Göğüs Kası Geliştirme İle İlgili Yanlış Bilinenler ve Doğruları

Göğüs kası geliştirme antrenmanını doğru şekilde yapmak hepimizin hedefi olmuş durumda. Göğüs kaslarınızı geliştirmek için göğüs kaslarınızın ihtiyacı olan şeyler çok basit. Gelişmiş göğüs kasları istiyor iseniz, düzenli bir şekilde anlatacaklarımızı uygulamanız yeterli olacaktır.

Göğüs antrenmanlarının ulusal günü olarak ilan edilen Pazartesi günlerinde, hep ne yapsak ne etsek diye düşünür dururuz. Gelişmesi zor kas gruplarından olan göğüs kasları aslında çok basit bir mantıkla gelişiyor.

Fitness endüstrisinde çok farklı hareketler türetilerek komplike hale getirilen bu durumun, ne kadar basit olduğunu powerlifting sporcularına bakarsak bile farkedebiliriz. Sadece bench press odaklı çalışmalarına rağmen, muazzam bir kas kütlesi edindikleri aşikar. Demek ki çok fazla şeye ihtiyacımız yok.

Peki göğüs kaslarımızın istediğimiz duruma gelmesi için yapmamız gerekenler ve bilmemiz gerekenler neler? Gelin birlikte inceleyelim.

Göğüs Kaslarının Yapısı: Üst Göğüs ve Alt Göğüs Gerçekten Var Mı?

Göğüs kasınızın şeklini büyük ölçüde belirleyen şey, sahip olduğunuz genetiktir. Bir hareketin göğsün şeklini etkilediği yargısı salonlarda o kadar yaygın bir kanı haline gelmiş durumda ki, göğüs kasları arasındaki boşluğu doldurmak için egzersiz yapan insanlar olduğunu bile duyar hale geldik. Hayır arkadaşlar, o arayı dolduracak egzersiz yok.

Öncelikle şunu belirtmek gerekir ki, vücuduna hatrı sayılır bir kas kütlesi ekleyememiş sporcuların üst veya alt göğüs hacminin eksikliğinden şikayetçi olmadan önce ekleyebildiği kadar kas kütlesini vücuduna bir an önce eklemeleri gerekiyor. İhtiyacınız olan şey; daha büyük üst göğüs kası değil, daha büyük göğüs kası aslında. Pek çok insanın bench press gibi itiş hareketlerinde göğüs yerine omuz ve kollarını hissetmesinin sebebi de tam olarak bu. Yetererince kas miktarına sahip değiller.

Genelde yağ oranı yüksek kişiler veya jinekomastisi olan kişiler, durumu üst göğüsü çalışarak kurtaracaklarını düşünürler. Hayallerindeki göğüs görüntüsünün üst göğüsle beraber oluşacağını düşünürler. Ama buradaki asıl sorunun yağlılık veya jinekomastinin kendisi olduğu da bir gerçek.

Dile getirmemiz gerekiyor ki, göğüs kaslarını bölgelere ayırarak hangi bölgenin zayıf olduğuna kafa yorarak çok büyük vakit kaybı yaşıyorsunuz. En azından hatrı sayılır bir genel göğüs kütlesi edinene kadar bu detaylara takılmamanız gerekiyor. Bu detayı tamamen reddedin demek istemiyoruz asla, fakat bu detayın içinde kaybolmayın! Sizi asıl amacınızdan alıkoyduğu kesin.

Peki üst göğüs veya alt göğüs cidden var mı? Yoksa ikisi de birer uydurma mı? Bunun için göğüs anatomisini incelememiz gerekir.

Bildiğimiz üzere pectoralis major ve pectoralis minor adında iki kastan oluşuyor göğüs kasları. Ve bu ikisinin üst göğüs ve alt göğüs olmadığını dile getirmekte fayda var. Pectoralis major göğsünüzün büyük bir kısmı. Biz üst ve alt göğüs diye adlandırdığımız kısımlardan bahsederken, aslında aynı kas grubu içerisindeki üst ve alt kısımdan bahsediyoruz. Ve bu grup, tahmin edersiniz ki, pectoralis major. Pectoralis minor ise pectoralis major denen büyük kısmın hemen altındaki küçük bölge.

Üst ve alt göğüs derken, aslında klaviküler ve sternal kısımlardan bahsediyoruz. Farklı kas gruplarından bahsetmiyoruz. Eğer bu durum netleşti ise farklı bölgelerin varolduğunu kabul edebiliriz. Bu noktadan sonra, bir diğer soru aklımızı kurcalamaya başladı bile.

Üst göğüs diye tabir ettiğimiz bölgeyi izole edebiliyor muyuz?

Hayır.

Cevap çok basit ve net bir hayır. Edemiyoruz. Bu bir efsaneden öteye gidemeyecek söylentilerden biri. Göğsün farklı bölgeleri izole edilemez. Nokta. Bütün göğüs egzersizleri, göğsün bütün kısımlarını çalıştıracaktır! Yani siz üst göğüs çalıştığınızı zannederken aslında göğüs çalışıyorsunuz. Hayatınız boyunca tek bir göğüs egzersizi yapıyor olsanız da, göğsünüzün tüm kısımları gelişecektir. Başlangıçta bahsettiğimiz powerlifting sporcuları ile ilgili detay da tam olarak budur. Sadece bench press yaparak muazzam bir kütle elde edebilmekteler.

Fakat, bunca efsane avından sonra değinmek gereken bir detay var. İzole edemesek bile, farklı bölgelere vurgu yapabildiğimiz gerçeği var. Evet, tüm göğüs egzersizleri göğsü tamamen çalıştırıyor. Yine de ağırlığı farklı bölgelere verebileceğimiz gerçeğini atlamamak gerek. Vurgulamak adına söylüyoruz: bu asla ciddi anlamda gözle görülür farklar yaratmayacaktır.

Decline açıda yaptığımız egzersizler, göğsün alt tarafını ağırlıklı olarak çalıştırıyor ve incline açıdaki egzersizler ise göğsün üst tarafına vurgu yapmamızı sağlıyor. Bu bir gerçek. Fakat tekrar etmek gerekiyor ise, izole etmemizi sağlamıyor.

Bu gerçekleri öğrendiğimize göre; ihtiyacımız olanlara odaklanıp, ihtiyacımız olmayan zaman kaybı yaratan noktalardan kurtulma vakti!

Göğüs Kasları Geliştirmek İçin Bilmeniz Gereken Önemli Detay

Pek çok insanın sahip olduğu bench press, incline bench press, decline bench press, incline fly, decline fly… şeklinde ilerleyen üç adet farklı itiş hareketi içeren Pazartesi günlerinin vazgeçilmezi göğüs programına ihtiyacımız yok. Tek bir itiş hareketi, doğru ağırlık ve set sayısı yetip artacaktır. Çünkü öğrendiğimiz gibi, bu egzersizlerden sadece bir tanesi tüm göğsü çalıştırmaya yetecektir. Göğüs kasları ile ilgili üst, alt, iç, dış, doğu, batı, kuzey, güney gibi kavramları çoktan kafamızdan atmış olmamız gerekiyor.

İtiş hareketlerini sakatlık riskleri sebebi ile tercih etmeyebilirsiniz. Buna rağmen yine tek bir egzersiz ile optimum düzeyde göğüs kası gelişimine sahip olabilirsiniz. Floor press, hatta şınav bile doğru yorgunluk miktarını yüklediğinizde ihtiyacınızı karşılar.

Burada vurgulamak istediğimiz düşünce, farklı açılarda çalışmanızın yanlış olduğu değil. Aksine istediğinizi seçebilirsiniz. Fakat milyonlarca egzersize ve saatler süren antrenmanlara ihtiyacınız yok. Sürekli ağırlıkların altında kalmanıza, yardım istemekten bıkarak antrenman yapmanıza gerek yok. Çok minimal bir program ile belki de üç kat az vakit harcayarak aynı oranda -belki de daha fazla- gelişebilirsiniz. Ana fikir tam olarak bu.

Göğüs Kasları İçin En Etkili Program Nasıl Olmalıdır?

Dediğimizi yine tekrarlıyoruz, fazla şeye ihtiyacınız yok. Powerlifting sporcusu örneğini de yine veriyoruz, sadece bench press ile en büyük göğüs kaslarını elde etmeniz mümkün. Fakat farklı noktalara da vurgu yapacağımızı varsayar isek, bir kaç madde ile gereken antrenmanı özetleyebiliriz:

1. Ağır, tercih edilebilecek üç açıdan biri ile, bar veya dambılı kullanarak yapılacak itiş egzersizi. Bar ile yapılan egzersizler, tercihen bench press, gelişimi takip etme ve ağırlık ekleme açısından büyük avantajlara sahip. Güç veya hipertrofi yönteminde olmanız farketmez. Fakat ne kadar ağır çalışır isek, o kadar çok gelişeceğimiz gerçeğini hatırlamakta fayda var.
2. Zorunlu olmamakla birlikte, bahsettiğimiz durum olan farklı bölgeye vurgu yapabilme ihtimali için bir açış egzersizi seçebilirsiniz. Hele ki birinci egzersiziniz dambıl ile ise, hareket mesafeniz ve esneme miktarınız yeterli olacağı için çok ihtiyacınız olmayacaktır. Fakat bar ile yapılan itiş egzersizlerindeki ‘stretch’ yani esneme limitli olacağından ve kas gelişiminde de kritik rollerden birinin kasın esnemesi olduğundan açış egzersizleri işinize yarayacaktır. Dambıl, kablo vs. çok farketmeyecektir. Birinci egzersizinize göre daha çok tekrar uygulamanız, daha çok ‘pump’ yani kan akışı sağlaması açısından da etkili olacaktır.
3. Yine ve yine zorunlu olmamakla birlikte, omuz sağlığınız ve ekstra kardiyo/iş yapabilmeniz için şınav öneriyoruz. Şınav, itiş hareketlerinde düzgün çalıştıramadığımız bazı noktaları çalıştıracaktır.

Göğüs Kası Antrenmanı

1. Bench Press: Maksimum kilonuzun %70-%80’i arasında bir ağırlık ile 3-5 set 5-8 tekrar.
2. Incline Fly: Göğsün üst tarafına vurgu yapmak ve ‘pump’ elde etmek için 3-5 set 12-15 tekrar.
3. Şınav: En az 10 tekrarlık setler, set sayısı yorgunluk miktarına göre ayarlanabilir.

Göğüs Antrenmanlarında Atlanmaması Gereken Unsurlar: Antrenman Sıklığı ve Güvenliği

Sıklık

Bu maddelere sahip programı, tabii ki Dünya Uluslararası Göğüs Pazartesleri’nde uygulayıp bir hafta uygulamamanız yanlış olacaktır. Bu tarz bir programı haftada iki veya üç kere uyguluyor olmanız önemli. Çünkü ‘sıklık’ kriteri, gelişimimiz açısından kritik. Kası sadece Pazartesi günleri çalıştırdığı için, her antrenmandan sonra kas ağrısı çeken ve gelişemeyen kişilerin en büyük yanlışı da tam olarak bu.

Güvenlik

Doğru teknik ve doğru forma sahip olmanız gerektiği detayını zaten artık söylememize bile gerek yok, güvenle çalışmanızın temeli bu noktadan geçiyor. Sakatlıklara asla davetiye çıkarmayın! Eğer bir noktada acı çekiyorsanız veya güvenli hissetmiyorsanız; ya o egzersizi çok iyi bir şekilde öğrenmek için okuyun, araştırın ve hafif ağırlıklarla pratik yapın ya da daha iyi uygulayabildiğiniz bir ağırlık seçin.

Sonuç

Göğüs kaslarımız işin sonunda iki kas grubundan oluşuyor ve göğüs kasımızın şeklini hareketlerle değiştirmek gibi bir şansımız yok. Ayrıca göğüs kaslarımız iki kas grubundan oluşuyor. Ağırlıklı olarak çalışan bölgeleri değiştirebilsek de -çok da farketmese de- asla üst, alt, yan şeklinde izole edemiyoruz. Bu sebeple de her kısmı ayrı ayrı çalıştıran hareketleri barındıran programlara değil; ağır, sık uygulanan, güvenli ve basit bir programa ihtiyacımız var. Çünkü bütün göğüs hareketleri göğsün hepsini çalıştırıyor. Zaman kaybını önleyip daha verimli çalışmak sizin için kesinlikle faydalı olacaktır.

SANA EN UYGUN TAKVİYELER