Baskı altındaki zaman antrenmanı ile setlerinizi uzatarak belki de en iyi ama en az kullanılan bir yöntemle kaslarınızı hiç olmadığı kadar geliştirebilirsiniz.
Antrenman yaparken gözünüzün saatte olmasının birçok sebebi olabilir. Antrenman ve dinlenme sürelerinizi zamanlayarak setler arasında çok fazla vakit harcamamaya çalışmak akıllıcadır. Antrenmanınızı zamanında bitirerek diğer işlerinize geç kalmak istemezsiniz. Setleri düzenli bir zaman çizelgesine oturtarak çoğu kişinin yaptığı ‘aylaklık’ hatasına düşmezsiniz.
Ancak antrenman zamanlaması işinde tamamen dikkatinizden kaçırdığınız önemli bir nokta daha olabilir. Kas büyümesi işleminin optimize edildiği o nokta! Her tekrarın her bir aşamasında (indirme, kaldırma, duraklama) ayarlanması gereken müddetlerin doğru zamanlanmasını sağlayan ve sonuç olarak da her sette mümkün olan en sağlam kas büyüme etkisi yaratan bir yöntem. Bu tekniğe kısaca baskı altındaki zaman (BAZ) diyoruz.
BAZ iki yolla uygulanır. İlki, süreölçeri, atıyorum, 40 saniyeye ayarlayıp eldeki hareketi durmadan o süre içerisinde yapmaktır. Buradaki programın takip ettiği daha etkili diğer yolu ise her tekrarda tempo kuralına göre çalışmaktır. Peki, neden daha etkili oluyor? Çünkü her tekrarın eksantrik, yani indirme kısmına özellikle odaklanmanızı sağlıyor. Yavaş eksantrik kısımların kütle gelişiminde çok etkili olduklarını destekleyen birçok bilimsel çalışma bulunduğunu da söyleyeyim.
Program çizelgelerimizde tempoyu dört haneli bir sayıyla veriyoruz. Her bir rakam hareketin belli bir aşamasıyla bağlantılı olup bu aşamada harcayacağınız saniyeleri temsil ediyor. İlk rakam indirme aşamasını temsil ediyor (örneğin, barfikste kendinizi alçaltmak ya da bench press’i göğsünüze indirmek). İkinci rakam hareketin alt noktasındaki herhangi bir duraklamayı temsil ediyor. Üçüncüsü, barı vücudunuza doğru kaldırarak yerçekimine karşı koyduğunuz kaldırma aşamasını gösteriyor. Son rakam ise tepe noktasında meydana gelebilecek herhangi bir duraklamayı işaret ediyor. Yani back squat hareketinde 4-1-1-0 temposu indirmeyi dörde, alt noktasında duraklamayı bire, kaldırmayı bire kadar sayarak ve tepede hiç duraklamadan yapacaksınız anlamına geliyor (4+1+1+0 = 6). Bu tempoyu sekiz tekrarda uyguladığınızda toplam set 48 saniye sürecektir ki bu da kası geliştiren baskı altındaki zamanın ideal süresinin ortasına denk düşer (40-60 saniye).
Tempoya alışması bir iki antrenman alacak olsa da, faydaları kesinlikle buna değer. Öğrenme eğrinizi daraltmak için tüyolar hazırladık.
- ÇOĞU BAZ PROGRAMI (buradaki de dâhil) yavaş indirme aşaması ve hızlı kaldırma aşamasına odaklanıyor. Yani her tekrarda saniyeleri saymayı unutsanız bile yavaşça aşağı inip hızlıca yukarı çıkmanız gerektiğini hatırlayın yeter.
- TEKRAR SÜRATİNDE hile yapacak ve yoruldukça hızlanacaksınızdır. Yapmayın. Tempoyu sayması için antrenman arkadaşınızla çalışın. Üç veya dört saniye uzun bir süredir.
- AĞIRLIK SEÇİMİNİZDE muhafazakâr olun. Normalde bench press’te 102 kiloyla 10 tekrar basabiliyorsanız bile daha uzun süren alçaltma aşaması işleri zorlaştıracaktır. Kullandığınız ağırlığı %20 eksiltin. Egonuz için pek güzel gözükmese de, kontrol altında işleyen BAZ sizi istediğiniz boyuta kavuşturacaktır.
- BU ŞEKİLDE ÇALIŞMANIN ilk bir veya ikinci haftasında çok ağrınız olacak. Kendinizi ona göre hazırlayın.
| 2. HAFTA
Bütün tekrarlar 10-12 aralığında |
3. HAFTA
Bütün tekrarlar 6-8 aralığında |
4. HAFTA
Bütün tekrarlar 12-15 aralığında |
Ağırlığınızı haftadan haftaya değiştirmeniz gerekecek. Set başına tekrar sayısı düşmeye başladığında, ağırlık önceki haftaya göre artacak. Set başına tekrar sayısı artmaya başladığında, ağırlık önceki haftaya göre düşecek.
DUMBBELL OVERHEAD PRESS
Sırtınızı yaslayarak spor sehpasına oturun. Dambıllar omuz seviyesindeyken başlayıp ağırlıkları yukarı basın; göğsünüzü kabartıp karnınızı sıkın.
-
HAFTA | 1. GÜN
| HAREKET | TEKRAR | SET | TEMPO | DİNLENME |
| A. Barbell Back Squat | 8-10 | 4 | 4-0-1-0 | 60 sn. |
| B1. Dumbbell Stepup | 8-10/bacak | 3 | 3-0-1-0 | 60 sn. |
| B2. Romanian Deadlift | 8-10 | 3 | 4-0-1-0 | 60 sn. |
| C1. Walking Lunge | 8-10/bacak | 4 | 2-0-1-0 | 60 sn. |
| C2. Hanging Knee Raise | 8-10 | 3 | 4-0-1-0 | 60 sn. |
-
HAFTA | 2. GÜN
| HAREKET | TEKRAR | SET | TEMPO | DİNLENME |
| A. Bench Press | 8-10 | 4 | 3-1-1-0 | 60 sn. |
| B1. Dumbbell Overhead Press | 8-10 | 3 | 3-0-1-0 | 60 sn. |
| B2. Cable Chest Flye | 8-10 | 3 | 4-0-1-0 | 60 sn. |
| C1. Seated Arnold Press | 8-10 | 3 | 3-0-1-0 | 60 sn. |
| C2. Şınav | 8-10 | 3 | 4-0-1-0 | 60 sn. |
DUMBBELL STEPUP
İki elinize birer dambıl alıp önünüze diz yüksekliğinde bir sehpa veya kutu koyun. Bir ayağınızı sehpaya yerleştirip topuğunuza yüklenerek sehpanın üstüne çıkın. Gövdenizi dik tutun.
-
HAFTA | 3. GÜN
| HAREKET | TEKRAR | SET | TEMPO | DİNLENME |
| A. Barfiks | 8-10 | 4 | 4-0-1-0 | 60 sn. |
| B1. Barbell Bentover Row | 8-10 | 3 | 3-0-1-0 | 60 sn. |
| B2. Cable Straight-arm Pulldown | 8-10 | 3 | 4-0-1-0 | 60 sn. |
| C1. Single-arm Dumbbell Row | 8-10/kol | 3 | 3-0-1-1 | 60 sn. |
| C2. Rear Dumbbell Flye | 8-10 | 3 | 4-0-1-0 | 60 sn. |
BARBELL BENTOVER ROW
Barbeli kalça yüksekliğinde istasyona yerleştirip ellerinizi omuz genişliğinde açarak kavrayın. Barı rafından alın, geri adım atın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kalçalarınızı geri büküp zemine paralel olana dek gövdenizi alçaltın. Belinizin doğal kavsini koruyarak ağırlığı barı göbeğinize çekin (row).
-
HAFTA 4. GÜN
| HAREKET | TEKRAR | SET | TEMPO | DİNLENME |
| A. Trap Bar Deadlift | 8-10 | 4 | 3-0-1-0 | 60 sn. |
| B1. Topuklar Yüksekte Goblet Squat | 8-10 | 3 | 3-2-1-0 | 60 sn. |
| B2. Glute-ham Raise | 8-10 | 3 | 4-0-1-0 | 60 sn. |
| C1. Leg Raise | 8-10 | 3 | 3-1-1-0 | 60 sn. |
| C2. Reverse Hyperextension | 8-10 | 3 | 3-0-1-0 | 60 sn. |
-
HAFTA | 5. GÜN
| HAREKET | TEKRAR | SET | TEMPO | DİNLENME |
| A. Barbell Floor PRess | 8-10 | 4 | 3-1-1-0 | 60 sn. |
| B1. Close-grip Chinup | 8-10 | 3 | 3-0-1-0 | 60 sn. |
| B2. Decline EZ-bar Skull Crusher | 8-10 | 3 | 4-0-1-0 | 60 sn. |
| C1. Incline Dumbbell Curl | 8-10 | 3 | 3-0-1-0 | 60 sn. |
| C2. Triceps Rope Pressdown | 8-10 | 3 | 3-0-1-0 | 60 sn. |
CLOSE-GRIP CHINUP
Barı alttan veya paralel kavrayarak düz şekilde bardan sarkın, ardından kanat kaslarınızı sıkarken aynı anda kendinizi yukarı kaldırın. Kanatları hareket aralığının tamamında çalıştırmak için göğsünüzü dik tutup belinizi çukurlaştırın.
DECLINE EZ-BAR SKULL CRUSHER
Ağırlık yüklü EZ-barı alıp ters eğik (decline) sehpaya uzanın; ayaklarınızı altına sabitleyin. Hareketin tamamında dirseklerinizi sabit tutup eğerek ağırlığı başınızın üstüne kaldırın, ardından ağırlığı geri kaldırmak için triceps kaslarınızı açın.
REAR DUMBBELL FLYE
Bir çift hafif dambıl alıp eğik sehpaya yüzüstü uzanın. Kollarınızı vücudunuzdan açıp T şeklini alırken dirseklerinizi açık tutun. Tepe pozisyonda omuz kaslarınızı sıkın.
TRAP BAR DEADLIFT
Ağırlık yüklü trap barın ortasına geçtikten sonra kulplardan tutmak için çömelin (squat). Sırtınızı düz tutup ayağa kalkmak için topuklarınızdan güç alırken ileri bakın.
