adonis
Antrenman

Erkeklerin Sahip Olmak İstediği Adonis Kası Nedir, Nasıl Yapılır?

Adonis Nedir? Adonis, kalça kemiğinden pelvik bölgeye çapraz olarak uzanan V şeklindeki kastır. İnguinal ligament ve transvers abdoministen oluşur.(2) Karın bölgesindeki en derin çekirdek kas grubudur. Adonis kası bazı insanlarda daha net bir şekilde görülür. Eğer siz de adonis kasınızın belirginleşmesini istiyorsanız bazı ipuçlarını denemeli ve belirli egzersizleri yapmalısınız. Adonis Kası Nasıl Yapılır? Adonis kaslarınızı görünür hale getirmek için yapmanız gereken spesifik karın egzersizleri vardır. Bu egzersizleri normal rutininize ekleyerek kaslarınızı daha fazla uyarabilirsiniz. Ayrıca unutulmaması gereken bir nokta da eğer kaslarınızın daha belirgin ve görünür hale gelmesini istiyorsanız özellikle kardiyo çalışmaları yaparak yağ oranınızı düşürmeniz ve uygun bir diyet uygulamanız gerekir. Aşağıda adonis kası için egzersizler bulunmaktadır ve bu egzersizler oblik kaslarınızı ve transvers abdominis kaslarınızı hedefleyerek adonis kasınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olur.(1) 1.Lateral Heel Touches Bu karın kası egzersizi, oblik kaslarınızı çalıştırır. Dizlerinizi kırarak geriye doğru uzanın. Topuklarınızı kalçalarınıza doğru çekin. Kollarınızı vücudunuzun yanlarına getirin. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı kaldırın, sağ elinizi sağ topuğunuza getirmek için sağ obliklerinizi sıkıştırın. Ardından sol elinizi sol topuğunuza getirmek için sol obliklerinizi sıkıştırın. Bu hareketi yapmaya 1 … »

protein-sut-kas-yapar-mi
Beslenme

Spordan Sonra İçilen Proteinli Süt Kas Yapar mı?

Beslenme, konu spor olduğunda çoğu kişi için soru işaretleri yaratabiliyor. Malum kas yapma, yağ yakma gibi hedefler için çalışıyorsanız “canımın istediği her şeyi yerim” günleriniz son bulmuş oluyor. Çünkü spor yapıyor ve bunu bir amaç ile bütünleştiriyorsanız, yaptığınız sporu verimli kılacak olan en önemli etmen beslenmedir. Tam bu noktada son yıllarda iyice popülerleşen ve market raflarını dolduran proteinli süt seçeneklerine bakıyoruz. Antrenman sonrası proteinli süt içmek gerçekten kas yapma hedefleriniz için gerekli mi? Proteinli Süt ve Kas Yapma İlişkisi Vücut geliştirme, fitness ya da herhangi bir spor dalı ile uğraşıyorsanız antrenörlerinizden proteinin önemini mutlaka dinlemişsinizdir. Belki de hali hazırda birçok supplement kullanıyor ya da denemiş de olabilirsiniz ve bunlardan bir tanesi protein tozu olabilir. Protein tozu sizlere yüksek protein oranı ile nasıl yardımcı oluyorsa proteinli sütlerden de kaslarınız için aynı desteği bekleyebilirsiniz. Bu destek proteinin kaslarınıza ve vücudunuza olan faydasıdır. Kas yapmak için spor yapıyorsanız bu antrenmanları çıkartmanıza yetecek kadar enerji sağlayacak besine, kas gelişimi için kas dokularınıza katılacak olan ve antrenman sonrası ağrılarınızı hafifletip hızlı bir şekilde onarımı başlatacak olan proteinlere ihtiyacınız vardır. Bazı … »

kas-yapamiyorum-diyenlere-tavsiyeler
Antrenman

Çalışıyorum Ama Kas Yapamıyorum Diyorsanız Bu Tavsiyeleri Dinleyin!

Keşke kas gelişimi bir çırpıda oluverseydi değil mi? 1 ay spor salonuna gittikten sonra fit, yağsız, kaslı bir vücuda kavuşabilseydik… Çoğu kişi özellikle vücut geliştiricilerin ve fitness modellerinin sadece supplement ve steroidler ile vücut geliştirdiğine inanıyor olsa da durum hiçbir şekilde böyle değil. Çalışıyorum ama kas yapamıyorum diyenlerin bir yerlerde bir hata yaptıklarını bilmeleri gerek. Çünkü tüm faktörleri doğru bir şekilde ayarlayabilir ve sabırlı olursanız kas geliştirmek mümkündür, asla imkânsız değildir. “Kas geliştirmek için ne yapmalıyım” diye kısa bir araştırmaya girdiğiniz takdirde birçok farklı yöntem, farklı egzersiz çeşidi, ağırlık hareketi, diyet planı ve daha sayabileceğimiz birçok farklı içerik ile karşılaşabilirsiniz. Kimi zaman, özellikle spora yeni başlayanlar, bu bilgi havuzu içerisinde yol çizmeye çalışırken kaybolabilirler. Kimi zaman birbiri ile uyumsuz yöntemleri bir araya getirerek kas gelişimi konusunda olumsuz bir yol izleyebilirler. Havalı isimlere sahip diyet modelleri ve baktığınızda “ben bu hareketi nasıl yapacağım” dedirten egzersizler ile karşılaşmaya başladıysanız sakin olmanız gereken ve internetten uzaklaşmanız gereken zaman gelmiş demektir. Sizin için kas geliştirmeyi oldukça basite indirgemek istiyoruz. Yapmış olabileceğiniz temel hatalara dikkat çekerek neler yapmanız gerektiğindense nelerden … »

evde-esneme-hareketleri
Antrenman

Evde Kolaylıkla Yapabileceğiniz Esneme Hareketleri

Stretching Nedir? Stretching, yani esneme hareketleri belirli kas ve eklem gruplarını hedef alarak elastikiyeti ve hareket açısını artırmak amacı doğrultusunda yapılan fiziksel egzersiz bütününe verilen isimdir. Esneme (stretch), vücuttaki dokuların esnekliğini artırır, ayrıca yaralanmaları ve sakatlanmaları azaltmaya yardımcı olur, egzersiz performansını artırır ve günlük hayatta daha hareketli olmanıza imkan tanır. Evde yapacağınız  esneme hareketleri, üst ve alt vücut esnekliği dahil, toplam vücut rutininde birleştirilir. Bu hareketlerle esnekliğinizi artırabilir ve böylece yürüme, eğilme, ayakta durma ve masanızda çalışmak gibi günlük aktivitelerinizi gerçekleştirirken daha konforlu hissedebilirsiniz. Belirteceğimiz bu egzersizleri yaparken, hareketlere yavaşça başlayın ve kademeli olarak önce orta sonra esneme yoğunluğuna (en fazla) kadar yükselin. Her hareketi yaparken esneme halinde, 30 saniyeye kadar durabilirsiniz. Esneme Rutinini Nasıl Gerçekleştirirsiniz? 1. Kas Gerginliğini Rahatlatın: Sıkı hissedilen kaslar için nazik bir esneme ile kas gerginliğini her zaman rahatlatın. Kas gerginliğini rahatlatmak için 3-5 saniye esneme iyi çalışır diyebiliriz. Tabi isterseniz, bu esneme süresini daha uzun tutabilirsiniz. Ancak şunu da bilmelisiniz ki; genellikle, 30 saniyeden daha uzun bir süre boyunca esnemenin ek yararları yoktur. 2. Egzersiz İçin Kaslarınızı Hazırlayın: Evde esneme egzersizi … »

fit-ve-kasli-vucut-icin-yapilmasi-gerekenler
Fitness

Fit ve Kaslı Olmak İçin Yapılması Gerekenler Nelerdir?

Fit ve kaslı olmak herkesin hayali değil mi? Yine de hayalde kalmaktan öteye çok fazla geçemiyor ve çoğu kişi göbeğinden, bel bölgelerindeki yağlardan, kol sarkmalarından şikayet ediyor. Güçlü, fit erkek vücudu oluşturmak tahmin edildiğinden daha kolayken (ve de sağlıklı) bunu gerçekleştirememek biraz bizden kaynaklı olsa gerek. Belki biraz da psikolojik baskıdan… Havalı Programlara Gerek Yok Birçok kişi diyetlerin oldukça karmaşık ve katı kurallara sahip olmasından, antrenman yapmaya zaman ayıramamaktan, spora nasıl başlayacağını bilememekten bahsediyor ve istedikleri o fit vücuda kavuşmayı başka bir tarihe öteleyip duruyor. Havalı kelimelerin ardına gizlenmiş aç bırakan diyetler ile fit vücut yapılmadığına inanıyoruz. Fit vücut antrenman programı adı altında verilen tek tip, sadece spor yapın yeter diyen programlara da inanmıyoruz. Spor yapma, vücut geliştirme konularını gözünüzde ulaşılması mümkün olmayan hiçbir plana inanmıyoruz. Fit vücut, beslenme, spor ve dinlenme ile birlikte geliyor, tabii ki sizin inancınızla da. Bu yüzden sizinle arzuladığınız vücuda kavuşmanız için yapmanız gereken değişiklikleri paylaşmak istiyoruz. Başlamadan söyleyelim, birazdan anlatacaklarımız fit vücut hedeflerinize ulaşmanızı sağlayacak olsa da esasında hizmet ettiği temel nokta sağlıklı bir yaşam biçimi. Yani zaten sağlığınız … »

erkekler-icin-saglikli-kilo-alma
Sağlık

Erkekler İçin Sağlıklı ve Hızlı Kilo Almanın Yolları

Birçok insan kilo vermek için yoğun çaba sarf eder, fakat kilo almak da fazlasıyla zorlayıcı olabilir. Sağlıklı kilo almak, kilo vermek kadar özveri gerektirir. Hızlı kilo almanın anahtarı her geçen gün daha fazla yemek tüketmek ve bir egzersiz rutinine sahip olmaktır. Erkekler İçin Sağlıklı Kilo Alma Yöntemleri Eğer kilonuzda sağlıklı bir şekilde artış istiyorsanız en ideal olan haftada 0.5 ile 1 kg aralığında kilo almanızdır.(1) Özellikle yağsız kas kütlesi kazanımı için protein ağılıklı beslenmeye çalışın ve çöp yiyeceklerden uzak durun. Kalorisi fazla olan sağlıklı gıdalar kilo almak için size en iyi desteği sağlayacaktır. Bunun dışında dikkat etmeniz gereken bazı noktalar da bulunmaktadır: Kilo Alma Sürecine Yavaş Bir Başlangıç Yapın Kilo almanın yolları dendiğinde çok hızlı bir şekilde aşırı kalorili yiyecekler tüketerek kilo almak çok cazip gelebilir, fakat çok hızlı bir şekilde kilo almak gastrointestinal sorunlara neden olabilir. Pace Üniversitesi Sağlık Meslekleri Koleji’nde kayıtlı diyetisyen olan yardımcı doçent Christen Cupples Cooper, “Vücudumuzun kapasitesi belirli ve belirli bir rutine sahip” diyor. Çok fazla yemek yemenin yan etkileri kişiden kişiye farklılık gösterse de, çok fazla kalori almak normal … »

Beslenme

Kas Gelişimi İçin Testosteron Hormonu Artıran Yiyecekler

Erkeklik Hormonu Nedir? Erkeklik hormonu, insanlarda ve diğer hayvanlarda bulunan ve bir diğer adı da testosteron olan hormon çeşididir. Erkeklerdeki testisler öncelikli görev olarak testosteronu üretirler. Kadın yumurtalıkları da daha küçük miktarlarda olsa da testosteron üretebilmektedir. Testosteron üretimi, ergenlik döneminde önemli ölçüde artmaya başlar ve 30 yaşından sonra ise üretimi azalmaya doğru seyreder. Testosteron, sperm üretiminde hayati bir rol oynadığı için genellikle cinsel güç ile ilişkilendirilen bir hormondur. Ama aynı zamanda kemik ve kas kütlesini, erkeklerin vücutta yağ depolamasını ve hatta kırmızı kan hücresi üretimini de etkiler Testosteron, egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için önemlidir. Ayrıca, vücut geliştirme sporu ile ilgilenen herkes testosteronun, vücuttaki en önemli anabolik hormon olduğunu bilir. Vücudunuzdaki testosteron seviyeleri ne kadar yüksek olursa, yağsız kas kütlesi kazanmanız ve yağ yakmanız o kadar kolay olacaktır. Kadınlar, erkeklere nazaran daha az testosteron üretse de doğal olarak testosteron seviyelerini artırmanın yollarını bulmak hem erkek hem de kadınların fiziki görünüşlerinin yararına olabilir. Testosteronu Artıran Yiyecekler Erkeklik hormonunu artıran yiyecekler arasında; karides, kabak çekirdeği, hindistan cevizi, buğday kepeği, ricotta peyniri ve çilek bulunmaktadır. 1. Karides Bir deniz … »

merdiven-cikmanin-yararlari
Antrenman

En Basit Spor Olan Merdiven Çıkmanın Yararları

Güçlü kaslarınıza ağırlık antrenmanları ile sahip oluyor olabilirsiniz. Peki sağlığınızı ve kaslarınızı hangi antrenmanlar ile koruyorsunuz? Merdiven çıkmak birçok kişinin sağlıklı yaşama giriş adına edinmeye çalıştığı bir alışkanlık. İnternet üzerinde de merdiven çıkmanın faydaları adına birçok yazının yayınlandığını ve araştırıldığını gördük. Açıkçası kas geliştirmek için yaptığınız spor da dahil olmak üzere bir şekilde spor yapıyor olmanız, sağlık açısından mükemmel bir artıdır. Ancak merdiven çıkmak gerçekten de hem vücut görünüşü hem sağlık açısından oldukça faydalıdır. Bu sebeple sizlerle bugün merdiven çıkmak kaç kalori yakar sorusuna odaklanıyoruz! Tabii ki bu dediğimiz bir şakadan ibaret, size bir sayı vermemiz asla mümkün değil… Bunun için nasıl beslendiğinizden metabolizmanızın hızına, cinsiyetinize, yaşınıza ve nasıl spor yaptığınıza kadar birçok faktörü biliyor olmamız gerek. Bizim bugün sizlerle paylaşacağımız bilgiler neden merdiven çıkmak gerekir, merdiven çıkmanın faydaları nelerdir sorularına ışık tutacak. Şimdi hazırsanız, kardiyo egzersizlerinin şâhı merdiven çıkmaya odaklanıyoruz. Merdiven Çıkmak Zayıflatır mı? Bu soru da konuya başladığımızda beri aklınızın bir köşesindeydi eminiz. Elbette fazladan kalori yakmanıza yardımcı olacak her egzersiz gibi merdiven çıkmak zayıflamanıza yardımcı olur. Ancak merdiven çıkmak zayıflatır diye işe … »