Quadriceps kaslarını geliştirmek, pek çok kas gibi bir noktadan sonra çok zorlaşıyor. Ne kadar ağır çalışırsak çalışalım, ne kadar çok set yaparsak yapalım bir yere kadar gelişip sonra yerinde saymaya başlıyor.
Süper setler, dev setler, yoğun antrenmanlar, kan akışı kısıtlayarak uygulanan metodlar ve daha nicelerini deniyor olsak da sonuç alamıyoruz.
Size vereceğimiz taktik biraz alışıldığın dışında olsa da gerçekten işe yarayacağı garanti bir taktik.
Daha Büyük Quadriceps Kasları İçin Haftalık Squat Günü Sayınızı Arttırın
Zaten normalde haftada bir veya iki kere squat yapan bir sporcu olarak, şu anda bu başlığa anlam veremeyerek baktığınızdan eminiz. Yine de doğru gördüğünüzü tekrarlamak adına, evet, daha büyük ve daha güçlü quadriceps kasları için daha fazla gün squat yapmalısınız.
Daha sık çalışmanın pek çok artısı var. Ancak daha sık çalışmanın eksisi de bir o kadar fazla. Bu eksileri giderebilmek ise tamamen size bağlı. Tek söyleyebileceğimiz şey, eksileri gidermek mümkün.
Deadlift egzersizinde usta isimlerden biri olup, bir noktadan sonra deadlift zayıflığının yerden ağırlığı sökme anı olduğunu farkeden ünlü vücuıt geliştirici Franco Columbu, daha sık squat yapıp quadriceps kaslarını güçlendirerek deadlift egzersizinde çok daha iyi bir noktaya geldiğini açıkça belirtmiştir.
Haftada kaç gün squat yapıyorsanız, bir gün ekleyerek hafif başlayıp gittikçe o günün de yoğunluğunu arttırmayı deneyin. Tabii ki her squat gününüz ağır ve limitleri zorlayıcı olmamalı. Bunun dengesini, iyi bir program seçimi yaparak sağlayabilirsiniz. “En Yaygın Kuvvet Antrenmanı: Teksas Metodu” yazımızdaki gibi bir programı öneriyoruz.
Daha Sık Squat Yapmanın Avantajları
Bir hareketi, özellikle de squat gibi bir hareketi daha sık yaptığınız zaman tekniğiniz ciddi anlamda iyileşecektir. Merkezi sinir sisteminiz, bir hareketi ne kadar çok tanırsa o kadar iyi hissedersiniz ve adaptasyonunuz da bir o kadar iyi olur.
Daha iyi teknik de, daha fazla ağırlık demektir. Daha fazla ağırlık da hepimizin bildiği üzere daha fazla gelişim anlamına gelir.
Dolayısıyla sık squat yaptığımız zaman, daha ağır kaldırarak daha çok kas geliştirmemiz mümkün. Squat hareketinin ana kas grubunun quadriceps kasları olduğunu düşünürsek, daha büyük quadriceps kasları daha sık squat yapınca kaçınılmaz bir sonuçtur.
Ayrıca daha fazla antrenman hacmi de, daha fazla gelişimi beraberinde getirir. Ekstra squat günü ekleyerek, ekstra antrenman hacmi de eklemiş oluyorsunuz. Haftalık antrenman hacminiz artacağı için, gelişim hem ağırlık hem de antrenman hacminin artışıyla en üst seviyede olacaktır.
Bu kadar çok avantaja sahipken, squat sıklığınızı arttırmayı düşünmelisiniz.
Daha Sık Squat Yapmanın Dezavantajları
Daha sık yapılan squat, merkezi sinir sistemine daha çok yük bindirme anlamını da taşır. Bu nedenle antrenmanlardan sonraki toparlanma evresi güçleşir. Yazının başında bahsettiğimiz şekilde, bu eksi özellikten kurtulmamız doğru program seçimi ve yoğunluk seçimiyle mümkün.
Squat yaptığınız her gün, ağır setler ve zorlayıcı setler yapmak zorunda değilsiniz. Bazı günler gerçekten 15 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla 5 tekrar squat yapmak da gelişime tahmininizden çok daha fazla etki edebilir. Bu nedenle farklı squat günlerinde, “Teksas Method” programında olduğu gibi farklı yoğunluklar ve farklı hacimler tercih etmelisiniz.
Her squat antrenmanında limitlerinizi zorlamaya çalışırsanız, kaslarınızın onarımı imkansız hale gelir ve antrenmana gidecek enerjiniz kalmayana kadar zor bir süreç geçirirsiniz. Daha sık squat yapmanın amacı, ağır squat yaptığınız günün tekniğinin iyi olması ve ek antrenman hacmiyle gelişimi arttırmaktır. Bu nedenle hem yoğunluğu, hem de hacmi doğru seçerek squat sıklığınızı arttırmanız önemlidir. Bunu başarabilirseniz, squat antrenmanlarını Bulgar sporcular gibi her gün uygulayabilirsiniz.
Bir diğer dezavantaj ise squat antrenmanlarının zaman alıyor oluşu. Bileşke egzersizler, izolasyon hareketleri kadar çabuk yapılabilen egzersizler olmuyor. Hem yorucu hem de zaman alan, mobilite çalışmaları gerektiren bileşke hareketler antrenmanın büyük kısmını kaplayabiliyor. Bu durumun önüne çok geçilemeyebilir ancak ısınma setleriniz arasında 2-3 dakika dinlenmek yerine, zorlanmadığınız ağırlığı arttırıp hemen daha ağır sete girerek epey zaman kazanabilirsiniz.
Söz gelimi squat egzersizindeki maksimumunuz 100 kg olsun. 50 kg ile yaptığınız 3 tekrar sonrasında günün ağırlığının da 80 ile 5×5 olduğunu varsayarsak, hemen 60 ile 3 tekrar yapabilirsiniz. Dinlenmeniz, yalnızca zaman kaybıdır. Dinlenmelerinizi ağır setler arasına saklayıp ısınma setlerinizi peşpeşe yaparsanız, çok fazla zaman kazanacaksınız.
Sonuç
Sonuç olarak daha fazla squat yaptığınız zaman, quadriceps kaslarınızın gelişmesi kaçınılmazdır. Eğer daha önce sık squat yaptığınız bir rutine şans vermediyseniz, quadriceps kaslarını büyütüp güçlendirmek için daha sık squat yapmanın tam zamanı!
[…] egzersizlerle (minimum 2-3 ay süreyle aynı egzersizler önerilir, hele ki bench press ve squat gibi temel egzersizler aralıksız yapılmalıdır) gelişecektir. Sürekli egzersiz değiştirerek […]