Eve dambıl seti alarak evde kas geliştirmek, fitness dünyasının vazgeçilmezlerinden biridir. Salondakine yakın bir verimde çalışarak zamandan da kazanabilmek bu sayede mümkün oluyor. Bu sebeple epey tercih edilen bir durum evde dambıl ile kas geliştirmek.
Çok yaygın sorulan bir soru ise: Evde ve sadece dumbell ile hangi kaslar geliştirebilir?
Cevap çok basit. Tüm kasları geliştirebiliriz. Önemli olan hareket modellerini bilmek, yeterince zorlayan ağırlıklara sahip olmak.
Biz de sizlere full body şeklinde bir evde dambıl ile çalışma programı derledik.
Evde Dambıl ile Antrenman Programı
- Goblet Squat: 5 x 12-15 tekrar
- Dumbbell Bench Press (bench ayarlanabiliyorsa farklı açılar kullanılabilir): 4 x 12-15 tekrar
- Dumbbell Row: 3 x 12-15 tekrar
- Dumbbell Omuz Press: 2 x 10-15 tekrar
- Dumbbell Romanian Deadlift: 2-3 x 8-12 tekrar
- Barfiks veya Inverted Row: Set sınırı yok, toplam tekrar sayısı hedefi koyarak
- Şınav veya Dips: Set sınırı yok, toplam tekrar sayısı hedefi koyarak
- Dumbbell Curl: 5 x 10-15 tekrar
- Dumbbell Fly veya Yan omuz için lateral raise: 3 x 10-15 tekrar
Evde Dambıl Programı ile İlgili Önemli Notlar
Program uzun ve yorucu bir program. Bu sebeple dinlenme süresini limitlemedik. Tabii ki 2-3 dakika dinlenme süresinin üstüne çıkmamanızda fayda var. Set sayısı, tekrar sayısı veya belli setlerdeki ağırlığı zamanla arttırmaya odaklanmanız gelişiminiz için önemli. Sizi aşırı zorlayacak ağırlıklar ile başlamaktansa, rahat yapabildiğiniz ağırlıklarla başlamanızı öneririz. Çünkü ağır başlarsanız, programın kalanındaki hareketleri düzgün form ile çıkaramayabilirsiniz. Hatta ileri seviye bir sporcu değilseniz, kendinizi sakatlamanız da mümkün. “Her set, her tekrar kusursuz olacak” kafa yapısı ile bu antrenmanı yaparsanız eğer (haftada en fazla üç kez yetecektir) gelişiminize siz de şaşıracaksınız.
Evdeki Ağırlıklar Yetmiyor mu?
Evde çok fazla ağırlığınızın olmaması muhtemel. Bu durumda da bir süre kendinizi zorlayamayabilirsiniz. Sizlere ya ciddi miktarda dinlenme sürelerini kısaltmanızı ya hareketi ciddi anlamda yavaşlatmanızı ya da hareketi kasılma anında duraklatmanızı önerebiliriz. Bu yöntemler, kaslarınızı az ağırlıkla da zorlayabilmenizi sağlayacaktır.
Bu Program Kimler İçin?
Bu program elbette herkes için. Yaş, cinsiyet farkı gözetmeksizin. Fakat dumbbell almış olup, ağırlık kaldırmaya ilk kez başlayacak kişilere öncelikle buradaki vücut ağırlığı ile yapılan hareket modellerini öneriyoruz.
Eve kapandığımız şu günlerde boş boş oturmak yerine az da olsa spor yapmak hem fiziksel hem de psikolojik sağlığımız için çok önemli.