Arnold’un en iyi bölgesi olan göğüs kasları, sonrasında da sırt ve omuz kaslarının sırlarından sonra bugün yine güçlü bir bölgesi olan biceps kaslarından bahsedeceğiz. “Peak” olarak nitelendirilen sivri biceps tepesine sahip olan Arnold, kol kaslarını çalıştırma ve geliştirme konusunda gerçek bir canavardı.
Biceps, bir noktaya kadar kolay gelişen ancak belli bir gelişimi sağladıktan sonra epey zor gelişen bir kas grubu. Bu nedenle Arnold’un paylaşımları, vücut geliştirme sporcuları için daima altın değerine sahip olmuştur.
Bizler de, pek çok arşivden derlediğimiz Arnold’un sırlarını ve program önerilerini her kas grubu için sizlerle paylaşıyoruz ve paylaşmaya devam edeceğiz. Bugün de kol kaslarını en estetik gösteren kısım olan, biceps kaslarına odaklanacağız.
Arnold Schwarzenegger ve Biceps Kaslarının Sırrı
Arnold, kendisine yöneltilen “Efsanevi biceps görüntüsü ve tepesine sahip olmanızın arkasındaki sır nedir?” sorusuna şu şekilde yanıt veriyor:
“Artık bir sır olmaktan çıkan tekniğimi, pek çok kez paylaştım aslında. Supination denilen, bileği dışarı bükerek yaptığım biceps hareketleri beni daiima ileri taşıdı. Bu teknik, biceps kaslarını normale oranla çok daha fazla çalıştırıyor. Çünkü bileğe binen yükün de bir kısmını biceps kaslarına transfer ediyor. Bu nedenle ihtiyacınız olan ek kas miktarını aslında size sağlayan bir teknik. Arkadan biceps pozu (back double biceps) konusunda bir usta olmanızı sağlayan teknik bu diyebilirim.
Ayrıca; oturarak, ayakta, incline, konsantrasyon farklarını gözetmeksizin tüm curl hareketlerine normal pozisyonla başlamanızı öneririm. Bahsettiğim dışa bilek rotasyonunu harekete başladıktan hemen sonra yapabilirsiniz.
Curl yaparken ayrıca serçe parmağınızın baş parmağınızdan yukarda olmasına dikkat edin ki biceps kaslarındaki gerginlik artsın. Kasılmadan epey ağrı hissedeceksiniz, gerilime maruz kalacaksınız ancak bu şekilde yaptığınız antrenmanlar daima büyük biceps kasları ile sonuçlanacak.
Her tekrarda, her sette bu teknikleri uygularsanız sonuçlara siz de inanamayacaksınız.
Bir diğer teknik ise, yer çekimi ile beraber dambılların veya barın elinizde hareket etmesine izin vermektir. Bu şekilde bileğiniz de tam olarak esner ve biceps kasılması bu durumdan olumlu etkilenir. Yer çekimine karşı gelip, momentum kullanmak yerine gerilimi kasta tutmak vücut geliştirmenin en önemli prensiplerinden biridir. Bu tabii ki biceps kasları için de geçerlidir. Gereğinden fazla kontrolün beraberinde getirdiği momentumla, kaslarınıza maksimum stresi yükleyemezsiniz. Bu nedenle ağırlığı kaldırırken tam esneme ve tam kasılmaya önem vermelisiniz.”
Arnold’un Biceps Antrenmanı
Barbell Curl: 5 set, 6-8 tekrar
Alternating Dumbbell Curl: 5 set, 8-10 tekrar
Barbell Curl: 4 set, 8-10 tekrar
Concentration Curl: 4 set, 10-12 tekrar
