yeni-baslayanlar-icin-kas-yapma-rehberi
Antrenman

Yeni Başlayanlar İçin Kas Yapma Rehberi

Kaç ayda kas yapılır, kas geliştirme hareketleri, kas çalışma programı, evde kas geliştirme… Eğer vücudunuzu forma sokmak ve şekilli kaslara sahip olmak konusunda acemiyseniz, yeni başlayanlar için oldukça basit ve hızlı kavranılabilecek harika bir rehber hazırlamak istedik. İlk olarak şunu kabul etmeniz gerekiyor: kas geliştirme bir süreçtir. Vakte, emeğe ve inanca sahip olmanız gereken, sizin amaca bağlılığınıza bağlı olarak süresi uzayıp kısalabilecek bir dönemdir. Ne yazık ki hayal ettiğiniz mükemmel vücuda sihirli bir değnek yardımıyla ya da kazana düşerek sahip olamazsınız. Bu süreçte birazdan bahsedeceğimiz tüm aşamalara sahip çıkmalı ve çalışmayı bırakmamalısınız. İlk olarak kas geliştirme süresi ile ilgili mitleşen internet aramalarına yanıt vermek istiyoruz: 1 Ayda Ne Kadar Kas Yapılır? 1 ayda kas yapma konusunda ilk tecrübenizi yaşıyorsanız ve hâli hazırda yağ oranı yüksek biriyseniz, ilk 1 ayda kaslanmaya başladığınızı görebilirsiniz. Ancak ilerleyen dönemlerde kas kütlenizin artışı yavaşlayacaktır. İleri seviyelerde farklar her zaman daha az belirgin olur bu sebeple yaptığınız çalışma ve beslenme düzeninizi değiştirmeniz gerekebilir. Asla azminizi kaybetmeyin. Ancak 1 ayda herkül gibi bir vücudunuzun olacağını söyleyenlere de inanmayın. 3 Ayda Ne Kadar … »

kalça geliştirme
Antrenman

Evde Kolayca Kalça Güçlendirmenizi Sağlayacak Egzersizler

Kalçalarınızın sizin için birçok görevi olduğunu biliyorsunuz değil mi? Kalça kaslarınız olmasaydı, yürüyemez, koşamaz ya da tırmanış yapamazdınız. Ayrıca vücut dengeniz de kalçalarınız olmadan olmazdı. Ancak çoğumuz yeterince kalçalarımızı geliştirip güçlendirecek egzersizler yapmıyoruz. Bahaneler olmasına rağmen evde kolayca kalça geliştirebileceğinizi biliyor musunuz? Kalça egzersizlerini yapmak için sadece kalça eritme, kalça büyütme ya da kalça sıkılaştırma gibi hedefleriniz olmamalı. Kalçalarınız vücudunuzun en çok ihtiyaç duyduğu büyük kas gruplarından biridir. Elbette kalça egzersizleri daha iyi bir fizik için yapılabilir ancak bu durumdan dolayı biz düzenli bir şekilde evde kalça büyütme hareketleri yapmanızı ve kalça kaslarınızın sağlığını ve gücünü koruyup geliştirmenizi öneririz. Neden Kalça Egzersizleri? Daha detaylı anlatmak gerekirse, kalça kaslarınız, gün içerisinde uzun süreli oturmaktan en çok kayba uğrayabilecek ve güçsüzleşebilecek kas gruplarından bir tanesidir. Unutmamalısınız ki kalçalarınız gün boyu aktif kalmak üzere evrilmiştir. Modern hayatın gereksinimlerinden dolayı, spor hocası dansçı ya da sürekli yer değiştiren bir iş ile uğraşmıyorsanız, kalçalarınızın üzerinde oturduğunuz zaman onları aktif olarak kullandığınız zamandan fazladır. Bütün gün oturmak ya da uzun zaman boyunca oturmak, ölü kalça sendromu ya da gluteal amnezi sendromu … »

el-bilegi-agrisi-neden-olur-nasil-gecer
Antrenman

El Bileği Ağrısı Neden Olur, Nasıl Geçer?

El bileği ağrısı, vücut geliştiriciler de dahil olmak üzere günlük hayatta çoğu kişinin mustarip olduğu bir rahatsızlıktır. El bileğinde ağrı olabileceği gibi, ön kol ve parmaklarda da görülebilen bu ağrılar bir süre sonra dayanılmaz boyutlara gelebilir. El bileği ağrılarının temeli olan çeşitli rahatsızlıklara ve sporcuların neden el bileği ağrısı yaşadıklarına bakacağız. Vücut Geliştiricilerde El Ağrısı Neden Olur? Eğer vücut geliştirme gibi ağırlık antrenmanlarının yoğun olduğu bir spor yapıyorsanız, el bileğiniz zaman içerisinde yapabileceğiniz bazı hatalardan dolayı incinebilir. Bu durum el şişmesi, ödem, el parmaklarında ağrı, elin üzerine basamama basıldığında şiddetli acı ile karşılaşma gibi çeşitli şekillerde kendini gösterebilmektedir. Ağırlık antrenmanları sırasında yapabileceğiniz 3 temel hata vardır. Bunların ilki yanlış tutuş teknikleri kullanmak, ikincisi zayıf bile ve ön kol kasları, üçüncüsü ise çok yüksek ağırlıklar kaldırmaktır. Eğer vücut geliştirme kaynaklı bir el ağrısı problemi yaşadığınızı düşünüyorsanız bu hatalardan muhtemelen bazılarını yapıyor olabilirsiniz. Yanlış tutuş yani yanlış form, dumbbell ya da barları kavrarken bileklerinizi dirseklerinizden itibaren doğru bir şekilde konumlandırmamanız ve kilitlemeden harekete başlamanıza bağlı olabilir.  İkinci olarak ön kol ve bilek kaslarınızda yeterince açı verebileceğiniz esneklik … »

ayak-bilegi-agrisi
Antrenman

Ayak Bileği Ağrısı Neden Olur, Nasıl Geçer?

Ayak Bileği Ağrısı Nedir? Ayak bileği ağrısı, ayak bileklerinde hissedilen herhangi bir ağrı veya rahatsızlık anlamına gelir. Bu tür bir ayak ağrısı, burkulma gibi ters bir hareketten veya artrit gibi tıbbi bir durumdan kaynaklanabilir. Ulusal Sağlık Bilimleri Üniversitesi’ne (NUHS) göre, ayak burkulması, ayak bileği ağrısının en yaygın nedenlerinden biridir. Ayak bileği burkulması tüm ayak bileği yaralanmalarının % 85’inin oluşturur. Bağ dokularınız (kemikleri bağlayan dokular) yırtıldığında veya aşırı gerildiğinde, burkulma meydana gelir. Çoğu ayak bileği burkulması, dış ayak bileğinizin yere doğru bükülmesine neden olan lateral burkulmadır. Bu ters eylem bağları uzatır veya yırtar. Burkulan ayak bileği genellikle yedi ile on dört gün boyunca şişer ve morarır. Ancak, daha ciddi yaralanmaların tamamen iyileşmesi birkaç ay sürebilir. İyileştikten sonra burkulan ayak bileği bazen kalıcı olarak daha zayıf ve diğer ayak bileğinden daha az stabil olabilir. Amerikan Aile Hekimleri Akademisi (AAFP) tarafından yayınlanan bir makaleye göre, ayak bileği burkulması için en büyük risk faktörü daha önce de bilek burkulması problemi yaşamış olmaktır. Ayak Bileği Ağrısı Neden Olur? Burkulma, ayak bileği ağrısının en yaygın nedeni olsa da tek neden bu … »

1-ayda-10-kilo-almak
Beslenme

1 Ayda 10 Kilo Almak İçin Nasıl Beslenmeli?

İnsanların birçoğu kilo vermek için mücadele eder ve zayıflama yöntemleri bazen oldukça zorlayıcıdır. Ancak bazen kilo almak da en az kilo vermek kadar zor olabilir. Hızlı kilo almanın yolları, her geçen gün daha fazla yemek yiyip daha fazla kalori almak ve sağlam bir egzersiz rutinine sahip olmaktır. Bu konularda kararlı ve kalıcı olunduğu takdirde hızlı kilo alma hedefinize ulaşmanız ve kendinize olan güveninizi arttırmanız mümkün. 1 Ayda 10 Kilo Almak İçin Nasıl Beslenmeniz Gerekiyor? 1- Günde 3 Öğünden Daha Fazla Yiyin Nasıl kilo alınır ya da kilo almanın yolları nelerdir diye merak ediyorsanız öncelikle günde üç öğünden daha fazla yemek yemelisiniz. Hızlı bir metabolizmanız varsa, içeriğinde her ne olursa olsun günde sadece üç öğün yemek, kilo almanız için yeterli olmayacaktır. Bu durumda vücudunuz kalorileri hızlı bir şekilde yakar. Bu yüzden de onu hemen kullanabileceğinin ötesinde daha fazla beslemeniz gerekir. Bu sadece aç olduğunuzda değil, gün boyunca yemek yemeniz gerektiği anlamına gelir. Kilo alma hedefindeyseniz için günde beş öğün yemeyi hedefleyin. Yemek için midenizin guruldamasını beklemeyin. Diyet listesi oluştururken günde beş farklı öğün planlayın, böylece acıkmak için … »

evde-karin-kasi-gelistirme-teknikleri
Antrenman

Evde Karın Kası Geliştirme Teknikleri 

Evde karın kası yapmak düşündüğünüzden zor değil inanın. Hatta eminiz ki etrafınızda spor salonu olmadan asla kas geliştiremeyeceğinizi düşünen bir sürü kişi vardır. Oysa her spor tutkunu gibi sizde işe evde spor yaparak ve evde karın kası çalışarak başlayabilirsiniz. Karın Kası Neden Önemli? En çok bahar aylarında yaz için göbek eritme derdi olarak görülen “karın kaslarımı geliştirsem mi” düşüncesi, aslında uzun vadede hem daha fit bir görünüm hem daha sağlıklı bir vücut hem de daha dik ve doğru bir postür istiyorsanız oldukça önemlidir. Eğer düzenli bir şekilde karın çalışırsanız sırt ve bel bölgesi ağrılarınızda azalma görebilirsiniz. Sizin için karın kası egzersizleri içeren bir fitness programı hazırladık. Bu karın eritme programında ünlülerin antrenörü olarak tanınan Astrid Swan’dan önerileri ile karşınıza çıkıyoruz. Swan mükemmel bir inceliğe ve kaslı bir görünüme aynı anda sahip, deneyimli bir antrenör. Swan’ın tavsiye ettiği program basit görünse de sizi zorlayacak ve karın kası gelişiminizi ciddi derece tetikleyecek cinsten. Pilates topu ya da özel spor aletleri istemeyen bu hareketleri yapabilmek için bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Eğer hareketler sizi fazla zorlarsa sandalyesiz versiyonları (Hoover up hareketi … »

kol-kaslari-kasli
Antrenman

Az Kişinin Bildiği Fakat Çok Etkili Olan Kol Kası Geliştirme Teknikleri

Büyük ve kaslı kollara sahip olmak vücudunuza güzel bir görünüm kazandırırken güçlü ve formda görünmenizi sağlar. Bonus olarak, güçlü kollara sahip olmak, ağır mobilyaların kaldırılması ve fazlasıyla ağır alışveriş poşetlerinin taşınması gibi “etkileyici” görevleri yerine getirmenize yardımcı olur. Bu doğrultuda direkt kol kaslarınızı hedefleyen ve güçlenmenizi sağlayacak kol kası hareketleri fazlasıyla bulunmakta. Fakat yeterince güçlü olmak için sadece kol çalışma ve kol güçlendirme amaçlı antrenman yapmanın yeterli olmadığını da hepimiz biliyoruz. Bu yüzden sırt, omuz ve göğüs kaslarınız da ne kadar güçlü olursa kol kası kuvvetiniz aynı doğrultuda artacaktır. Kol kası ne kadar sürede gelişir ya da kol kasları nasıl gelişir soruları bu spora yeni başlayanlar tarafından sıkça sorulmaktadır. Kol kaslarınızın boyutunu ne kadar hızlı geliştirebileceğiniz, antrenman geçmişiniz ve genetikleriniz de dahil olmak üzere birkaç faktöre bağlıdır. Ancak, egzersiz programınızı en uygun şekilde hazırlar, hem bileşik hem de izole egzersizleri birleştirir ve dinlenme sürelerini kısa tutarsanız kol kaslarınızı geliştirememeniz için herhangi bir neden bulunmamaktadır. Kol kası nasıl yapılır sorusunun cevabı, kapsamlı bir kol antrenmanına sahip olmak ve hem biseps hem triseps hem de genelde ihmal … »

kas-yirtilmasi
Sağlık

Kas Yırtılması Nedir, Neden Olur? Kas Yırtılmasının Belirtileri Nelerdir?

Kas Yırtılması Nedir? Kasınız aşırı gerildiğinde oluşan kas hasarına kas yırtılması denir. Kas yırtılması genellikle yorgunluk, aşırı egzersiz veya bir kasın uygunsuz ve ters bir şekilde kullanımı sonucu oluşur. Kas yırtılması herhangi bir kasta meydana gelebilir, ancak kas yırtılması yaygın olarak daha çok alt sırtınızda, boynunuzda, omzunuzda ve hamstringte gerçekleşir. Kas yırtılması ağrıya neden olabilir ve etkilenen kas grubu içindeki hareketi sınırlayabilir. Hafif ile orta dereceli kas yırtığı evde, buz, ısı ve anti-inflamatuar ilaçlar ile başarılı bir şekilde tedavi edilebilir. Ciddi yırtılmalar ise tıbbi tedavi gerektirebilir. Kas yırtılması ameliyatı ileri dereceli hasarlarda gerçekleştirilmektedir. Kas Yırtılması Belirtileri Nelerdir? Kas yırtılması nasıl anlaşılır sorusu haklı olarak çok sık sorulmaktadır. Kas yırtılması yaşadığınızda genellikle hasar gören kasta bir gerginlik hissedersiniz. Bacakta kas yırtılması özellikle hamstring kas zedelenmesi oldukça yaygındır. Omuzda kas yırtılması ve kolda kas yırtılması ise vücutta bu problemin diğer yaygın olarak yaşandığı bölgelerdir. Kas yırtılması semptomları ise şunları içerir: Ani ağrı başlangıcı Sürekli ağrı Sınırlı hareket aralığı Morarma veya renk değişikliği Şişme Bölgede düğümlenmiş hissi Kas spazmları Sertlik Zayıflık Hafif dereceleri yırtıklarda, yırtılmış olan kas hafif … »

yag-yakici-icecekler-hangileri
Beslenme

Yağlarınızı Hızlı Bir Şekilde Eritecek Yağ Yakıcı İçecekler

En iyi yağ yakıcı arayışı içerisindeyseniz bu yazı sizin için iyi bir kaynak olacaktır. Yağ yakıcı içecekler yazımızda size piyasada bulunan yağ yakıcı ürünlerin temel bileşenlerinden, termojeniklerden, yağ yakımından, yağ yakımını hızlandırmak için yapabileceklerinizden ve yağ yakıcı çay gibi doğal yağ yakıcılardan bahsedeceğiz. Bunların yanında internette karşınıza çıkabilecek yağ yakan diyet, yağ yakıcı ilaçlar ve yağ yakıcı kürler gibi mucizevi etkiye sahip denilen ürünlerin neden gerçek olamayacağını açıklayacağız. Yağ Yakıcı Supplementler: 1. Nature’s Supreme Tonalin CLA 1250 Mg Nature’s Supreme Tonalin CLA, fark yaratan fiyat performans oranı ile sporcuların kısa zamanda en çok tercih ettiği yağ yakıcı ürünlerden biri oldu. Yüksek biyoyararlanırlıklı 1000 mg CLA’ya sahip olan Nature’s Supreme Tonalin CLA’nın servis başı fiyatı 1,16 TL. 2. Muscletech Hydroxycut Hardcore Next Gen 110 Kapsül L-karnitin, kafein ve kırmızı biber ekstresi içeren Muscletech Hydroxycut, ağır spor yapan ve hızlı yağ yakımı isteyen kişiler için iyi bir kompleks üründür. Servis başı fiyatı 2,35 TL’dir. 3. Hardline Thermo L-Karnitin 1000 ML Hardline, yerli supplement markalarından biridir. Bu sebeple sıklıkla tercih edilen ürün yağ yakıcı bileşenler açısından da zengindir. … »

evde-kolayca-uygulanabilecek-dambıl-hareketleri
Antrenman

Evde Kolayca Uygulanabilir Dumbell Hareketleri

Doğruya doğru, her zaman spor salonuna gitmek kolay olmayabiliyor. Hatta yorucu ve stresli bir günün ardından hiç içinizden salona gitmek gelmeyebiliyor. Nolursa olsun şartları bahane etmek yok. İki dumbbellı kapıyorsunuz, evde kolayca uygulayabileceğiniz dumbbell hareketlerini anlatıyoruz. Esasında spor salonuna gitmek crossfit ve yüzme gibi bir spor ile uğraşmıyorsanız o kadar elzem sayılmaz bile. Ve çok iyi anlıyoruz ki bazen gerçekten insan spor salonuna girmek istemeyebiliyor. Psikolojik olarak kendinizi spor salonuna gitmek istemiyor bulursanız, sakın kendinizi zorlamayın. Bunun yerine daha iyi hissettiğiniz evinizde, rahat hareket edebileceğiniz boş bir alan oluşturup, birkaç ekipman ile spor yapabilirsiniz. Evde Dumbbell İle Çalışma Programı: Dumbbell seti (dambıl olarak da kullanıyoruz) ile evde kolayca uygulayabileceğiniz birçok hareket var. Bunlardan en çok bahsedilenleri arasında, dumbbell fly, dumbbell lateral raise, dumbbell pullover, dumbbell chest press, dumbbell upright row ve dumbbell front raise geçiyor. Biz de bu egzersizlerin kol ve üst vücut kaslarınız için faydalı olduklarını destekliyoruz. Eğer omuz, sırt, göğüs ve kol antrenmanlarınıza evde devam etmek istiyorsanız sorun yok. Aşağıda sizin için hazırladığımız her seviyede uygulanabilecek evde üst vücut çalışma programımız mevcut: Dumbbell … »