbbell front raise geçiyor. Biz de bu egzersizlerin kol ve üst vücut kaslarınız için faydalı olduklarını destekliyoruz. Eğer omuz, sırt, göğüs ve kol antrenmanlarınıza evde devam etmek istiyorsanız sorun yok. Aşağıda sizin için hazırladığımız her seviyede uygulanabilecek evde üst vücut çalışma programımız mevcut: Dumbbell … »

Antrenman

İhtiyacınız Olan Sadece İki Dumbbell ve Bir Sehpa

Sadece 2 dumbbell ve bir sehpa ile tüm vücudunuzu çalıştırabilirsiniz. İlk birkaç hafta bu antrenmanı yapmak için oldukça fazla zaman ayırın. Antrenman yaparken sabırlı olun, başlangıçta düşük ağırlıklar kullanın, setler arasındaki dinlenme periyodunuzu yüksek — üç dakikadan fazla —tutun. Hareketlere alıştıkça dinlenme periyodonuzu 60-120 sn arasına indirin.   EGZERSİZ/ SET/ TEKRAR DB Squat+ Overhead Press/ 3/ 10, 8, 6 DB Push-Up + Row/ 3 /10, 8, 6 DB Deadlift+ Upright Row /3 /10, 8, 6 DB Pullover + Press /3/ 10, 8, 6 Woodchopper/ 3/ 15, 12, 10 DB V-Sit /3 /12, 10, 8 Standing Alternate DB Curl /2/ 10, 8 DB Kickback /2 /10, 8 *Setler Arasında 1-2 dakika dinlenin. DUMBBELL SQUAT+ OVERHEAD PRESS: Her iki elinize dumbbellı alın. Ayakta bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınızı 90 derece kırarak yukarıda omuzlarınızın üzerinde dumbbell’ları tutun ve bu pozisyonda tam squat yapın ve yukarı kalktığınızda overhead press yapın.   DUMBBELL PUSH-UP + ROW: Her iki elinizde dumbbellla şınav pozisyonu alın. Bir şınav çektikten sonra tek elinizle yine şınav pozisyonunda elinizdeki dumbbellla geriye row yapın ve aynı hareketi … »