Sadece makine hareketlerinden oluşan dört haftalık rutinle göğsünüzü şaşırtarak büyütebilirsiniz.
Her gün makinelerle bir sürü şey inşa ediyoruz. Araba imal ediyoruz, yol yapıyoruz, bilgisayar üretiyoruz, robotlar geliştiriyoruz. Öyleyse vücudumuzu niye makinelerle inşa etmeyelim?
Trendlerin peşinde koşan zamane sporcuların on tanesine bu soruyu sorun. En az sekizi üstüne basa basa şunu diyecektir: “Çünkü makineler işlevsel olmuyor.”
Yanlış! Makineler vücudun bütün bölgelerinde yağsız kas gelişimini sağlayan işlevsel araçlardır. Kuşkunuz olmasın. Biz burada göğüs üzerindeki etkilerini inceliyoruz. Göğüs gününde dambıl ve barbeli toptan çöpe atmıyoruz tabii. Ancak Hammer Strength, cable-crossover istasyonu gibi makinelerin de fazlasıyla “işe yaradığını” savunuyoruz.
Makine pres hareketleri, yükün dengelenmesi için devreye giren küçük kasları çalıştırmadan istediğiniz kadar ağırlık yüklemenize imkân verirken devinim rotasından sapmadan çalışmanızı sağlıyor. Ne kadar çok ağırlık o kadar çok büyüme potansiyeli demek! Ya kablo? Açıkçası bize göre flye hareketlerinde dambıla göre daha iyi iş görüyor çünkü tekrarın tamamında baskı asla gevşemiyor.
Serbest ağırlığı unutun demiyoruz. Aşağıda verdiğimiz göğüs antrenmanı programı dâhilinde bir ay kadar serbest ağırlığa ara verip göğsünüze makinelerle yüklenmenizi istiyoruz. Machine press ağırlığınızı arttırın, cable crossover’da yanma hissini abartın ve elde ettiğiniz kütleyi çoğaltmak için dambıl ve barbele dönmeden önce yeni göğüslerinizi gere gere dolaşın.
MAKİNEDEN ÇIKMA GÖĞÜS ANTRENMANI
- Dört hafta boyunca uygulayacağınız ve sadece makine hareketlerinden oluşan dört ayrı antrenman programı hazırladık. İlk haftada Antrenman 1, ikinci haftada Antrenman 2 şeklinde gidiyor.
- Buradaki antrenmanları normal göğüs günlerinizde yapın. Göğüsle birlikte başka bir grubu da çalıştırıyorsanız (triceps, biceps veya omuz gibi), göğüs antrenmanından sonra her zamanki gibi çalışabilirsiniz.
- Dört haftalık göğüs çalışmanızda sadece bu antrenmanları yapın. Ancak göğüslerinizi haftada illa iki kez çalıştırmak veya ay boyunca serbest ağırlıklı göğüs hareketlerinden vazgeçmek istemiyorsanız, istediğiniz haftada ekstra bir düşük hacimli serbest ağırlıklı göğüs antrenmanı yapabilirsiniz. Tümüyle toparlanmak için iki göğüs antrenmanı arasında en az 72 saat ara vermeyi unutmayın.
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Antrenman 1: Düz Setler | ||
| Smith Machine Bench Press | 4 | 12 |
| Hammer Strength Incline Press | 4 | 12 |
| Cable Crossover | 3 | 15 |
| Pec Deck | 3 | 20 |
| Antrenman 2: Drop Setler | ||
| Smith Machine Incline Press | 4 | 8 |
| Seçili Machine Chest Press* | 4 | 8 |
| Low-pulley Cable Crossover | 3 | 10** |
| Pec Deck | 3 | 12** |
*Ya da Hammer Strength flat bench press.
**Son setinizde iki ilâ üç drop set yapın.
MAKİNEDEN ÇIKMA GÖĞÜS PROGRAMI
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Antrenman 3: Önden Yorma + Süper Setler | ||
| Pec Deck | 4 | 12 |
| Smith Machine Bench Press | 4 | 8 |
| Hammer Strength Incline Press
Süper Set + Cable Crossover |
3 | 15 |
| Antrenman 4: Önden Yorma + Süper Setler + Drop Setler | ||
| Low-pulley Cable Crossover
Süper Set + Hammer Strength Incline Press |
4
4 4 |
10
10 10 |
| Seçili Machine Chest Press* | 3 | 15 |
| Pec Deck | 3 | 12** |
*Ya da Hammer Strength flat bench press.
**Son setinizde iki ilâ üç drop set yapın.
HAMMER STRENGTH BENCH PRESS
YAPILIŞI Makinenin oturağını, kulpları göğsünüzün ortasıyla aynı seviyeye gelecek şekilde (göğsünüzün altına veya omuzlarınızın üstüne değil) ayarlayın. Sırtınızı oturağın minderine düz şekilde yaslayıp ayaklarınızı yere koyun ve kulplardan kavrayın. Göğüslerinizi kasıp kulpları yukarı ve dışa doğru presleyerek açın (makinenin sabit devinim rotasında). Tekrarlar arasında ağırlığın yerine oturmasına izin vermeden dirseklerinizi tam kilitlemek üzereyken ağırlığı yavaşça alçaltın.
HAMMERT STRENGTH ÇEŞİTLERİ Hammer Strength, incline (aşağıda gösteriliyor) ve decline press hareketlerini taklit eden göğüs pres özelliği sunar. Spor salonunuzda bunlardan varsa seçenekleriniz sağlam demektir. Düzenli olarak açınızı değiştirerek kullanabildiğiniz bütün Hammer Strength aparatlarını kullanın.
SMITH MACHINE INCLINE PRESS
YAPILIŞI Eğimli sehpayı Smith makinesinin ortasına yerleştirin; bar, tekrarların alt noktasında üst göğsünüze değecek şekilde olsun. Sehpaya sırtüstü uzanın, barı omuzlardan biraz geniş bir açıyla kavrayın, mandallarından sökün ve kollarınız açık şekilde harekete başlayın. Barı yavaşça göğsünüze indirin, hafifçe değdirin, ardından dirseklerinizi kilitlemeden barı açık kol pozisyonuna yukarı doğru presleyin.
SMITH MACHINE ÇEŞİTLERİ Smith machine flat ve decline press hareketleri, sehpayı farklı bir açıya alıp aynı hareketin uygulanmasıyla çeşitlendirilebilir. Bunu yaparken sehpayı biraz ileri kaydırarak tekrarların alt noktasında barın orta/alt göğsünüze değdiğinden emin olun.
CABLE CROSSOVER
YAPILIŞI Cable-crossover istasyonunun önünde durup kabloları omuz hizasına ayarlayın ve uçlarına D kulp takın. Kulpları kavrayın, ağırlığı yerinden kaldırmak için öne adım atın ve kollarınızı yanlarınıza açarak harekete başlayın. Dirsekleriniz hafifçe büküp gövdenizi dimdik bir konuma aldıktan sonra ellerinizi önünüze getirmek için göğüs kaslarınızı kasın. Elleriniz kavuştuğunda göğüs kaslarınızı bir saniye sıkıp yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
CABLE CROSSOVER ÇEŞİTLERİ
Göğsün bütün bölgelerinin hedeflenmesi için crossover hareketinin farklı açılarla uygulanması gerekiyor. Kabloyu en alta indirerek ve ellerinizi yukarı doğru çekip üst göğsünüzün önünde kavuşturarak üst göğüs bölgesine odaklanın. Alt göğsü çalıştırmak içinse kabloyu yükseğe alıp ellerinizi bel hizasında kavuşturun.
PEC DECK
YAPILIŞI Flye makinesinin oturağını kulplar göğüs yüksekliğine gelecek şekilde ayarlayın. Sırtınızı düz şekilde oturak minderini yaslayıp oturun, kulpları kavrayın ve kollarınızı yanlarınıza açıp dirseklerinizi hafifçe bükerek harekete başlayın. Ellerinizi kavuşturmak için göğüs kaslarınızı kasın. Elleriniz birbirine değdiğinde göğüs kaslarınızı bir saniye sıkın ve ardından ağırlığın yerine oturmasına izin vermeden yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
PEC DECK ÇEŞİTLERİ
Flye makinesi de denen pec deck makineleri birbirinden farklı olabiliyor ancak temel hareket, kollarınızı vücudunuzun orta hattına doğru çekmektir. Bazı makinelerde kollar açık kalırken bazılarında ön kollar dikey bir mindere yerleştirilip dirsekler bükülür. Spor salonunuzda hangisi varsa onu kullanın.
DİRENÇ AYARLAMALI MACHINE CHEST PRESS
YAPILIŞI Makinenin oturağını kulplar aşağı bakar yönde ve göğsünüzün dışında kalacak konumda ayarlayın. Ayaklarınızı zemine yerleştirip sırt ve başınızı da arka mindere yasladıktan sonra, dirsekleriniz tamamen kilitlenmeden açılana kadar ağırlığı yukarı basın (press). Tekrarlar arasında ağırlığın yerine oturmasına izin vermeden ellerinizi yavaşça aşağı doğru bırakın.
MACHINE PRESS ÇEŞİTLERİ Direnç ayarlamalı chest press makinelerinin çoğunda, üst göğüslerin hedeflenmesi için yukarı dönük bir açıda preslemenin tersine, flat bench hareketlerini taklit eden standart yatay presleme yapılır. Göğsü farklı açılardan çalıştırmak için ellerinizi bar üstünde olabildiğince açık bir genişlikte veya darlıkta yerleştirerek denemeler yapın.
CABLE FLYE
YAPILIŞI Cable-crossover istasyonunun ortasına spor sehpası yerleştirip istasyonun en alt sıralarına D kulp takın. Kulpları kavrayın, sehpaya oturun ve harekete kollarınızı yanlara açarak başlayın. Dirseklerinizi hafif bükerek ellerinizi sanki birini kucaklıyormuş gibi birbirine kavuşturun. Elleriniz kavuştuğunda bir saniye göğüs kaslarınızı sıkın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
CABLE FLYE ÇEŞİTLERİ Göğsün bütün alanlarının hedeflenmesi için flye hareketleri farklı açılardan uygulanmalıdır. Üst göğüs için düz eğimli (incline) sehpa, orta göğüs için düz sehpa ve alt göğüs için de ters eğimli (decline) sehpa kullanın.
Kaynak: Flex Aralık- Ocak 2017
