Yağsız Kas Kütlesi Kazanmak İsteyenlere Özel: Alman Hacim Antrenmanı -1

Fotoğraf: SNHFOTO

Alman hacim antrenmanına, On Set Metodu adı da verilmektedir. Köklerini Almanya’dan aldığı için Alman Hacim Antrenmanı (German Volume Training) olarak tanınmaktadır. Yöntem, 1970’lerin ortasında Almanya’da ortaya çıkmıştı ve o zamanlar Alman Halter Milli Takımı’nın koçu olan Rolf Feser tarafından kamuoyuna tanıtılmıştı. Benzer bir protokol, Vince Gironda tarafından ABD’de de tanıtılmıştı ama kim bulmuş olursa olsun, bu yöntemin kesinlikle işe yaradığını söyleyebiliriz.

Almanya’da On Set Metodu, sezon dışında haltercilere yağsız kas kütlesi kazanmalarına yardımcı olması için kullanılmıştır. Yöntem o kadar etkiliydi ki halterciler 12 hafta içinde üst bir ağırlık klasmanına geçiş yapabilmişlerdi.

Bu yöntem aynı zamanda Los Angeles Olimpiyatları’nda gümüş madalya kazanan Kanadalı halterci Jacques Demers’in de temel programıydı. Jacques, halterci camiasında hacimli bacaklarıyla ün salmıştı ve bu tür bir irileşmeyi Alman metodunu kullanarak ulaştığını söylemişti. Aynı yöntem vücut geliştirmeye yeni başladığında hacim kazanmak amacıyla Bev Francis tarafından da kullanılmıştır.

Program bir grup kası hedeflemekte ve onları durmaksızın aşırı bir yoğunluğa maruz bırakarak çalıştırmaktadır. Başka bir deyişle tek bir egzersiz 10 set şeklinde uygulanmaktadır. Vücut ise çalıştırılan kasları büyüterek bu aşırı baskıya uyum sağlamaya çalışır. Bu programın hızlı bir şekilde kas gelişiminizi arttırdığını söylersek hiç abartmış olmalıyız. 6 haftada 4,5 kilo ya da daha fazla bir kas artışı sağlayabilirsiniz ve dahası, bunu ağırlık antrenmanlarına yeni başlayanlarda deneyimleyebilir.

eating-for-muscle-mass2

ALMAN HACİM ANTRENMANI NASIL YAPILIR?

Alman Hacim Antrenmanında her bir egzersizde aynı ağırlığı kullanarak 10 tekrardan 10 set yapmanız amaçlanmaktadır. Failure noktasına kadar 20 tekrar yapmanızı sağlayacak olan bir ağırlık kaldırmakla da işe başlayabilirsiniz. Çoğu insan için birçok egzersizde bu, kaldırabilecekleri maksimum ağırlığın %60’ına denk gelmektedir. Bunun anlamı, bench press hareketinde 100 kiloyla bir tekrar yapabiliyorsanız, Alman Hacim Antrenmanı uygulamak istediğinizde bu egzersiz için 60 kilo ağırlık kullanmanız gerektiğidir.

Alman hacim antrenmanına aşina olmayanlar için aşağıdaki haftalık vücut bölümü planını kullanmalarını öneriyoruz:

ALMAN HACİM ANTRENMANI HAFTALIK VÜCUT BÖLÜMLERİ

  • Gün: Göğüs & Sırt
  • Gün: Bacak & Karın kasları
  • Gün: Dinlenme
  • Gün: Kollar ve Omuzlar
  • Gün: Dinlenme

Bu programı ya da başka birini kullanırken çıkardığınız set/tekrar sayılarını ve dinlenme aralıklarınızı kaydetmelisiniz ve sadece tam hareket aralığında yapabildiğiniz tekrarları saymalısınız.

ALMAN HACİM ANTRENMANI TERİMLERİ

Dinlenme Aralıkları: Vücut geliştirme sporcuları bu metodu kullanmaya başladıklarında ilk setlerde buna gerçekten değer mi diye sorgulamaya başlıyorlar çünkü kullandıkları ağırlık çok yüksek hissettirmiyor. Ancak setler arsındaki dinlenme sureleri çok azdır. (Sırayla uygulandığında yaklaşık 60 saniye ve süper setlerde 90-120 saniye) Bu şekilde çalışılarak biriken bir yorgunluk oluşmaktadır. (İlginç olan kendinizi sekizinci ve dokuzuncu setlerde yeniden güçlü hissedebilecek olmanız. Bu, kısa süreli bir nöral uyum sayesinde olur.) Dinlenme aralıkları önemli olduğundan dinlenme sürelerini aynı tutmak için bir kronometre kullanmalısınız. Bunu yapmanız kesinlikle tavsiye edilir çünkü yoruldukça dinlenme sürelerini uzatma ihtimaliniz vardır.

Tempo: Squat, dip ve barfiks gibi uzun hareket aralığı olan hareketler için 4-0-2 tempo aralığını kullanın. Bunun anlamı ağırlığı 4 saniyede indirip 2 saniyede kaldırmaktır.  Curl ve triceps extension gibi hareketlerde ise 3-0-2 tempo aralığını kullanın.

Hareket Sayısı: Vücut bölümü başına sadece bir egzersiz uygulanmalıdır. Bu yüzden birçok kasınızı çalıştıran egzersizleri seçmelisiniz. Triceps kickback ve leg extension olasılıkla liste dışında kalacaktır. Squat ve bench press aklınızda bulunması gerekenler arasındadır. Ayrı vücut bölümlerini (triceps ve biceps gibi) tamamlayıcı çalışma için 10-20 tekrardan 3 set yapabilirsiniz.

Antrenman sıklığı: Yoğun bir program olduğu için toparlanmanız zaman alacaktır. Sonuç olarak her bir vücut bölümü için her 4-5 günde bir antrenman seansı oldukça yoğundur.

Yüklenme: Aynı dinlenme süreleriyle 10 tekrardan 10 set yapabiliyorsanız bardaki ağırlığı % 4-5 arttırın ve böyle devam edin. Zar zor çıkarabildiğiniz hareketler ve negatif tekrarlar yapmamaya çalışın. Antrenmanın oluşturduğu şiddet kas büyümesini sağlayacaktır. Dinlenmeksizin yoğun bir kas ağrısı hissetmelisiniz. Zaten bu metotla quadriceps ve hamstrings kaslarını çalıştıran ortalama bir sporcunun, topallamadan yürümeye başlamasının yaklaşık beş gününü alacağı söylenmektedir.

 

*Alman Hacim Antrenmanı yazı dizimizin diğer bölümleri için blogumuzu takipte kalın. 

2 Trackbacks / Pingbacks

  1. ALMAN HACİM ANTRENMANI -2 – BFTR Blog
  2. ALMAN HACİM ANTRENMANI -3 – BFTR Blog

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*