Protein tozu ile ilgili bilmeniz gereken şey nedir? Zayıf biri veya vücut geliştirme camiasına çok yeni olan acemi bir vücut geliştiricisi için birkaç basit sorunun yanıtlanması gerekmektedir.
Protein tozu gerekli midir? Gerçekten işe yarar mı? Ne kadarına gereksiniminiz var? Hangi türünü kullanmalısınız? Hangisi en iyisi? Ve son olarak, bu yanıtlardan herhangi birisi kasları göstermeye veya karşı cinsi etkilemeye geldiğinde gözle görülür bir değişikliğe neden olabilecek mi?
Bu makalede, protein tozlarıyla ilgili aşırı, bilimsel ve kafa karıştırıcı her türlü konudan uzak durulacaktır. Bu makaleyi okuduğunuzda protein tozu ile ilgili hatrı sayılır bilgi sahibi olmakla kalmayacak, ayrıca spor besinleri mağazasına girdiğinizde arkadaşlarınızı bilginizle şaşırtacaksınız. Artık ne alacağınızı bilmediğinizden dolayı iki saat süren protein tozu alışverişleriniz olmayacak!
Protein tozu gerçekten gerekli midir?
Şimdi, protein ek besinleri kilo almada mutlak bir gereklilik olmasa da, şimdiye kadar hiçbir yerde 400 gram proteini pişirilmiş yiyeceklerden alabilen kimseyle tanışmadım. Eğer günlük protein gereksiniminiz 200 gramın üzerindeyse, size protein tozu kullanmanızı öneririm. Zaten bunu kullanmaya başladığınızda hayatınızın ne kadar kolaylaşacağını göreceksiniz.
Buna ek olarak, kuruşu kuruşuna bakıldığında, protein tozları ve besin yerine alınan içecekler, tüm yemeği tüketmekle karşılaştırıldığında fiyat açısından daha uygundur. Ancak burada bir yanlış anlaşılma olmaması gerekir. Protein tozları halen benim kitabımda sadece ek besindirler. Ek besin (supplement) adından da anlaşılacağı gibi diyete ek olarak alınacak yardımcı besinlerdir. Bunu vurguluyorum, çünkü herhangi bir diyetin odak noktası yemek üzerine olmalıdır. Besini tüm olarak tüketmek, geniş bir besin değeri sağlayacağından dolayı, protein tozlarına göre daha tercih edilesidir.
Diyetsel proteinin büyük kısmı kırmızı et, balık, tavuk ve yumurtadan sağlanmalıdır. Ancak yine de tüm protein gereksiniminin öğünlerden karşılanması pratik ve uygun olmayabilir. Özellikle günlük protein ihtiyacını karşılamak için altı veya daha fazla öğün tüketmek zorunda olanlar için bu durum çok zordur. Şu vurgulanmalıdır ki, en uygun kas kazanımı için ek protein alımını üç kaşıkla veya toplam günlük besin alımının %40’ı ile sınırlamak gerekir. Bazılarına göre saçmalıyormuşum gibi gelebilir, fakat ben buna katılmıyorum.
Aslını söylemek gerekirse, özellikle yemek pişirme meraklısı değilseniz, tam bir besin dengesi sağlayabilmek ve istenen proteini elde edebilmek için hem yemeğin, hem de ek besinlerin çok önemli olduğunun belirtilmesi gerekir. Sanırım bu yazıyı okuyanların %95’inden fazlasının evinde kendisine uygun yemek hazırlayacak bir hizmetçisi yok. Bunun yanında asla protein tozlarının, çalışma ve beslenmenin yerini tutabileceği hatasına düşmeyin.
Protein tozları işe yarıyor mu ve gerçekten sağlıklı mı?
Bu soruyu her gün e-postalarımın arasında defalarca görüyorum. Size daha önce bu ürünlerin ek besin olarak sizin protein ihtiyacınıza ne kadar yardım edeceği konusunda açıklamalar yaptım, ancak biliyorum ki halen merak ediyorsunuz. Acaba protein tozu beni kaslı yapmaya yarayacak mı, yoksa bir düzmece mi? Sorunun aslı şu olmalı; “Protein gerçekten işe yarıyor mu?” ve yanıt da şöyle verimeli: “Evet”.
Bildiğiniz üzere proteinler, amino asit adı verilen daha basit yapılı organik maddelerin bir araya gelmesiyle oluşan moleküllerdir. Bu moleküller, düzenli gıda alımı ve egzersizle beraber sağlıklı kas yapımı ve onarımını sağlar. Protein ayrıca şunlardan da sorumludur:
- Kırmızı kan hücrelerinin yapımı
- Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi
- Saç, tırnak ve derinin sağlığı
Ancak tüm protein tozları aynı şartlar ve dozlar altında üretilmez. Birçok protein tozu, aspartam, sakarin, fruktoz ve yapay renklendiriciler içerir. Bu protein tozlarının aslında ne kadar sağlıksız olabileceklerini not etmek açıcısından önemli. Bunun için yapay tatlandırıcılar ve kimyasal maddeler içeren, size herhangi bir kas yapımı ve yağ yakımı vaat etmeyen yapay tozlardan ziyade, doğal içeriğe sahip olanları tercih ediniz.
Bunun yanında fruktoz, sükroz veya kahverengi pirinç şurubu gibi rafine karbonhidratlar içeren ürünlerden de kaçının. Alacağınız ürünün, gerçekten sağlık üzerine çalışan saygın bir şirket tarafından üretilmiş olmasına dikkat edin. Ne yazık ki, onlar için üretmesi kolay, bizim için satın alması kolay olduğu sürece, ek besin üreticileri bilinmeyen kötü malzemelerden ek besin üretmeye devam edecekler. Tarafsız yorumları okuyarak, şirketin tarihçesini ve ününü araştırarak ve karar verip sorumluluk alarak ödevinizi yerine getirin.
Geçmişte benim için sağlıklı bir protein ürünü üzerinde karar vermeme etken olan etmenlerden biri güzel bir tada ve kolayca karıştırılabilir bir özelliğe sahip olmasıydı. Çoğu protein tozu bir kaşıkta bile rahatça çözünerek çözelti oluşturabilir. Ancak tat söz konusu olduğunda, güvenli ve sağlıklı bir ürün yerine sağlıksızına kurban edilebilirsiniz. Gördüğünüz üzere, aspartam, sükraloz ve basit şekerlerden arındırılmış tüm protein tozları tatsızdır.
Ne kadar proteine gereksinimim var?
Daha iyi şekilde sormak gerekirse, “Hedefime ulaşmak için ne kadar proteine gereksinimim var?”
Protein gün içinde sıkça tüketilmesi gereken, oldukça önemli makro besinlerden biridir. Ben size kilogram cinsinden yağsız vücut ağırlığınızın 2 ilâ 3 katı kadar gram cinsinden protein almanızı öneriyorum. Yani 70 kilogram kütleye sahip, vücudunun %10’u yağ olan bir insan için, (70 x 0,1 = 7 gram yağ → 63 kilogram yağsız kütle) günlük 126 ilâ 189 gram arasında protein alımı uygundur.
Ben size, protein tozu alımını ağırlıklı olarak egzersiz öncesi, egzersiz sırası ve egzersiz sonrasında almanızı öneririm. İşte burada ek besinlerin, yemeğe göre olumlu yanı ortaya çıkıyor. Daha hızlı emilen ek besinler, egzersiz sırasında alındığında tüm yemekten daha avantajlıdır.
Asla protein tozunun ikiden fazla öğünün yerine alınmasını önermem. Aşağıda bir günün olması gereken yaklaşık beslenme düzenini görebilirsiniz:
1. Öğün (kahvaltı) – tüm yemek
2. Öğün (öğle öncesi) – sıvı protein alımı
3. Öğün (öğle yemeği) – tüm yemek
4. Öğün (ikindi) – tüm yemek
5. Öğün (egzersiz öncesi ve sonrası) – sıvı protein alımı
6. Öğün (akşam yemeği) – tüm yemek
7. Öğün (yatmadan önce) – tüm yemek
Ne tür protein tozu kullanmalıyım?
Ne tür protein tozuna gerek duyduğunuzu öğrenmeden önce, aşağıdaki kısa protein bilgi bölümüne bakmanız önerilir:
“Whey”, toplam süt proteinlerinin %20’sini kapsar. Peynir altı suyu veya vücut geliştirmede bilinen yaygın adıyla whey, barındırdığı yüksek amino asit profiliyle bilinmektedir. Yüksek sistein barındıran, kolayca sindirilen, çeşitli peptiler barındıran bu ürünün; kolay sindirilme özelliğinden dolayı egzersiz öncesinde, egzersiz sırasında veya egzersizden hemen sonra alınması daha uygundur. Bunun sebebi, bu süreçlerin vücudun en fazla enerjiye ihtiyaç duyulan süreci olması ve vücudun anabolik metabolizmaya hız vererek yapım sürecini başlatmasıdır.
“Kazein”, toplam süt proteinlerinin %80’ini kapsar. Kazein, sahip olduğu mükemmel amino asit profili, yavaş sindirilen doğası ve oldukça çeşitli peptit içermesi gibi özellikleriyle bilinmektedir. Kazeinin kanda yavaş sindirilmesinin bir sonucu olarak, bu ek besinin egzersiz dönemlerine yakın süreçlerde kullanılması yanlış olur. Bu nedenle kazeini günün diğer zamanlarında tüketmek daha akıllıcadır.
Soya proteini en tartışmalı protein ürünlerinden biridir. Soya grubu süper besin olarak her ne kadar oldukça başarılı olsa da, bilimsel çalışmalara bakıldığında birçok durumda alımının uygun olmadığı görülmektedir. Tüm bu tartışmalardan ve belirsizliklerden ötürü, size şahsi olarak soya grubu besinleri kullanmayı tercih etmemenizi, bunun yerine aşağıda belirtilen ürünleri kullanmanızı öneririm.
Protein içerikli besin karışımları arasında whey proteini konsantresi, izole whey proteini, yumurta proteini, kazein proteini ve soya proteini yer almaktadır.
Neden bir karışım isteyesiniz ki? Bunun sebebi, bu karışımların içeriğindeki farklı protein gruplarını tüketerek farklı ihtiyaçlarınıza daha rahat karşılık verebilmenizdir. Karışım tüketmek, whey proteininin yapıcı etkisi ile kazeinin yıkımı önleyici etkisini birleştirecektir. Bu karışımları egzersiz dışındaki zamanlarda kullanmaya özen gösteriniz.
Whey hidrolizatları (diğer adıyla hidrolize edilmiş whey proteini olarak bilinir ve peptitler arasında yer alır), daha hızlı emildikleri için daha güçlü proteinlerdir. Zaten insan vücudunun tüm proteinlerden ziyade peptitlere daha çok gereksinimi vardır. Hidrolizatlar çok düşük sıcaklık, düşük asidik değerler ve hafif enzimatik süzme işlemi eşliğinde üretilir. Bu halleriyle kısa süren protein sentezlerine destek verdikleri gibi, egzersiz öncesi ya da sonrasında kullanılabilmektedirler.
Whey Proteini ve İzole Whey
Ek besin satan mağazalarda raflarda görülen protein tozları, whey konsantresinin ve düşük oranlarda izole wheyin karışımıyla üretilir. Bu iki içerik karşılaştırma yoluna gidilirse, izole wheyin, whey konsantresinden daha pahalı, daha saf ve daha yüksek biyolojik değere sahip olduğu görülür. İzole whey proteininin içeriğinde daha fazla protein ve daha az yağ bulunur. Bu ürünlerin %90-98’i proteinden ibaretken, konsantre olanlarının sadece %70-85’i proteinden ibarettir.
İzole whey, günümüzde sütten üretilen en yüksek protein kazancına sahip olan üründür. Kimyasal özelliklerinden dolayı emilimi oldukça kolaydır. Yüksek protein yoğunluğuna bakılarak bile, bu ürünlerin konsantre whey’e göre daha tercih edilesi olduğu görülmektedir. Ancak bu seçim tercihe bağlı olarak değişebilir, çünkü izole olanının fiyatları konsantreye nazaran daha pahalıdır. Üstelik daha saf oluşu, sizin kas yapımınıza açık ara olumlu etki bırakması demek değildir. Ayrıca yoğun olması, aradaki fiyat farkının haklılığını kanıtlamaz.
Sonuç Olarak Hangisini Seçmelisiniz?
Egzersiz öncesi ve sonrası dönemlerinde, whey hidrolizatları ilk veya ikinci tercih edilecek içerik olduğu sürece, daha iyi emilime ve yapım metabolizmasını tetikleyici özelliklere sahip olan başka bir ürün olmayacaktır. Yukarıda belirtildiği gibi, izole whey oldukça yüksek bir kaliteye sahip olduğu gibi, barındırdığı yüksek yapım özelliği nedeniyle, egzersiz öncesi ve sonrası dönemde whey hidrolizatlarıyla beraber tüketilmelidir. Konsantre whey, her ne kadar düşük dozda alındığında zarar vermese de, uzun vadede ve yüksek dozlarda tercih edilebilir bir ürün değildir.
Eğer egzersiz öncesi ve sonrası dışında büyüme ve düzelme aşamasında size en iyi büyüme özelliği kazandıracak olan bir protein tozunun arayışı içindeyseniz, o zaman bir karışım ürünü kullanın.
Böylelikle geniş çeşitte protein elde edecek ve bu farklı çeşitteki proteinleri farklı süreçlerde emilimle beraber daha sağlıklı olarak kullanacaksınız. Karışım kullanarak, whey ürünlerinin yapımı destekleyen, kazeninin yıkımı önleyen doğası sayesinde daha olumlu sonuçlar elde edeceksiniz.
Sonuç
Umarım bu makale size protein tozları hakkında temel bilgi vermiş ve bu konuda yeni kararlar alırken kullanılabilecek bir bir temel kazandırmıştır. Aldatmacalara gelmeyin ve ek besin mağazasında daha eğitimli bir tüketici olun. Artık bir fikre sahip olmaksızın ek besin mağazasında boş boş bakmak yerine, satış görevlilerine ne istediğinizi rahatlıkla söyleyebileceksiniz.
Evet, protein tozları sizi şişirerek karşı cinsi etkilemekte oldukça etkili olacak. Ancak bunu kısa bir süre içinde ve diyetinizde yapacağınız küçük değişikliklerle başarmanız mümkün değildir.
Çeviren: atakan0652
Kaynak: BodyBuildBid.com
