ALMAN HACİM ANTRENMANI -2

Alman Hacim Antrenmanı, 1970’lerin ortasında Alman Milli Halter Takımının antrenörü Rolt Faser tarafından tasarlanan üst seviye bir antrenman stilidir. On Set Metodu olarak da bilinen antrenmanın ikinci bölümüyle devam ediyoruz.

BAŞLANGIÇ/ORTA SEVİYE PROGRAM: 1. BÖLÜM

Bu basit rutin 5 günlük bir döngüden oluşmaktadır. Bu yöntemi her bir vücut bölümü için altı antrenman olarak uyguladıktan sonra 3 hafta süren ve daha yoğun olan bir programa geçiş yapmanız gerekmektedir.

  1. GÜN: GÖĞÜS VE SIRT

 HAREKET 1A

DECLINE DUMBBELL BENCH PRESS

10 set / 10 tekrar / 4-0-2 tempo / 90 saniye dinlenme

 HAREKET 2A

CHIN-UP

10 set / 10 tekrar / 4-0-2 tempo / 90 saniye dinlenme

Avuç içleriniz birbirine dönük olmalı (yarı supinasyon)

HAREKET 1B

INCLINE DUMBBELL FLY

3 set / 10-12 tekrar / 3-0-2 tempo / 60 saniye dinlenme

Avuç içleriniz size dönük olmalı (supinasyon)

HAREKET 2B

ONE-ARM DUMBBELL ROW

3 set / 10-12 tekrar / 3-0-2 tempo / 60 saniye dinlenme

Tüm “A” hareketlerinde ve her süper sette 90 saniye dinlenin, “B” hareketlerinde ve her süper setinde ise dinlenme süreniz 60 saniye olmalı. Bu programdaki “B” hareketleri için 10 tekrardan sadece 3 set yapmanızı uygun gördük. “B” hareketleri tamamlayıcı çalışma yerine geçtiğinden bunları aşırı antrenman yapmanızı önlemek amacıyla 10 set şeklinde belirtmedik.

  1. GÜN: BACAK VE KARIN KASLARI

 HAREKET 1A

BARBELL SQUAT

10 set / 10 tekrar / 4-0-2 tempo / 90 saniye dinlenme

HAREKET 2A

LYING LEG CURL

10 set / 10 tekrar / 4-0-2 tempo / 90 saniye dinlenme

HAREKET 1B

LEG PULL-IN

3 set / 15-20 tekrar / 2-0-2 tempo / 60 saniye dinlenme

Yerine Low-cable pull-in* hareketini de yapabilirsiniz. (*Yapılışı: Ağırlık kemerini kablo istasyonunun alt makarasına takın. Makinenin önünde sırt üstü yere uzanın ve ayaklarınızı kemere geçirin. Ayaklarınızı göğsünüze doğru çekin.)

HAREKET 2B

SEATED CALF RAISE

3 set / 15-20 tekrar / 2-0-2 tempo / 60 saniye dinlenme

Tüm “A” hareketlerinde ve her süper sette 90 saniye dinlenin, “B” hareketlerinde ve her süper setinde ise dinlenme süreniz 60 saniye olmalı.

  1. GÜN: DİNLENME

bodybuilding_men_human_487388

  1. GÜN: KOLLAR VE OMUZLAR

 HAREKET 1A

DIP-TRICEPS VERSİYONU

10 set / 10 tekrar / 4-0-2 tempo / 90 saniye dinlenme

 HAREKET 2A

INCLINE HAMMER CURL

10 set / 10 tekrar / 4-0-2 tempo / 90 saniye dinlenme

 HAREKET 1B

DUMBBELL LYING REAR LATERAL RAISE*

3 set / 10-12 tekrar / 2-0-2 tempo / 60 saniye dinlenme

*Başka bir versiyon-Bent-over dumbbell lateral raise: Gövdeniz bükük vaziyette bir sehpanın kenarında otururken dambılları yan tarafa doğru kaldırın ve hareketin üst kısmında ellerinizin kulaklarınızla aynı hizada olmasını sağlayın.

HAREKET  2B

SEATED SIDE LATERAL RAISE

3 set / 10-12 tekrar / 2-0-X tempo / 60 saniye dinlenme

Tüm “A” hareketlerinde ve her süper sette 90 saniye dinlenin, “B” hareketlerinde ve her süper setinde ise dinlenme süreniz 60 saniye olmalı. Tempodaki “X” harfi, ağırlığı kontrol altında tutarak olabildiğince hızlı bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerektiğini anlatmaktadır.

  1. GÜN: DİNLENME

 

İlk yorum yapan siz olun

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*