daha-guclu-olmak-icin-ne-yapilmali
Sağlık

Daha Güçlü Olmak İçin Antrenman Dışında Yapabileceğiniz 5 Şey

Her ne kadar çoğu insan sadece antrenman yaparak kas kütlesi kazanacağını ve güçlü olacağını düşünse de bizler bunun mümkün olmadığını biliyoruz. Güç için sadece antrenman yetmez, beslenme antrenmandan da büyük önem taşır. Bunun yanı sıra güçlü olmak için yapabileceğimiz başka şeyler de var! 1. Uykunuzu Daha İyi Alın Hemen hemen herkes iyi uykunun önemini biliyor. Yaşam tarzınıza bağlı olarak, her gece ortalama sekiz saat iyi bir uyku için bazı fedakarlıklar yapmanız gerekebilir, ama mutlaka buna değecektir. Kaliteli bir uyku sonrası performansınızın ve genel olarak ruh halinizin daha iyi olduğunu göreceksiniz. Eğer gece yeterli uyuyamadığınızı düşünüyorsanız gün içerisinde şekerleme yapmak için zaman bulmaya çalışın, bu size iyi hissettirecek. Evet belki belirli şartlar dahilinde bu çok mümkün gibi durmuyor ancak bir şekilde bunları yaşam tarzınızın bir parçası haline getirirseniz çok daha sağlıklı ve iyi hissedeceğinize şüpheniz olmasın. 2. Daha Fazla Su İçin Su içmek en az uyku kadar önemlidir. Nedenlerini kısaca ele almak gerekirse, birincisi düşük düzeyde dahi olsa dehidrasyonun fiziksel performans üzerinde ciddi şekilde olumsuz etkisi olabilir. Bu nedenle bol su içmek oldukça gerekli. İkincisi, bolca … »

yag-yakmak-icin-gunluk-egzersiz-nasil-olmali
Celebrity

En Az Sigara Kadar Kötü, Yeni Alışkanlık: Tüm Gün Oturmak!

Can sıkıcı bir haberimiz var, eğer her gün yaptığınız 1 saatlik antrenmanın yeterli olduğunu düşünüyorsanız büyük yanılıyorsunuz. Sağlığınız için 1 saatlik antrenman yapmak egzersiz yapmak ve aktif yaşamak demek değildir. Çünkü 30 dakikayı aşan oturma süreleri aktif biri olmadığınızı gösteriyor… Çağımızın en büyük problemlerinden biri oturmak… Çünkü uzun süreli oturmak insanın doğal yaşamda vücudunun çalışma şekli ile uyuşmuyor ve bunun sonucu olarak ne yazık ki obezite başta olmak üzere metabolizmaya bağlı problemler her geçen gün artıyor. Yetersiz beslenme, şekerli beslenme, az egzersiz yapma obeziteyi etkileyen önemli faktörlerden olsa da en çok göz ardı edilen durum gün boyu oturmak. 30 dakikayı aşan oturma süreleri metabolizmanızın çalışma sistemini olumsuz etkiliyor. Gün sonu yaptığınız 1 saatlik antrenmanlar ne yazık ki sağlıklı bir vücut için yetersiz kalıyor. Oturmak En Sinsi Tehlike 30 dakikayı aşan oturma süreci sonucunda vücudunuz; metabolizmayı, yağ yakımını ve kan şekerini düzenlemeyi kapatır. Çünkü vücudunuz bu süreçte, yağ yakımı ve kan şekerini düzenlemeyi sağlayan lipoprotein lipaz enziminin çalışmasını azaltır. (1) Bu durum sizin daha az yağ yakımı yapmaya ve daha çok yağ depolamaya başlamanıza neden oluyor. … »

yag-yakimi-icin-mct-oil-ile-smoothie-tarifi
Beslenme

MCT Yağı İle Yağ Yakımınızı Arttırırken Sindirim Sisteminize İyi Gelecek Smoothie Tarifi

Smoothie deyip geçmeyin! Sporcuların çoğu amaçlarına ulaşmak için çeşit çeşit smoothie denerken size yağ yakımınızı hızlandırken sindirim sisteminize de iyi gelecek mct yağı içeren mükemmel bir karışımın tarifini hazırladık. MCT Yağından Gelen Yüksek Kalite Enerji! Termojeniklerin yağ yakımı konusunda ne denli önem taşıdıklarını biliyoruz. Vücut geliştiricilerin ve fitness tutkunlarının çoğu çeşitli termojeniklerden yararlanarak yağ yakımlarını hızlandırmak ve istedikleri vücut yağ oranına ulaşmak için çalışıyor. Aynı zamanda sporcular, hedeflerine uygun supplement karışımlarını farklı yiyecekler ile birleştirerek maksimum lezzet ve performans almak için de uğraşıyor. MCT Oil, yani mct yağı da bir çeşit termojeniktir. Spordan önce tüketildiği takdirde çok hızlı bir şekilde emilim sağlayarak enerjiye dönüşür, performansı olumlu şekilde etkilerler. Kaslarınızda enerji üretimi için iyi bir kaynak olan mct hindistan cevizi ve hurma çekirdeğinin yapısında doğal olarak bulunan trigliseridlerdir. Yağ oranı düşürme konusunda size iyi bir destek olacak mct içeren smoothie tarifini sporcular için alternatif olarak hazırladık. Yağ Yakıcı ve Sindirimi Kolaylaştırıcı Smoothie Malzemeler: 1 bardak taze ıspanak 2 yemek kaşığı taze maydanoz 2 yemek kaşığı taze kıyılmış zencefil Yarım bardak su 1 bardak dilim salatalık (isteğe göre … »

william-bonacin-bes-koseli-gogus-antrenmani-ile-hacminizi-buyutun
Antrenman

William Bonac’ın Beş Köşeli Göğüs Antrenmanı İle Hacminizi Büyütün

Yazan: Michael Berg  Fotoğraflar: Ian Spainer William Bonac’ın Facebook sayfasına 11 Ocak’ta bakındıysanız, nahoş bir manzarayla karşılaşmış olabilirsiniz: Fatih’in (lakabı Conqueror) yarı sindirilmiş akşam yemeğinin spor salonundaki tuvaletin üstündeki yakın çekim görüntüsü. “Bacak gününde yediğim makarnayı kustum; seated leg press’te dört setim kalmıştı. Parmağımı boğazıma soktuktan sonra kendime geldim ve setlerimi tamamladım.” Gezegenin en iyi vücut geliştiricilerinden birinin hikâyesi böyle. Dinlenme yok, gevşeme yok! Tam da bu yüzden 34 yaşındaki Gana asıllı atletimiz “neredeyse” sözcüğünün madalya veya mükâfat getirmediğini iyi biliyor. İlk çıktığı 2014 yılındaki on beşincilikten 2015’te sekizinciliğe ve 2016’da beşinciliğe yükseldiği Mr. Olympia yolculuğu çok etkileyici, evet ancak durup mazisindeki ihtişamla yetinecek lüksü yok! Geçerli olan tek şey önündeki maçlar ve bu yıl Sandow’u kazanmadan vazgeçeceğe benzemiyor. “İlk beşe girmek benim için ne anlama mı geliyor? Anlamı sıkı çalışmanın mükâfatını aldığınız ve hiçbir şeyin imkânsız olmadığıdır. Artık ben ve koçum (Neil Hill) Eylül’de birinci sıraya yükselmek için elimizden geleni yapıyoruz.” Sırtını daha da kalınlaştırıp omuzlarını genişletme hedefiyle sezon dışı iki büyük hedefi dışında Bonac etkileyici göğsünü muhafaza etmek için her Salı günü Hill’in … »

beyin-sagliginiz-icin-egzersiz-yapmanizi-gerektiren-6-onemli-sebep
Sağlık

Beyin Sağlığınız İçin Egzersiz Yapmanızı Gerektiren 6 Önemli Sebep

Fiziğiniz için spor yaptığınıza eminiz, peki beyniniz için spor yapıyor musunuz? Bu yazımızda sizinle mental sağlığınız açısından egzersizin nasıl yarar sağladığını paylaşacağız. Egzersizin Beyniniz İçin 6 Yararı 1. Beyin Gelişiminizi Destekler Yaşlandıkça beyin hücrelerimizin yenilenmesi yavaşlar ve zamanla beyin dokularımız küçülmeye başlar. Egzersiz ise bu durumu tam tersine çevirebilecek bir etkendir. Bir beyin araştırmasında, sağlıklı ancak aktif olmayan bir yaşam tarzına sahip 60 ile 70 yaş arasındaki kişilerin, 6 aylık düzenli bir aerobik fitness çalışmasından sonra beyin hücrelerinin yenilenmesinde artış olduğu görülmüş. Bu çalışmada sadece esnetme yapan kişilerin büyük bir değişiklik yaşamadığı da gözlenmiş. Araştırmacılar kardiyovasküler egzersiz yapan kişilerin ilerleyen yaşlarda beyin hücrelerinin korunması ve çoğalmasındaki bu durumu şu şekilde açıklamakta: kardiyovasküler egzersizler kan akışını arttırarak beyine giden oksijen miktarını çoğaltmış olurlar. Böylece beyin yenilenmek için ihtiyaç duyduğu oksijeni daha kolay sağlayabilir. 2. Beyin Gelişiminizi Destekleyen Hormonları Tetikler Tıpkı bitki bazlı besinlerin bitkilerin büyümesini desteklemesi gibi; beynimizde gelişimi için beyinde bulunan BDNF hormonuna ihtiyaç duyar. Bu hormon, beyin hücrelerinin oluşmasını ve çoğalmasını sağlar. Özellikle yaşlanmaya bağlı hafıza problemlerini yaşayan hippocampus için önem taşır. Egzersiz yaptıkça … »

tricepsin-uzun-basi-icin-kisa-bir-antrenman
Antrenman

Tricepsin Uzun Başı için Kısa Bir Antrenman

Daha büyük kollar istiyorsanız, daha büyük kasları eğitmeniz gerekir. Tricepsinizin uzun başını bu kısa antrenmandan geçirerek kollarınıza ihtiyaç duyduğunuz ekstra pumpı sağlayın! Tricepslerin üst kolunuzda sahip olduğunuz hacmin büyük bir kısmını oluşturduğunun farkındasınızdır. O yüzden daha büyük kollar inşa etmek için triceps antrenmanları bir numaralı ders olarak değerlendirilebilir. Şimdi iki numaralı dersten bahsedelim: Tricepsin uzun başı, bu kas grubunun en büyük kısmıdır ve üst kolunuza önemli derece hacim sağlar. Triceps uzun başına ayrıca odaklanmak kollarınıza daha fazla kütle eklemenin kilit noktasıdır. Tricepsin uzun başı, bu kasın diğer bileşenleri olan lateral ve medial başlarında farklıdır, çünkü bu kısım omuz eklemini geçer ve omuz uzantısını destekler.Bu nedenle tricepsin uzun başını en iyi şekilde hedef alabilmek için, tıpkı overhead extension hareketindeki gibi, omzun esnek bir pozisyonda olması gerekir. Tricepsin Uzun Başı için Kısa Bir Antrenman Dumbbell One-Arm Triceps Extension 3 set, 12, 10, 8 tekrar (her kol için) Cable Rope Overhead Triceps Extension 3 set, 15 tekrar Overhead extension uzun başı tamamen izole etmeyecek, ancak yükün çoğunluğunu tricepsin uzun başına oturtacak ve tricepsin diğer iki bileşeni onu destekleyici … »

Chris Bumstead
Antrenman

Chris Bumstead Tüm Karın Bölgesine Odaklanan Eşsiz Antrenman Planını Açıkladı

Olympia 2017’de Ansley’nin ardından ikinci gelen 22 yaşındaki Kanadalı yarışmacı Chris Bumstead,  dengeye çok önem veriyor; hiçbir kas grubu diğerinden daha önemli değil! Hal böyle olunca yontulmuş gibi duran karın bölgesi için yaptığı eşsiz antrenmanının sırrı merak ediliyor. “Karın çalışmamın asıl sebebi zihnimi ve bedenimi çalıştırarak merkez bölgemi hep sert tutmak ki böylece baklavalarım da çıkmış oluyor; ama benim için bu durum, sahnede göstermekten çok daha önemli” diyor  Chris. “Her daim karın kaslarını sıkı ve karnını düz tutmak şart.” Niyeti ne olursa olsun, Chris’in müthiş baklavaları var ve bu kasları nasıl çalıştırması gerektiğini çok iyi biliyor! Biz de Chris’in antrenmanını size sunuyoruz. Üst karın, alt karın ve oblik kaslarına saldırıp içteki merkez kaslarını da geliştirecek dengeli bir karın bölgesi için hemen başlıyoruz. HANGING LEG RAISE Odak Noktası /// Alt baklavalar Barfiks barını üstten kavrayıp vücudunuzu yere kadar dümdüz sarkıtın. (Bu hareketi Roma sandalyesi de denen dikey sehpayla da yapabilirsiniz.) Dizlerinizi hafif büktükten sonra bacaklarınızı önünüze kaldırırken karın kaslarınızı sıkın. Aynı esnada kalçalarınızı leğen kemiğinizin altına alıp ayaklarınızı yere paralel konuma getirmek için yarım mekik (crunch) … »

kafein-en-iyi-fitness-arkadasiniz-mi-yoksa-gizli-dusmaniniz-mi
Supplementler

Kafein: En İyi Fitness Arkadaşınız mı yoksa Gizli Düşmanınız mı?

Neden bazı insanlar antrenman öncesi takviyelerini alıp adeta bir şampiyon gibi tekrar yapabilirken, diğerleri aynı takviyeleri alıp hiç bir şekilde farklılık hissetmez? Cevap DNA‘nızın derinliklerinde saklı olabilir. Son zamanlarda, kuvvet antrenmanı ve kafein birbirinden ayrı düşünülemez hale geldi. Ancak, her zaman her şeyin herkes için geçerli olmadığı gibi, 300 miligram kafein içeren bir pre-workout, sizi antrenman esnasında hayalini kurduğunuz insanüstü vücut geliştiricisine dönüştürmeyebilir. Kanada’dan yapılan yeni araştırmalar, insan vücudunun kafeini metabolize etme şeklini çok yakından inceledi. Toronto Üniversitesi’nden beslenme uzmanları, istatistikçiler ve kinesiyologlar 25 yaş civarında 101 erkek sporcuyu araştırmaya dahil ettiler. Grupta bisikletçiler, maraton koşucular, kürekçiler, kros kayakçılar, boksörler, beyzbol oyuncuları ve powerlifterlar vardı. Araştırmacılar tükürük örneklerini kullanarak her bir sporcunun vücudunun kafeini metabolize ettiği hızı belirleyebildi. Peki nasıl: Vücudumuz CYP1A2 adlı bir gen içerir. Genin DNA sekansındaki değişiklikler, kafeinin metabolize edilmesinde CYP1A2’yi daha fazla veya daha az verimli hale getirebilir. Bu sonuçlara dayanarak, grubu hızlı metabolizmalar ve yavaş metabolizmalar olarak böldüler ve kafeinle artan performansın geninizde olup olmadığını göstermek için çalıştılar. Test Başlasın! Üç hafta boyunca haftada bir kez, sporcular kafein içeren bir … »

dunyanin-en-iyi-karnitin-markasi
Beslenme

Olmasını Hiç İstemediğiniz Yağlarınızdan Kurtulmanızı Sağlayacak En İyi 5 Karnitin

Karnitin Nedir ve Ne İşe Yarar? Halk arasında yağ yakıcı olarak bilinen L-Carnitin, aslında vücudumuzda böbrek ve karaciğerlerde üretilen ve ek olarak sperm hücrelerinde de bulunan bir tür amino asittir. L-Carnitin’in vücudumuzda oynadığı en önemli rol, hücrelerimizde enerji üretiminden sorumlu olan mitokondrilere yağ transferine yardımcı oluyor olmasıdır. Yani, L-Carnitin sayesinde yağlar enerji üretiminde yakıt olarak kullanılabilmektedir. Ayrıca, L-Carnitin görevini siz egzersiz yaparken de dinlenirken de yapmaktadır; ama yapılan araştırmalar L-Carnitin’in özellikle yoğun egzersizler boyunca daha etkili olduğunu göstermiştir. Supplement piyasasında karnitini, birden fazla formda ve markada bulmanız mümkün. Kimi markalar L-Carnitin’i saf olarak satarken kimileri de çeşitli içeriklerle kombinasyon yaparak satmakta. Hal böyleyken kafalarda, hangi marka ve formdaki L-karnitinin daha etkili olduğu yönünde soru işaretleri oluşmaması mümkün olmamakta. Kafanızdaki soru işaretlerini gidermek adına sizler için, en iyi L-Carnitin alternatiflerini listeledik. İşte Piyasadaki En İyi 5 Karnitin: 5- Weider L-Carnitine Tablets Weider, Türkiye’de en sevilen markalardan biri. Ananas aromali L-Carnitin tableti de sevilen ürünleri arasında. 3 tabletlik servislerinde, 900 mg L-Carnitin bulunuyor. Ham maddesi ise piyasanın en kaliteli karnitin ham maddelerinden olan Carnipure. Kolay tüketilebilen, tadı … »

geleneksel-mi-sumo-mu-deadliftin-en-iyi-yolu-hangisi
Antrenman

Geleneksel mi Sumo mu? Deadlift’in En İyi Yolu Hangisi?

Deadlift kas oluşumunda oldukça etkin klasik bir harekettir, ancak bu hareketten maksimum fayda için hangi şeklini yapmak gerekir sorusuna hala net bir cevap bulunmamakta. Jim Stoppani, her iki versiyonu da ele alıyor ve bunların nasıl doğru bir şekilde yapılacağını, nasıl farklı olduklarını ve hangisini ne zaman uygulamanız gerektiğini gösteriyor. Fizyoloji alanında doktora yapmış, Yale’de doktora sonrası araştırmalar gerçekleştirmiş ve kaslanma ve güç konusunda adeta bir ansiklopedi olan Jim Stoppani ( Ph.D.) egzersizleri doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı öğrenmek istediğiniz zaman kesinlikle dikkate almanız gereken birisidir. Peki kim diğer bir çok hareketten çok daha etkili olan deadliftte ustalaşmak istemez? Stoppani’nin belirttiği gibi deadlift, genel vücut gücünün nihai testi olarak kabul edilir. Buna rağmen sadece bir barbell kaldırdığınız basit bir egzersiz gibi görünebilir. Ancak hareket yanlış yapıldığı takdirde, yanlış kasları zorlamakla kalmaz ciddi sakatlık riskleriyle karşı karşıya kalabilirsiniz. İki popüler deadlift şekli vardır: geleneksel ve sumo. Öncelikle geleneksel deadlifti ele alalım, sonrasında sumo deadlift ile geleneksel deadlift arasında bir karşılaştırma yapalım. Geleneksel Deadlift Geleneksel deadliftte ustalaşmanın ilk adımı, doğru duruş açısıdır. Bara yaklaştıkça, kendinizi ayaklarınız kalça hizasında … »