ALMAN HACİM ANTRENMANI -4

22 Eylül 2016 alihalis 0

Alman Hacim Antrenmanı, hızlı kas gelişimi ve hacim kazanımı için birçok sporcu tarafından uygulanan en iyi antrenmanlardan biridir.  İLERİ SEVİYEDEKİ SPORCULAR İÇİN ALMAN HACİM ANTRENMANI Alman Hacim Antrenmanı Bölüm-1 Alman Hacim Antrenmanı Bölüm-2 Alman Hacim Antrenmanı Bölüm-3 İleri aşamadaki sporcular için antrenman çeşitliliği daha da bir önem kazanmaktadır. İleri aşamadaki sporcular için yüzde dört yöntemini kullanmalarını öneririz. Bu, art arda iki antrenman için kullandığınız ağırlığı yüzde 4-5 artırmanız ve hedef tekrar sayınızı da her ağırlık artışı için bir tekrar azaltmanız anlamına gelmektedir. Sonrasında ise ağırlığınızı yüzde 4-5 düşürüp başladığınız noktadaki tekrar sayınıza doğru tekrar sayılarınızı arttırın. Daha anlaşılır olması için aşağıdaki örneğimizi inceleyin. Mesela 50 kilo ile 12 tam tekrar olmak üzere barbell curl hareketini yapabiliyorsunuz diyelim ve bu egzersizde bu zamana kadar tekrar sayınızı ya da ağırlığınızı yükseltemediğinizi varsayalım. Bizde işte tam burada Barbell curl egzersizinde kuvvetinizi arttıracak olan örnek rutinimizi paylaşmak istiyoruz: ÖRNEK BARBELL CURL ANTRENMAN RUTİNİ HAREKET 1 BARBELL CURL 10 set / 6 tekrar / 55 kg 10 set / 5 tekrar / 57,5 kg 10 set / 4 tekrar / … »

ALMAN HACİM ANTRENMANI -3

21 Eylül 2016 alihalis 1

Alman Hacim Antrenmanı, adı üzerinde hacim hedefleri için oluşturulmuş olan etkili bir antrenman çalışmasıdır. Özellikle plato döneminden kurtulmak için başvurulan antrenman stillerinden biridir.  BAŞLANGIÇ/ORTA SEVİYE PROGRAM: 2. BÖLÜM Bu beş günlük döngüyü 6 kez tamamladıktan sonra ortalama 6-8 tekrardan oluşan 3 haftalık bir başka antrenman programını yapmanızı tavsiye etmekteyiz ve beş günlük bir döngü şeklinde her bir vücut bölümü için sadece 4-6 set yapın. Bu arada toparlanma durumunuza uygun farklı bir haftalık vücut bölümü planı da uygulayabilirsiniz. Bu üç haftalık bölümden sonra 6 tekrardan 10 set yaparak Alman Hacim Antrenmanına geri dönebilirsiniz. 10 set şeklinde belirtilen egzersizlerde 12 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık kullanın. Bu aşamada amaç bu ağırlığı kullanarak 6 tekrardan 10 set çıkarabilmektir. SQUAT, DIP VE CHIN-UP GİBİ UZUN HAREKET ARALIĞI OLAN EGZERSİZLERDE 4-0-2 TEMPOSUNU KULLANIN. BU, AĞIRLIĞI 4 SANİYEDE İNDİRİP 2 SANİYEDE KALDIRMANIZ GEREKTİĞİ ANLAMINA GELMEKTEDİR. 6 TEKRARLIK 10 SET ÖRNEK ANTRENMAN RUTİNİ: 1.GÜN: GÖĞÜS VE SIRT HAREKET 1A INCLINE DUMBBELL PRESS 10 set / 6 tekrar / 5-0-1 tempo / 90 saniye dinlenme HAREKET 2A WIDE-GRIP REAR PULL-UP 10 set / 6 … »

ALMAN HACİM ANTRENMANI -2

20 Eylül 2016 alihalis 0

Alman Hacim Antrenmanı, 1970’lerin ortasında Alman Milli Halter Takımının antrenörü Rolt Faser tarafından tasarlanan üst seviye bir antrenman stilidir. On Set Metodu olarak da bilinen antrenmanın ikinci bölümüyle devam ediyoruz. BAŞLANGIÇ/ORTA SEVİYE PROGRAM: 1. BÖLÜM Bu basit rutin 5 günlük bir döngüden oluşmaktadır. Bu yöntemi her bir vücut bölümü için altı antrenman olarak uyguladıktan sonra 3 hafta süren ve daha yoğun olan bir programa geçiş yapmanız gerekmektedir. GÜN: GÖĞÜS VE SIRT  HAREKET 1A DECLINE DUMBBELL BENCH PRESS 10 set / 10 tekrar / 4-0-2 tempo / 90 saniye dinlenme  HAREKET 2A CHIN-UP 10 set / 10 tekrar / 4-0-2 tempo / 90 saniye dinlenme Avuç içleriniz birbirine dönük olmalı (yarı supinasyon) HAREKET 1B INCLINE DUMBBELL FLY 3 set / 10-12 tekrar / 3-0-2 tempo / 60 saniye dinlenme Avuç içleriniz size dönük olmalı (supinasyon) HAREKET 2B ONE-ARM DUMBBELL ROW 3 set / 10-12 tekrar / 3-0-2 tempo / 60 saniye dinlenme Tüm “A” hareketlerinde ve her süper sette 90 saniye dinlenin, “B” hareketlerinde ve her süper setinde ise dinlenme süreniz 60 saniye olmalı. Bu programdaki … »

ALMAN HACİM ANTRENMANI -1

19 Eylül 2016 alihalis 2

Alman hacim antrenmanına, On Set Metodu adı da verilmektedir. Köklerini Almanya’dan aldığı için Alman Hacim Antrenmanı (German Volume Training) olarak tanınmaktadır. Yöntem, 1970’lerin ortasında Almanya’da ortaya çıkmıştı ve o zamanlar Alman Halter Milli Takımı’nın koçu olan Rolf Feser tarafından kamuoyuna tanıtılmıştı. Benzer bir protokol, Vince Gironda tarafından ABD’de de tanıtılmıştı ama kim bulmuş olursa olsun, bu yöntemin kesinlikle işe yaradığını söyleyebiliriz. Almanya’da On Set Metodu, sezon dışında haltercilere yağsız kas kütlesi kazanmalarına yardımcı olması için kullanılmıştır. Yöntem o kadar etkiliydi ki halterciler 12 hafta içinde üst bir ağırlık klasmanına geçiş yapabilmişlerdi. Bu yöntem aynı zamanda Los Angeles Olimpiyatları’nda gümüş madalya kazanan Kanadalı halterci Jacques Demers’in de temel programıydı. Jacques, halterci camiasında hacimli bacaklarıyla ün salmıştı ve bu tür bir irileşmeyi Alman metodunu kullanarak ulaştığını söylemişti. Aynı yöntem vücut geliştirmeye yeni başladığında hacim kazanmak amacıyla Bev Francis tarafından da kullanılmıştır. Program bir grup kası hedeflemekte ve onları durmaksızın aşırı bir yoğunluğa maruz bırakarak çalıştırmaktadır. Başka bir deyişle tek bir egzersiz 10 set şeklinde uygulanmaktadır. Vücut ise çalıştırılan kasları büyüterek bu aşırı baskıya uyum sağlamaya çalışır. Bu … »