ALMAN HACİM ANTRENMANI -3

Alman Hacim Antrenmanı, adı üzerinde hacim hedefleri için oluşturulmuş olan etkili bir antrenman çalışmasıdır. Özellikle plato döneminden kurtulmak için başvurulan antrenman stillerinden biridir. 

BAŞLANGIÇ/ORTA SEVİYE PROGRAM: 2. BÖLÜM

Bu beş günlük döngüyü 6 kez tamamladıktan sonra ortalama 6-8 tekrardan oluşan 3 haftalık bir başka antrenman programını yapmanızı tavsiye etmekteyiz ve beş günlük bir döngü şeklinde her bir vücut bölümü için sadece 4-6 set yapın. Bu arada toparlanma durumunuza uygun farklı bir haftalık vücut bölümü planı da uygulayabilirsiniz. Bu üç haftalık bölümden sonra 6 tekrardan 10 set yaparak Alman Hacim Antrenmanına geri dönebilirsiniz. 10 set şeklinde belirtilen egzersizlerde 12 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık kullanın. Bu aşamada amaç bu ağırlığı kullanarak 6 tekrardan 10 set çıkarabilmektir.

SQUAT, DIP VE CHIN-UP GİBİ UZUN HAREKET ARALIĞI OLAN EGZERSİZLERDE 4-0-2 TEMPOSUNU KULLANIN. BU, AĞIRLIĞI 4 SANİYEDE İNDİRİP 2 SANİYEDE KALDIRMANIZ GEREKTİĞİ ANLAMINA GELMEKTEDİR.

6 TEKRARLIK 10 SET ÖRNEK ANTRENMAN RUTİNİ:

1.GÜN: GÖĞÜS VE SIRT

HAREKET 1A

INCLINE DUMBBELL PRESS

10 set / 6 tekrar / 5-0-1 tempo / 90 saniye dinlenme

HAREKET 2A

WIDE-GRIP REAR PULL-UP

10 set / 6 tekrar / 5-0-1 tempo / 90 saniye dinlenme

 HAREKET 1B

DUMBBELL FLY

3 set / 6 tekrar / 3-0-1 tempo / 60 saniye dinlenme

Avuç içleriniz size dönük olmamalı

HAREKET 2B

BENT OVER BARBELL ROW

3 set / 6 tekrar / 3-0-1 tempo / 60 saniye dinlenme

Tüm “A” hareketlerinde ve her süper sette 90 saniye dinlenin, “B” hareketlerinde ve her süper setinde ise dinlenme süreniz 60 saniye olmalı.

eating-for-muscle-mass2

  1. GÜN: BACAK VE KARIN KASLARI

HAREKET 1A

BARBELL DEADLIFT

10 set / 6 tekrar / 5-0-1 tempo / 90 saniye dinlenme

HAREKET 2A

SEATED LEG CURL

10 set / 6 tekrar / 5-0-1 tempo / 90 saniye dinlenme

HAREKET 1B

OBLIQUE CRUNCH

3 set / 12-15 tekrar / 3-0-3 tempo / 60 saniye dinlenme

HAREKET 2B

STANDING CALF RAISE

3 set / 12-15 tekrar / 3-0-3 tempo / 60 saniye dinlenme

Tüm “A” hareketlerinde ve her süper sette 90 saniye dinlenin, “B” hareketlerinde ve her süper setinde ise dinlenme süreniz 60 saniye olmalı.

  1. GÜN: DİNLENME
  1. GÜN: KOLLAR VE OMUZLAR

HAREKET 1A

DIP-TRICEPS VERSİYONU

10 set / 6 tekrar / 5-0-1 tempo / 90 saniye dinlenme

HAREKET 2A

INCLINE HAMMER CURL

10 set / 6 tekrar / 5-0-1 tempo / 90 saniye dinlenme

HAREKET 1B

DUMBBELL LYING LATERAL RAISE*

3 set / 10-12 tekrar / 2-0-X tempo / 60 saniye dinlenme

*Başka bir versiyon-Bent-over dumbbell lateral raise: Gövdeniz bükük vaziyette bir sehpanın kenarında otururken dambılları yan tarafa doğru kaldırın ve hareketin üst kısmında ellerinizin kulaklarınızla aynı hizada olmasını sağlayın.

HAREKET 2B

SEATED SIDE LATERAL RAISE

3 set / 10-12 tekrar / 2-0-X tempo / 60 saniye dinlenme

Tüm “A” hareketlerinde ve her süper sette 90 saniye dinlenin, “B” hareketlerinde ve her süper setinde ise dinlenme süreniz 60 saniye olmalı. Tempodaki “X” harfi, ağırlığı kontrol altında tutarak olabildiğince hızlı bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerektiğini anlatmaktadır.

  1. GÜN: DİNLENME

Alman Hacim Antrenmanı -1

Alman Hacim Antrenmanı -2

1 Trackback / Pingback

  1. ALMAN HACİM ANTRENMANI -4 – BFTR Blog

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*