Göğsünüzü şekillendiren egzersizler, sahilde veya spor salonunda en iyi şekilde görünmenize yardımcı olur. Ayrıca güçlü göğüs kası, nesneleri kaldırmak veya itmek gibi çeşitli günlük görevlerde de yardımcı olabilirler. Görünüşünüzü mükemmelleştirip gücünüzü artırırken, hepsinden önemlisi ruh halinizi de iyileştirirsiniz.
Göğüs Kası Yapma Egzersizleri
Göğüs geliştirme için çok farklı göğüs hareketleri bulunmaktadır. Göğüs antrenmanı yaparak göğüs kası geliştirmek, daha çok “pec” olarak bilinen göğüs kaslarını çalıştırmak anlamına gelir. Pecs göğüste bulunan en büyük kaslar olmasına rağmen, göğüslerin etrafındaki latissimus dorsi kasları (lats) ve omuzlar etrafında bulunan trapezler de dahil olmak üzere pektoral kasları destekleyen birkaç küçük kas grubu da vardır. Tüm bu kasları doğrudan ya da dolaylı olarak çalıştıran ve güçlü göğüs kaslarınıza sahip olmanızı sağlayacak 5 egzersizi sizler için bir araya getirdik:
1.Barbell Bench Press
Gerekli ekipman: barbell
Göğüs kas egzersizleri dendiğinde akla ilk gelen hareketlerdendir. Ayaklarınızı düz bir şekilde sıkıca zemine oturtun, benche uzanın ve sırtınızı düz tutun (barbell doğrudan gözünüzün üzerinde olmalı ve başınız, omuzlarınız ve kalçanız benchte olmalıdır)
Barbelli avuç içi ile kavrayın ve parmaklarınızı barbellin etrafına sarın. Gerekirse birinden yardım alarak barbelli başlangıç pozisyonuna getirin.
Dirseklerinizi ve bileklerinizi düz tutarak barı çenenizi veya üst göğsünüzün üzerine doğru getirin.
Bar göğsünüze dokunana kadar yavaşça alçaltın. Barım aşağıya indirdikçe dirseklerinizi hafifçe bükün.
Ardından sırtınızı düz tutarak nefes alın ve barı yukarı itin.
2.Inclined Dumbbell Flies
Gerekli ekipman: dambıl seti
Bu hareket hacimli göğüs kasları inşa etmek isteyen herkesin göğüs programı listesinde bulunması gereken bir harekettir. Her iki elinize de birer dambıl alın ve benche uzanın, ayaklarızı yere sıkıca bastırın.
Omuzlarınızı, sırtınızı, başınızı ve kalçalarınızı benche doğru bastırın. Avuç içleriniz içeri doğru bakacak şekilde dambılları göğsünüzün yanlarında konumlandırın. Bileklerinizi düz tutun.
Nefes verin, karın kaslarınızı sıkın ve dambılları göğsünüzün üst kısmına doğru yavaşça itin. Kollarınız omuz hizasında olmalıdır. Dirseklerinizi düz tutun, ancak kilitlemeyin.
Dambılları, göğsünüzle aynı hizada oluncaya kadar geniş bir yayda yavaşça alçaltın ve indirin. Dambılları mümkün olduğunca paralel tutun.
Daha sonra aynı şekilde dambılları tekrar yukarı doğru “uçurun”
3.Push Ups
Evde ekipmanınız yok ve spor salonuna gidecek kadar zaman sahip değil misiniz? Sorun değil, çünkü evde göğüs çalışma programı uygulamak da mümkün! Sıradan şınav egzersizi, % 61 göğüs kas aktivasyonu sağlar. Bu, bench press’ten önemli ölçüde daha azdır, ancak şınav çekmek kas inşası konusunda faydaları üç katına çıkarır ve göğüs kaslarınızın yanı sıra kol ve omuzlarınızı da güçlendirir. Şınav çekerken maksimum fayda sağlamak için hareketi doğru formda uygulamanız önemlidir.
Karın kaslarınızı sıkın, sırtınızı düz tutun, boynunuzu omurganızla hizalayın ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru tutun.
Elleriniz tam olarak omuzlarınızın altında olsun, kendinizi yavaşça ve kontrollü bir şekilde aşağıya doğru indirin.
Son olarak, vücudunuzu kollarınızla yukarı itin.
Bu hareket için ihtiyacınız olan tek ekipman, göğüs kaslarınızı hayranlıkla inceleyeceğiniz bir ayna!
4.Bent Forward Cable Crossover
Gerekli ekipman: high pulley machine
Bu egzersizde ya ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayakta dik bir şekilde dururken ya da yürürken olduğu gibi bir ayağınız diğerinden daha öndeyken başlayın.
Makinadaki tutamaçları kollarınızla doğrudan doğruya ve içe bakacak şekilde kavrayın, ellerinizin omuzlarınızın altında kaldığından ve dirseklerin biraz eğildiğinden emin olun.
Ellerinizi bir araya getirip kollarınızı uzatırken hareketlerinizin yavaş ve kontrollü olmasını sağlayın. Daha geniş bir yay ve daha fazla direnç için önce kollarınızı aşağıya doğru hareket ettirin ve ardından bir eliniz diğerinin üzerine gelecek şekilde hareket edin.
Kollarınızı kontrol ederek başlangıç konumuna yavaşça geri getirin. Kolların omuzlarınızı geride bırakmasına izin vermeyin.
5.Pec Deck
Ayaklarınızı yerde ve omuz genişliğinde olacak şekilde düz tutun.
Sırtınızı sıkıca benche yaslayın, kollarınızı omuz seviyesine ulaşıncaya kadar kaldırın (dirseklerin açısı 75 ila 90 derece arasında olmalıdır). Dirseklerinizi, makinenin kanatlarındaki yerin ortasına yerleştirin.
Yavaş hareketlerle, kanatları kapatın ve birbirine değdirmeden hemen önce durun.
Başlangıç pozisyonuna yavaşça geri gelin.
