Arnold Ve Mükemmel Vücudun Sırları – Bölüm 4: Biceps Kasları

26 Temmuz 2017 Selçuk Uzun 0

Arnold’un en iyi bölgesi olan göğüs kasları, sonrasında da sırt ve omuz kaslarının sırlarından sonra bugün yine güçlü bir bölgesi olan biceps kaslarından bahsedeceğiz. “Peak” olarak nitelendirilen sivri biceps tepesine sahip olan Arnold, kol kaslarını çalıştırma ve geliştirme konusunda gerçek bir canavardı. Biceps, bir noktaya kadar kolay gelişen ancak belli bir gelişimi sağladıktan sonra epey zor gelişen bir kas grubu. Bu nedenle Arnold’un paylaşımları, vücut geliştirme sporcuları için daima altın değerine sahip olmuştur. Bizler de, pek çok arşivden derlediğimiz Arnold’un sırlarını ve program önerilerini her kas grubu için sizlerle paylaşıyoruz ve paylaşmaya devam edeceğiz. Bugün de kol kaslarını en estetik gösteren kısım olan, biceps kaslarına odaklanacağız. Arnold Schwarzenegger ve Biceps Kaslarının Sırrı Arnold, kendisine yöneltilen “Efsanevi biceps görüntüsü ve tepesine sahip olmanızın arkasındaki sır nedir?” sorusuna şu şekilde yanıt veriyor: “Artık bir sır olmaktan çıkan tekniğimi, pek çok kez paylaştım aslında. Supination denilen, bileği dışarı bükerek yaptığım biceps hareketleri beni daiima ileri taşıdı. Bu teknik, biceps kaslarını normale oranla çok daha fazla çalıştırıyor. Çünkü bileğe binen yükün de bir kısmını biceps kaslarına transfer ediyor. Bu … »

Arnold Ve Mükemmel Vücudun Sırları – Bölüm 3: Omuz Kasları

20 Temmuz 2017 Selçuk Uzun 0

İlk yazımızda Arnold’u ünlü eden bölgesi olan göğüs kaslarını ele alırken, ikinci yazımızda ise Arnold’un sırt kası geliştirme ile ilgili sırlarını ele almıştık. Arnold’un tavsiyeleri ile beraber, antrenmanlarına da yer verdiğimiz bu seride sıra tabii ki omuz kaslarında. Omuz kaslarını geliştirmede Arnold’un eski arşivlerde bahsettiği püf noktaları süzgecimizden geçirerek sizlere sunacağız. Uyguladığı programlar içerisinden bir örnek de veriyor olacağız, antrenman programından sıkılanlar için güzel bir alternatif olacağını düşünüyoruz. Arnold ve Deltoid Kası Sırları Arnold’a, “Omuz kaslarınız daima iyi bölgeleriniz arasındaydı. Omuz kaslarınızı büyütmek ve omuz genişletmek için uyguladığınız herhangi bir sıradışı çalışma var mıydı?” sorusu sorulduğunda, şöyle cevap veriyor: “Muhtemelen, beni en ileri taşıyan tekniklerimden biri, sonradan ismimi alan Arnold Press egzersizin olmuştur. Curl yapar gibi avuç içinizin size baktığı konumdan başlıyorsunuz. Hareket omuz hizasından biraz aşağıda başlıyor. Hareketin bitmesine yakın iken dambılları ters çevirip normal “overhead press” formunda itiş yapıyorsunuz. Aşağıdan başlandığında, hareket mesafesi (range of motion) çok daha fazla olduğu için kas gelişimi bu durumdan olumlu etkilenebiliyor. Ön omuz kasları da çok daha aktif çalışıyor. Bir kaç farklı teknikten daha bahsedebilirim. Lateral raise … »

Arnold ve Mükemmel Vücudun Sırları – Bölüm 2: Sırt Kasları

30 Haziran 2017 Selçuk Uzun 0

İlk yazımızda Arnold’un en ilgi çeken bölgesi olan göğüs kaslarını ele almıştık. Arnold’un kaslara yönelik verdiği tavsiyelerin yanı sıra, kendi antrenmanını da yayınlamıştık. Aynı şekilde bu yazıda, Arnold’un bir diğer güçlü bölgesi olan sırt kaslarını ele alacağız. Herkesin ulaşmayı amaçladığı “v-taper” görüntüsünün belki de en önemli detayı olan sırt bölgesinin tüm sırlarına değineceğiz. Geçmişte Arnold’un arşivlerde söyledikleri, uyguladığı programlar ve verdiği röportajların sonucu olan bu yazıda en önemli noktaları süzülmüş şekilde bulacaksınız. Arnold ve Sırt Kası Geliştirme Arnold’a, kusursuz sırt kaslarına sahip olmasında barfiks konusunda çok üst düzey olmasının rolü olup olmadığı sorulduğunda Arnold şu şekilde bir cevap veriyor: “Evet, kemerle çok fazla ağırlık ekleyerek barfiks setleri yapmıştım. Genellikle geniş tutuşu ve enseye doğru çekişi tercih ettim. Benim zamanımda da pek çok vücut geliştirici barfiksi bu şekilde uyguluyordu. Ancak yaptığım diğer hareketler de sırtımın bu kadar iyi bir görünüme sahip olması üzeirnde etkiliydi. Özellikle yalnızca tek bir barfiks varyasyonuna bağlı kalmamanın çok faydasını gördüm. Hiç bir açıyı göğüsteki gibi, sırtta da ihmal etmedim. Dar tutuş, geniş tutuş, enseye doğru çekiş, öne doğru çekiş, normal tutuş, … »

Arnold ve Mükemmel Vücudun Sırları – Bölüm 1: Göğüs Kasları

14 Haziran 2017 Selçuk Uzun 0

Arnold Schwarzenegger’in müthiş antrenman bilgisi, başyapıt denebilecek fiziğini oluşturmasını sağladı. Bu yazımızda bizzat Arnold; sizlere antrenman ve beslenme üzerine tavsiyelerde bulunacak. Yenilmez Mr.Olympia günlerinde Arnold, “Şampiyona Sorun” adlı bir köşede yazıyordu. Bu köşe, Weider dergisinde Arnold’a soru yollayabildiğiniz ve Arnold’un sizler için sorularınızı cevapladığı bir köşeydi. Daha sonra, FLEX dergisinde “Arnold’un Sayfası” adlı bir köşede yine Arnold sorular cevaplamaya devam etti. Aynı zamanda belli konularla ilgili yazılarına da yer verdi. Burada, sporun efsanesinden gerçekten yararlı bilgileri öğrenmek mümkündü. Weider’in 30 yıllık arşivlerini karıştırdıktan sonra sizlere Arnold’un cevapladığı önemli soruları derledik. Sonuç olarak Arnold’un cevapladığı sorularla ansiklopedi niteliğinde bir antrenman rehberi ortaya çıktı. “V-taper” dediğimiz estetiğin ön planda olduğu zamanlardaki fiziğe ulaşmanızı kolaylaştıracak bu rehberle, siz de fiziğinizi kas kütlenizi arttırarak estetik bir hale dönüştürebileceksiniz. Arnold’un Göğüs Kaslarının Sırları Arnold’a, “İmzanız haline gelen en iyi bölgeniz göğüs kaslarınızdı. Bu noktaya kadar gelirken neler yaptınız?” sorusu sorulduğunda cevabı şu şekilde oldu: Kalflarımın aksine, göğüslerim hep iyi bölgelerimden biri olmuştur. Genetiğim bunda önemli bir role sahip. Yine de genetiğime güvenmedim, zayıf bölgelerime nasıl yükleniyorsam göğüs kaslarıma da o … »