Dumbbell row, hem sağ hem de sol tarafı çalıştırabildiğimiz “unilateral” bir sırt hareketi olduğu için vücut geliştirmede sıkça tercih edilir. Dengeli sırt gelişimi için de çok iyi bir yardımcı sırt egzersizidir.
Ancak dumbbell row, ego yapılarak uygulanan bir egzersiz olduğu için çoğu kişi tarafından yanlış uygulanmaktadır. Bu yanlışların yapılmaması adına sizlere taktikler sıraladık.
Yere Mümkün Olabildiği Kadar Paralel Durun
Sırt yere paralel oldukça, dumbbell row egzersizi daha efektif olur. Bu da daha iyi sırt kası gelişimini beraberinde getirir. Açı yukarı gittikçe, trapeze binen yük artar ve sırt kaslarına binen yük azalır.
Sırtınızı yere paralel bir konuma getirip kalçanızı da dışarı vererek, sırt kaslarınızı en iyi şekilde çalıştırabilirsiniz. Bu kurala dikkat edince, bu kurala dikkat etmediğiniz şekilde kaldırdığınızdan daha az ağırlıkla çalışmanızı öneriyoruz.
Harekete Skapula İle Başlayın
Sırt kaslarını etkili bir şekilde sıkabilmek için, harekete skapula ile başlamak önemlidir. Aksi takdirde kol kaslarına gereksiz bir yük binecektir.
Biceps ile çekme yapmak yerine, sırtı aktif olarak kullanarak çekme yaptığınızda farkı hissedeceksiniz. Hatta eskiden skapulayı kullanmama alışkanlığına sahip olan kişilerdekas ağrısı bile oluşacaktır. Bu şekilde çekiş yapmıyorken, bu şekilde çekiş yapmaya başlayanlara tekrar ağırlığı azaltmalarını tavsiye edeceğiz.
Tam Hareket Mesafesi Kullanın
Bu kural aslında hemen hemen her hareket için geçerli. Düzgün bir kas gelişimi için, harekette kullanabileceğiniz mesafenin tamamını kullanmalısınız.
Dumbbell row yaparken de kanatları tamamen esnetecek kadar aşağıya indirip, kanatları tamamen kasana kadar çekmelisiniz. Bu da kas gelişimini arttıracak bir taktiktir ve hareketi zorlaştırdığı için ağırlık azaltmayı gerektirecektir.
