“Kas inşa etmeye çalışırken aynı zamanda yağ yakmak mümkün müdür?” diye çoğu takipçimizin kafasında büyük bir soru işareti olduğunu biliyoruz. Bu yazımız tam da bu konuya açıklık getirmek için ele alındı.
Forma girmek isteyen çoğu kişi genelde tek bir seçenekte karar kılmaktadır: Hacim kazanmak için ya deniz ürünlerine yönelirler ya da yağ kaybetmek amacıyla kuvvetlerinde, kilolarında ve enerji seviyelerinde düşüşler yaşatacak kalori kısıtlayıcı bir diyet uygularlar.
“Kas inşa etmeye çalışırken yağ yakmak imkânsız,” diye düşünmek bizce hatalı bir mantık. Kas hacimlerini artırırken aynı zamanda yağlarından kurtulan binlerce örnek olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz.
Kas inşa ederken yağlarınızdan kurtulmak zor olabilir ama bu imkânsız değildir. İşte yapmanız gerekenler;
1. KARBONHİDRAT DÖNGÜSÜ YAPIN
Kas hacmi için kalori alımınızı arttırmalısınız. Yağ yakmak için ise kalori azaltmalısınız. Burada sizin yapmanız gereken ise her iki aşamayı kısa dönemler şeklinde uygulamak. Bu genelde karbonhidrat alım miktarı değiştirilerek yapılmaktadır. Bu şekilde vücudunuz hem yağ yakıp aynı zamanda da kas inşa eder.
Başlangıçta yapmanız gereken bir günde ihtiyacınız duyduğunuz kalori miktarını belirlemek. Vücut ağırlığınızı pound (libre) birimine çevirip çıkan sonucu 15 ile çarpın. Bu formül kullanılarak 200 pound (90 kg) olan birisi için 3000 kaloriye gereksinim duyulduğu söylenebilir.
Günlük kalori değerini öğrendikten sonra sıra oranlamaya geldi. Bunun %40’ı karbonhidrat, %40’ı protein ve %20’si yağdan gelmeli (40/40/20). Yani 200 pound (90 kg) ağırlığında birisi 1200 kalori değerinde protein (300 gram), 1200 kalorilik karbonhidrat (300 gram) ve 600 kalorilik yağ (67) alımı yapması gerekmektedir.
Karbonhidrat döngüsü için aşağıdaki listeye göz atabilirsiniz;
Gün Karbonhidrat Oranı Karbonhidrat Miktarı Günlük Kalori
1. Gün %100 300 g 3000
2. Gün %75 225 g 2700
3. Gün %50 150 g 2500
4. Gün %25 75 g 2250
5. Gün %25 75 g 2250
6. Gün %50 150 g 2500
7. Gün %75 225 g 2750
8. Gün %100 300 g 3000
9. Gün %100 300 g 3000
10. Gün %75 225 g 2750
Beslenme düzeninizde 300 gram protein ve 67 gram yağ miktarı ise değişmiyor.
Karbonhidrat ve kalori değerinizi azaltıp arttırarak vücudunuza kısa dönemli kalori yokluğu yaşatırsınız ki bu durum vücut yağınızın enerji olarak kullanılmasını sağlar. Karbonhidrat ve kalori arttırdığınız dönemde ise vücudunuzun enerji depoları yeniden dolar ve kas inşası başlatılır. Her zaman pozitif bir nitrojen dengesinde kalırsınız ki bunun anlamı protein alımınızın süreç boyunca sabit ve yüksek kalacağı gerçeğidir. Vücudunuz pozitif kalori ve negatif kalori evrelerinde gidip gelir ama bunlar kas yıkıcı bir süreç olacak kadar da uzun olmamaktadır.
Bu arada sizi uzun süre düşük karbonhidrat diyeti konusunda uyarmak isteriz çünkü bu vücudunuzun yağsız kas kütlesi inşa etme ve kaslarınızı koruma yeteneğini baltalar. Aslında yapmanız gerekenler oldukça basit; yağsız protein tüketmek, kompleks ve nişastalı karbonhidratları basit şekerlere tercih etmek (antrenman sonrası hariç) ve hayvan kaynaklı protein tükettiğinizde doğal olarak aldığınız doymuş yağlara ek olarak sağlıklı yağlar almak. Kalori saymanızı istemiyoruz ama 35-40 gram proteinin ne kadar olduğunu bilmek lehinize olur. Etiketleri de okumayı unutmayın.
2. AKTİF DİNLENME + HIIT KARDİYO İLE BİRLİKTE KARŞIT KASLARI (ANTAGONİST) ÇALIŞTIRIN
Karbonhidrat kısıtlayıcı bir beslenme düzeni uyguladığınızda kuvvet ve kas kayıpları yaşamanız olasıdır. Bazı araştırmalar belli bir kasın (örneğin biceps kasları) çalıştırılmasından hemen önce karşıt kasın (antagonist kas, yani biceps örneğinde bu triceps kasları oluyor) çalıştırılmasının o kası daha güçlü kıldığı fikrini desteklemektedir.
Bu şekilde karşıt kasları (biceps kasları/triceps kasları, quadriceps kasları/hamstring kasları, göğüs kasları/sırt kasları) arka arkaya çalıştırmaya süper set sistemi denmektedir. Bu set sisteminde her bir vücut bölgesi için bir egzersizi bitirdikten sonra dinlenirsiniz.
Süper setlerin zor olduğunu biliyoruz ve biz bu zorluğu biraz daha arttırmaya karar verdik. Süper setlerinizi bitirdikten sonra 30-60 saniyelik çalışmalarla aktif dinlenme (bundan sehpa üzerinde oturup mesajlaşmayı kast etmiyoruz) yaparak çalışmanıza devam etmenizi istiyoruz. Bu ip atlama, box squat, step-up ya da vücudunuzu çalıştırmaya devam eden herhangi bir aktivite olabilir. Bu tür bir aktif dinlenme sonrası bir dakikalık tam bir dinlenme arası verebilirsiniz.
Aktif dinlenmeniz çok da yoğun olmamalı. Amaç sadece kalp atışınızı yüksek tutmak ve antrenmanlarınızın yoğunluğunu arttırmak. Tüm üç egzersiz bitikten sonra bir dakika dinlenin ve bu döngüyü belirtilen set sayısında tekrar edin. Bu şekilde çalışarak kuvvet, ağırlık antrenmanları ve kardiyoyu bir antrenman içinde bitirebilirsiniz.
Ağırlık antrenmanları sırasında aktif dinlenme uygulamak tüm glikojen (karbonhidrattan elde edilir) seviyelerinizi tüketebilir, yani ağırlık antrenmanları sonrası kardiyo yaparsanız neredeyse tüm glikojen depolarınızı boşaltırsınız ve çoğunlukla yağ yakarsınız.
Aşağıdaki haftalık antrenman planı iki gün antrenman yapıp bir gün dinlenmeyi gerektiriyor. Her üç günün ikisinde ağırlık antrenmanları yapacaksınız ama yağ yakmanıza yardımcı olacak yüksek yoğunlukla aralıklı antrenmanları ise (interval antrenman) haftada 6-7 gün uygulayacaksınız.
Aşağıdaki haftalık antrenman planımıza göz atın;
Gün Antrenman + Aktif Dinlenme HIIT Kardiyo
1. Gün Sırt/Göğüs 20-40 dakika
2. Gün Omuz/Trapezius/Karın 20-40 dakika
3. Gün 20-40 dakika
4. Gün Biceps/Triceps 20-40 dakika
5. Gün Quadriceps/Hamstrings/Kalf 20-40 dakika
6. Gün 20-40 dakika
7. Gün Döngüyü tekrarlayın
Her bir süper set piramit şeklinde ilerliyor (12,10,8 ya da 6 set). Set ve tekrar sayıları yüksek yoğunluklu bir antrenman sağlamaktadır ki bu da anabolik (kas inşa edici) bir etki oluşturur. Bu haftalık plan yoğunluğu yüksek bir antrenman planı ancak setler arasında iyi bir şekilde toparlanmanıza engel olacak kadar bir yoğunluk içermediğini rahatlıkla söyleyebiliriz..
Bu antrenman programını yapmaya başladığınızda yeterince oksijen alamıyormuş gibi hissedip antrenmanı sanki “bitiremeyecekmişsiniz” diye düşünebilirsiniz. Alışmanız biraz zaman alacaktır. Başlangıçta gücünüzün birazından feda edeceksiniz. Bu noktada kafein ve beta alanin takviyelerini öneriyoruz. Bu takviyeler kas yorgunluğunu geciktirip antrenman boyunca gücünüzü korumanıza yardımcı olabilirler.
3. BÜYÜK HAREKETLER ANTRENMANINIZIN TEMELİNİ OLUŞTURSUN
Antrenman programlarınızda squat, deadlift ve bench press egzersizlerine yer verin. Bu birleşik egzersizlerin yerini hiç bir şey tutamaz çünkü bu egzersizler inanılmaz sonuçlar almanızı sağlarlar.
Yalnız bir ikazımız var: Düşük karbonhidrat günü uygularken (%25) bu hareketleri yapmayın. Bu egzersizler için yeterli enerjiye gereksinimiz vardır. Antrenmanınızı, bu büyük hareketlerin haftalık planınızda diğer günlere gelecek şekilde değiştirmelisiniz yani bu hareketleri yüksek karbonhidrat günlerinizde uygulamalısınız. Bu hareketlerin yapılış tekniğine de önem vermeniz gerektiğini hatırlatmak isteriz.
4. KASLARINIZI UYARIN, PROTEİN SENTEZİNİ YÜKSELTİN
Karbonhidrat ve kalori miktarınız azaltıldığında protein alımınız daha da bir önem arz etmektedir.
Günde altı öğün şeklinde tam gıdalarla beslenme evde çalışan birisi için bile zor olabilir. Bu nedenle takviyeler öğün aralarında güvenle kullanılabilirler. Yapmanız gereken doğru takviyeyi doğru zamanda kullanmak.
İki ölçek izole whey ya da hidrolize whey protein tozu hızlı sindirilebilen yaklaşık 40 gram protein sağlar. BCAA takviyeleri de kalori kısıtlayıcı bir diyette amino asit yokluğu yaşamamanızı sağlayabilir.
5. YAŞAM ŞEKLİNİZİ DEĞİŞTİRİN
Başarı, bir planı disiplinli bir şekilde takip etmekle elde edilir. Bunun anlamı ise öğünlerinizi planlamak, takviyelerinizi zamanında almak ve uykunuza önem vermektir. Bu programı disiplinli bir şekilde uygularsanız başarıyı garantilersiniz.
Başarı amaç ve disiplin gerektirir. Çoğu kişi bu konuda zorlanmaktadır. Ancak biz bu yoğun programı 8 hafta boyunca uygulamanızı tavsiye ediyoruz.
İlk dört hafta çok büyük bir değişim göremeyebilirsiniz ancak siz yine de her iki hafta da bir resminizi çekmeyi unutmayın. İkinci 4 haftanın sonunda büyük değişimlere şahit olacaksınız. Sıkı çalışmanın ödülünü alıp kendinizi motive edeceksiniz. Bu programı bir 4 hafta daha uygulayabilirseniz eğer, alacağınız sonuçlar inanılmaz olacaktır.
Bir tavsiyemiz daha var; Kendinize bir “son tarih” belirleyin. Yarışma hazırlığı, tatil planı ya da fotoğraf çekimi fark etmez. Bu son tarihi belirleyin ve amacınıza ulaşmak için sıkı bir şekilde çalışın. Bu gerçekten iyi bir motivasyon kaynağı olabilir.
Bu karbonhidrat döngüsünü sürekli yapmanın bir zararı var mı?