Kas geliştirmek, fit kalmak ve buna evinizdeki konforlu ortamızda ulaşmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur.
Kas geliştirmek ve etkili evde egzersizler yapmak için pahalı spor salonları ve spor aletlerine ihtiyacınız olduğunu düşünebilirsiniz fakat vücut ağırlığınızla da aynı sonucu elde etmeniz oldukça mümkündür. Ekipmansız kas geliştirmek ve hoş görünmek için yapabileceğiniz 6 farklı evde egzersiz hareketini sizler için derledik (1).
1. Koşun ve Yürüyün (Ama Evde!)
İki bacağınız ve sadece bir çift koşu ayakkabınız varsa pahalı bir koşu bandına ihtiyacınız yoktur. Enerjinizin %80’ini kardiyoya odaklarsanız, vücudunuzdaki değişimi fark edebilirsiniz. Korona günlerinde bu antrenmanı maalesef evde yapmanız çok daha güvenli, tıpkı basket sahasında attığınız turlar gibi evde de bunu yapabilirsiniz. Gülmeyin, ciddiyiz!
Koşucular ve bisikletçilere bakarsanız herhangi bir başka spor eğitimi almadıklarını sadece kardiyoya odaklandıklarını görürsünüz. Dergilerde karın kaslarını gördüğünüz insanların çoğu koşucu, yüzücü ve bisikletçi! Emin olun bir sürü farklı egzersiz yapmıyorlar. Nasıl bu kadar çevik olduklarının sebebiyse iyi bir diyet yapmaları ve kardiyo ile muazzam miktarda kalori yakmalarıdır.
Kardiyo çalışması yaptığınızda karnınızı içeri çekin. Yürürken veya koşarken bile, sadece kardiyoya odaklanmayın, karın kaslarınızı düşünün ve onları içeri çekin. Bundan ne kadar verim aldığınızı göreceksiniz. Bu harika tüyoyu sakın aklınızdan çıkartmayın!
15-30 dakika boyunca hızlı bir tempoda yürümeyi veya yavaş bir tempoda koşmayı deneyin. Antrenmanınızı haftada 5’er veya 10’ar dakika artırarak devam edin. Yerinizde yürüyebilir veya koşabilirsiniz, evde tur atmak eğlenceli gelmiyorsa tabii.
2. Ev Egzersizlerinin Vazgeçilmezi: Squat
Squat tüm vücudunuz için faydalıdır. Squat yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Zamanla daha zor aşamalara geçmek kolaydır. En iyi sonuçlar için formunuzu mükemmelleştirmelisiniz.
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun ve kollarınızı doğrudan önünüze veya başınızın arkasına koyun. Kalçalarınızı ve poponuzu geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek başlayın. Dümdüz ileri bakın ve göğsünüzü yukarı ve geriye doğru düz tutun. Sırtınız hareket boyunca bu nötr konumda kalmalıdır. Mümkün olduğunca aşağıya çömelin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ağırlık egzersiziniz boyunca topuklarınızda kalmalıdır.
3. Şınav
Şınav, bir kas geliştirme egzersizi olarak idealdir. Göğsünüzü, omuzlarınızı, triceplerinizi ve karnınızı çalıştırır. Bu bölgeler önemlidir, bu yüzden onları ihmal etmeyin.
Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde yere koyun ve göğsünüz neredeyse yere değene kadar kendinizi indirin. Kalçanızı sıkın ve vücudunuzu indirip kaldırırken karın kaslarınızı kasmaya devam edin. Omuzlarınızı korumak için dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun.
Şınav çekemiyorsanız, dizleriniz hafifçe bükülmüş ve yerde kalacak şekilde aynı hareketi yaparak daha kolay hale getirebilirsiniz.
4. Crunch
Bu hareketler karın gücüne yardımcı olurlar ve gövdenizin ortasını şekillendirmeye yardımcı olurlar. Fakat çok fazla zorlamamak gerekir. Bu hareketler, genel vücut gücü ve kas gelişimi için önemli olan karın gücü geliştirme programınızın, küçük bir parçası olmalıdırlar.
Konfor için mat veya halı kaplı bir yüzeye yatın. Ayakları yerde düz basacak şekilde dizlerinizi bükün. Göğüs önünde kollarınızı çapraz tutun. Karın kaslarınızı kullanarak omuzlarınızı yukarı doğru kaldırın ve yukarıdayken duraklayın. Tüm sırtınızı yerden kaldırmayın, çünkü tamamen kalkmanız sırtınızı zorlamanıza neden olabilir. Nefes verin ve karın kaslarınızı sıkın. Nefes alın ve omuzlar yere yaslanana kadar yavaşça geriye doğru geri gidin. Geri giderken ani harekette bulunmayın; hareketi kontrol ederek devam edin. İlk etapta 10’luk seti 2 veya 3 kez tekrarlayarak başlayın.
5. Walking Lunges
Bu hareket uyluk kaslarınızı geliştirmek için oldukça faydalıdır.
Ayakta dururken, ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın, diz 90 derecede bükülmüş olarak dev bir adım atın. Dizleri ayak bilekleri üzerinde, omuzları kalçaların üzerinde tutun. Başka bir adım atın ve yorulana olana kadar tekrarlayın. Her bacakla 10’luk üç set deneyin. Ayrıca, evinizde yürüyüş yaparak veya yukarı inip çıkarak egzersizlerinizi kardiyo ile birleştirebilirsiniz.
6. Tricep Dips
Kolun arkası kadınların genetik olarak kilolu oldukları bir yerdir ve bazı kadınların kilo verdiği son yer burası olabilir. Bu neden aldığınız kalorilere dikkat etmeli ve daha fazla kardiyo yapmalısınız. Bu hareket için makine veya ağırlık kullanmanız gerekmez, bunun yerine kendi vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz.
Elleriniz bir sandalyeye veya koltuğun kenarında, parmaklarınızı ileriye doğru bakacak şekilde yerleştirin. Bacaklar önde 90 derecelik bir pozisyonda bükülmüş ve ayaklar öne dönükken, omuzlarınız aşağı ve dirsekler yanınıza yakın bir şekilde, dirsekleri yavaşça 90 derecelik bir açıyla bükün ve poponuzu yere doğru indirin. Duraklayın ve kollarınızdan güç alarak 90 derecelik pozisyona geri dönün. 10 kez 2 set olarak veya kollarınızda yorgunluğu hissedene kadar deneyebilirsiniz.
abi biceps için ne yapcağız