Yağsız Kas Kütlesi Kazanmak İsteyenler İçin Antrenman Programı

1
antrenman-yagsiz

Yağsız kas kütlesi hedefinize erişmenizi sağlayacak bu hacim antrenmanı, etkili bir antrenman çalışmasıdır. Özellikle plato döneminden kurtulmak için başvurulan antrenman stillerinden biridir.

Yağsız Kas Geliştirmek İçin Başlangıç ve Orta Seviye Antrenman

yağ-kas-farki

Yukarıdaki fotoğrafta gördüğünüz üzere 2 kilo kas ve 2 kilo yağ çok farklı hacimlerdedir. Bu fark vücut görünümünüzde büyük bir değişiklik yaratır. İdealinizdeki vücuda ulaşmak istiyorsanız yağsız kas kütlesi geliştirmeniz çok önemlidir!

Yağsız kas yapmak için tasarlanan bu 1 haftalık antrenman programı ile vücudunuzun alacağı şekle inanamayacaksınız! Bu 1 hafta süren döngü 6 kez tamamlandıktan sonra (yani 6 hafta bu antrenmanı uyguladıktan sonra) ortalama 6-8 tekrardan oluşan 3 haftalık bir başka antrenman programına geçmelisiniz.

Bu dönemde yapacağınız antrenman tamamen size kalmış ama beş günlük bir döngü şeklinde her bir vücut bölümü için sadece 4-6 set yapmaya özen göstermeniz önemli. Bu arada toparlanma durumunuza uygun farklı bir haftalık vücut bölümü planı da uygulayabilirsiniz. Bu 3 haftalık aradan sonra tekrar “Yağsız kas geliştirme antrenmanı” uygulamaya geri dönebilirsiniz. 10 set şeklinde belirtilen egzersizlerde 12 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık kullanmaya dikkat edin. Bu aşamada amaç bu ağırlığı kullanarak 6 tekrardan 10 set çıkarabilmektir.

Squat, dip ve chin-up gibi uzun hareket aralığı olan egzersizlerde 4-0-2 temposunu kullanın. Bu tempo şu anlama gelir, ağırlığı 4 saniyede indirip 2 saniyede kaldırmalısınız. Tempo hareketten harekete değişir, aşağıdaki tablodan; hareketin görseli, seti, tekrarı, temposu ve set sonrası dinlenme süresine ulaşabilirsiniz.

1 Haftalık Yağsız Kas Yapma Antrenman Planı

HEM KAS İNŞA ET, HEM YAĞ YAK

Bu haftalık antrenman döngüsünü 6 hafta boyunca uygulayın, 3 hafta boyunca başka bir antrenman programına geçin. Bu 3 haftalık dönemden sonra tekrar bu antrenmana dönebilirsiniz.

1. Gün: Göğüs ve Sırt

Hareket Görsel Set Tekrar Tempo Dinlenme
 

Incline dumbbell press Hareket 1a

 

dambil-ile-evde-de-yapabileceginiz-tum-vucut-antrenmani  

10

 

6

 

5-0-1

 

90 saniye

 

Wide-Grip Rear Pull-Up Hareket 2a

 

omuz-genisletme-hareketleri  

10

 

6

 

5-0-1

 

90 saniye

 

Dumbbell Fly Hareket 1b

 

kasli-erkek-olmak-icin-antrenman-programi  

3

 

6

 

3-0-1

 

60 saniye

 

Bent Over Barbell Row Hareket 2b

 

BARBELL BENTOVER ROW2  

3

 

6

 

3-0-1

 

60 saniye

2. Gün: Bacak ve Karın Kasları

Hareket Görsel Set Tekrar Tempo Dinlenme
 

Barbell Deadlift Hareket 1a

 

barbell-deadlift  

10

 

6

 

5-0-1

 

90 saniye

 

Seated Leg Curl Hareket 2a

 

seated-leg-curl 10 6 5-0-1 90 saniye
 

Oblique Crunch Hareket 1b

 

oblique-crunch  

3

 

12-15

 

3-0-3

 

60 saniye

 

Standing Calf Raise Hareket 2b

 

calf-raise-egzersizi  

3

 

12-15

 

3-0-3

 

60 saniye

3. Gün: Dinlenme

4. Gün: Kollar ve Omuzlar

Hareket Görsel Set Tekrar Tempo Dinlenme
 

Dip-Triceps Versiyonu Hareket 1a

 

triceps-dip 10 6 5-0-1 90 saniye
 

Incline Hammer Curl Hareket 2a

 

incline-dumbell-curl 10 6 5-0-1 90 saniye
 

Dumbbell Lying Lateral Raise Hareket 1b

 

dumbbell-lateral-raise 3 10-12 2-0-X 60 saniye
 

Seated Side Lateral Raise Hareket 2b

 

side-lateral-rise 3 10-12 2-0-X 60 saniye

5. Gün: Dinlenme

1. Not: Tüm “a” hareketlerinde ve her süper sette 90 saniye dinlenin, “b” hareketlerinde ve her süper sett ise dinlenme süreniz 60 saniye olmalı.

2. Not: Tempodaki “X” harfi, ağırlığı kontrol altında tutarak olabildiğince hızlı bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerektiğini anlatmaktadır.

Bonus Makaleler

Bu antrenman Alman Hacim Antrenmanı -1 ve Alman Hacim Antrenmanı -2 antrenmanlarını yaptıysanız 3. döngü olarak benimseyebileceğiniz bir antrenman programıdır.

1 Yorum

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz