Alman Hacim Antrenmanı, hızlı kas gelişimi ve hacim kazanımı için birçok sporcu tarafından uygulanan en iyi antrenmanlardan biridir.
İLERİ SEVİYEDEKİ SPORCULAR İÇİN ALMAN HACİM ANTRENMANI
Alman Hacim Antrenmanı Bölüm-1
Alman Hacim Antrenmanı Bölüm-2
Alman Hacim Antrenmanı Bölüm-3
İleri aşamadaki sporcular için antrenman çeşitliliği daha da bir önem kazanmaktadır. İleri aşamadaki sporcular için yüzde dört yöntemini kullanmalarını öneririz. Bu, art arda iki antrenman için kullandığınız ağırlığı yüzde 4-5 artırmanız ve hedef tekrar sayınızı da her ağırlık artışı için bir tekrar azaltmanız anlamına gelmektedir. Sonrasında ise ağırlığınızı yüzde 4-5 düşürüp başladığınız noktadaki tekrar sayınıza doğru tekrar sayılarınızı arttırın. Daha anlaşılır olması için aşağıdaki örneğimizi inceleyin.
Mesela 50 kilo ile 12 tam tekrar olmak üzere barbell curl hareketini yapabiliyorsunuz diyelim ve bu egzersizde bu zamana kadar tekrar sayınızı ya da ağırlığınızı yükseltemediğinizi varsayalım. Bizde işte tam burada Barbell curl egzersizinde kuvvetinizi arttıracak olan örnek rutinimizi paylaşmak istiyoruz:
ÖRNEK BARBELL CURL ANTRENMAN RUTİNİ
HAREKET 1
BARBELL CURL
10 set / 6 tekrar / 55 kg
10 set / 5 tekrar / 57,5 kg
10 set / 4 tekrar / 60 kg
10 set / 6 tekrar / 57,5 kg
10 set / 5 tekrar / 60 kg
10 set / 4 tekrar / 62,5 kg
Örnek rutini bitirdikten sonra test gününüzde 60 kilo ile 12 tekrar yapmanız gerekmektedir.
Aşağıda bench press egzersizinde düzgün formda 10 tekrardan 135 kilo kaldırabilen bir sporcu için % 4-5 yöntemi kullanılarak hazırlanmış Alman Hacim Antrenmanı örneğini bulabilirsiniz.
HAREKET 1
BARBELL BENCH PRESS-NORMAL TUTUŞ
10 set / 5 tekrar / 135 kg
10 set / 4 tekrar / 142,5 kg
10 set / 3 tekrar / 150 kg
10 set / 5 tekrar / 142,5 kg
10 set / 4 tekrar / 150 kg
10 set / 3 tekrar / 157,5 kg
10 set / 5 tekrar / 135 kg
Örnek rutini bitirdikten sonra test gününüzde 150 kilo ile 10 tekrar yapmanız gerekmektedir.
Yazımızı burada sonlandırırken Başlangıç/Orta Seviye Program 1. Bölümü altı hafta (yani 6 tane beş günlük döngüler şeklinde uygulamalısınız), sonra Başlangıç/Orta Seviye Program 2. BölümÜ de 3 hafta boyunca uygulamanız gerektiğini hatırlatmak istedik. Bu da bittikten sonra İleri Seviye Programına geçiş yapabilirsiniz.
İyi antrenmanlar!
