Sağlık

Kas Ağrılarınızın Sebebi Antrenmanlar Değil Ofiste Oturma Şekliniz Olabilir

Sık sık boyun ve bel ağrılarından şikayet edenler ordusuna katıldınız mı? Eğer yaptığınız spor ağır diye düşünüyor ya da egzersizleri yanlış yaptığınızı düşünüyorsanız durum pek öyle olmayabilir. Ofis ortamınızı ve ergonomik koşullarınızı gözden geçirin deriz… Ofis çalışanlarında karşılaşılan ortopedik rahatsızlıklar arasında bel, boyun, sırt ağrısı ve karpal tünel sendromu ilk sıralarda yer alıyor. Günlük yedi saatten fazla oturmak ölüm riskini arttırıyor. Peki ne yapmalı? Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, ofis ağrılarına karşı egzersiz ve ergonomik düzenleme öneriyor. Oturarak Çalışıyorsanız Her Gün Yürüyün “Hastanelere başvuran bel ağrılı hastaların önemli bir kısmını ofis çalışanları oluşturmaktadır. Ofis çalışanlarında görülen bel ağrısını azaltmak için 2017 yılında International Archives of Occupational and Environmental Health’de yayınlanan çalışmada ofis çalışanlarında oturma sürelerini azaltıp yürümeye teşvik etmeleri sonucu bel ağrılarında azalma görülmüştür. Günlük en az 7 bin 500 hatta 10 bin adım atmanız gerekmektedir. Germe Egzersizleri Yapın Ağrılar için yapacağınız egzersizler sizleri rahatlatacaktır. Çalışırken yapacağınız ufak yürüyüşler, germe egzersizleri ve çalıştığınız ortamının ergonomik olarak düzenlenmesi birçok sıkıntının çözümüne katkı sağlayacaktır. 2018 yılında Brazilian Journal of Physical Therapy’de yayınlanan çalışmada yapılan germe egzersizleri ve ergonomik … »

vucut-gelistirmeye-yeni-baslayanlar-icin-tavsiyeler
Antrenman

Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar İçin Tavsiyeler

Fitness programı ya da vücut geliştirme programı planlarken dikkat etmemiz gereken birçok faktör vardır. Bunlarla beraber uyku, beslenme, yaşam tarzı konularına da önem vermelisiniz. Bütün bu konular hakkında sorularınıza cevaplar bu yazımızda. Haftada Kaç Gün Ağırlık Antrenmanı Yapmalı? Başlangıç seviyesindeki biri olarak antrenman programı belirlerken ya da ne sıklıkla antrenman yapacağınızı planlarken size neyin yarayıp yaramadığını hâlâ tam olarak biliyor sayılmazsınız. Haftada üç günden daha az bir nicelikte çalıştığınızda, hareketleri öğrenecek ve istikrar gösterebilecek kadar set ve tekrarı tamamlayamazsınız. Üç günden fazlasıysa, toparlanmanıza engel teşkil edebilir. Haftada üç gün antrenman yapmak, çoğu insanın başlangıç seviyesinde yapabileceği bir kıvamdır. Haftalık yaşantınıza kolayca entegre edebileceğiniz kadar az ama sizi yorup sıkıştırmayacak kadar da çok değil. Özellikle fitness programları ele alındığında haftada 3 gün başlangıç için gayet yeterli olacaktır. Hem HIIT Kardiyo Hem de Sabit Düzende Kardiyoyu Birlikte Yapmanın Artıları Kardiyo kavramına bu açıdan incelersek, HIIT kardiyo, daha çabuk yağ yakmanızı sağlayıp vücudunuzu yüksek yoğunluklu antrenmanlara adapte ederek ağırlık kaldırma kondisyonunuzu da geliştirir. Sabit düzende kardiyo ise toparlanmanızı hızlandırıp çalışma kapasitenizi yükselterek genel fitness ve sağlık durumunuza katkıda bulunur. … »

vucut-agirligi-antrenmanlarina-yonelik-taktikler
Antrenman

Vücut Ağırlığı Antrenmanları İle Kas Gelişimine Yönelik Taktikler

Sadece vücut ağırlığı direnciyle yoğun antrenman tekniklerini sizlere sunuyoruz. Direnç Sizsiniz İster 70 isterse 130 kg olun, bu ağırlığın tamamını her gün bir yerden bir yere taşıyorsunuz. Yapmadığınız şey ise vücut ağırlığınızı bir antrenman aracı olarak kullanmak. Ancak kullanabilirsiniz ve kullanmalısınız da! Barfiks barı, dip barı gibi birkaç sabit ekipmanla ya da hiç ekipman olmadan vücudunuzun tamamını çalıştırabilirsiniz. Salona gidemediğinizde antrenmanı asmak için bir bahaneniz kalmıyor yani. Ağırlık Merkezi Sayısız dumbbell, barbell ve spor makinesiyle dolu bir spor salonuna üyeyken neden bu aletleri kullanmadan çalışasınız, değil mi? Belki seyahate çıkmış, kamp alanında veya otelde takılıp kalmışsınızdır. Belki de birkaç gün spora gidemeyecek kadar yoğunsunuzdur. Veyahut farklı bir şeyler deneyip aletlerin sıkıcılığına biraz ara vermek istiyorsunuzdur. Tam antrenman yapmak için ağırlığa ihtiyacınız yok. Yalnızca vücut ağırlığıyla yapılan, mevcut rutininize ekleyebileceğiniz birçok egzersiz olduğunu hatırlatalım. Vücut Ağırlığı Antrenmanı Prensipleri Vücut ağırlığı antrenmanları her yerde yapılabilir. Vücut ağırlığınızın tamamını direnç olarak kullanmanın en kolay yolu, barfiks ve dipte olduğu gibi asılırken kendinizi itip çekmektir. Seçenekler sınırlı olduğundan tek hareketi sekiz ya da daha çok set halinde yapmanız gerekebilir. … »

libido-yukseltmek
Beslenme

5 Adımda Testosteron Seviyenizi ve Libidonuzu Yükseltin

Testosteron hormonu birincil olarak libidodan sorumludur. Testosteron arttıran etkenler libidonuzun da yükselmesini sağlar. Diğer görevleri ise metabolizmamızı, ruh halimizi, enerjimizi kontrol etmektir. Testosteron miktarının azalması hem erkek hem de kadınlarda libidonun azalmasına sebep olur. Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, libido ve testosteron seviyesinin optimal seviyeye ulaşması için neler yapılması gerektiği hakkında şu bilgileri verdi: Ağırlık Antrenmanı Yapın Egzersiz sırasında ağırlık antrenmanı yapınız. Yağ yakmanın özgüveni arttırmak için harika bir yol olduğu bilinmektedir. Aynı zamanda yapılan çalışmalar egzersiz yapan bireylerin vücutlarıyla daha kolay temas kurabildiklerini göstermiştir. Kereviz, Çikolata, İstiridye, Kabak Çekirdeği Bazı besinlerin testosteron üzerine direkt etkisi bulunmaktadır. Kereviz ve çikolata hem erkek hem de kadında cinsel isteği arttırıcı etki yaratmaktadır. İstiridye de testosteronu arttırıcı özelliğe sahip olup yalnızca erkeklerde etkilidir. Kabak çekirdeği çok miktarda çinko içerir, çinko da testosteron miktarının artmasını sağlar. Stres Faktörlerini Azaltın Stres ile baş etme yöntemleri ile ilgili profesyonel destek alabilirsiniz. Gece Hayatına Dikkat Kalitesiz-düzensiz uyku alışkanlıkları ve gece hayatı hormonal dengenin bozulmasına yol açmaktadır. Az uyuduğunuzda, hormonlar dengesizleşir ve zaman içinde cinsel isteğinizi kaybedebilirsiniz. Alkol özellikle kadınların libidosunu önemli oranda … »

vucut-gelistirmeye-yeni-baslayanlar-icin-antrenman-programi
Antrenman

Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programı

Spora yeni başlayanlar için program seçimi önemlidir. Bu sadece fitness programlarında değil, her branşın antrenman programını belirleme konusunda önemlidir. Ama konu fitness programı ya da vücut geliştirme programı olduğunda dikkat edilmesi gereken noktalar fazladır. Çünkü hedefinizdeki şekle girmek öyle kolay olmuyor ama karmaşık olmasına da gerek yok.  Bu amaca uygun olarak biz de siz yeni başlayanlar için antrenman programı hazırladık. Bu kısımdan sonra size düşen ise bu programı uygulamak ve etkisini görmek. Bu programı 8 hafta gibi daha uzun bir süre sürdürürseniz, kaydettiğiniz değişiklikler daha da artıyor olacak. Fitness programı denince birçok çeşit ve sistem ele alınabilir. Size önereceğimiz program da içinde çeşitlilikler barındırıyor. Program beş günden oluşuyor: Üst vücut, alt vücut ve tüm vücut odaklı ağırlık kaldıracağınız üç gün ve bu üç günün arasına sıkıştırdığımız iki tip kardiyo. Eğer programı hafta içi tamamlayabiliyorsanız hafta sonu dinlenebilirsiniz. Bu mümkün olmuyorsa ne zaman yapabiliyorsanız o zaman yapın. Yeni Başlayan Programı Haftalık Antrenman Çizelgesi Gün Antrenman 1 Üst Vücut 2 HIIT Kardiyo 3 Alt Vücut 4 Sabit Düzende Kardiyo 5 Yüksek Yoğunluklu Tüm Vücut 6, 7 Dinlenme* *Aktif … »

yaza-hazirlik-antrenmani
Antrenman

Yaza Hazır, Kaslı Bir Vücut İçin Uygulamanız Gereken Antrenman Programı

Yazın gelmesine az kaldı. Havuz başında harcanacak çok gün var.  “Artık bir dahaki seneye nasipse” gibi bahaneleri de aklınızdan çıkarın. Bu yazıda, yaza hazır ve kaslı bir vücut hedefinize kısa sürede ulaşabilmeniz için size yardım edeceğiz. Geleneksel vücut geliştirme egzersizlerini, pliometrik hareketlerle birleştirerek sizin için bir fitness programı tasarladık. Programın Temel Özellikleri: Bu program, spor salonunda haftada dört gün ağırlık antrenmanı (Normal bir çalışma haftası olanlar için Pazartesi, Salı, Perşembe ve Cuma), bir gün koşu bandında aralıklı kardiyo seansı (Çarşamba) ve bir gün de kişinin tercihine göre herhangi bir fiziksel aktiviteyi (Cumartesi) kapsıyor. Uyaralım: Bu rutin yeni başlayanlar için pek uygun değildir. Düzenli olarak ağırlık kaldıran ve sınıf atlamak isteyen sporcular için daha uygundur. Yüksek yoğunluklu süper setler ve döngüler: Amaç, herhangi bir kas grubunu aşırı çalıştırmadan sıra halinde kaç tane hareket tamamlayabilmek ve kalp atış hızınızı ne kadar yüksek tutabilmekle alakalıdır. Örneğin göğüs/biceps/quads şeklinde uygulamak gibi. Önce Chest Press, sonra Curl ve onun ardından da Leg Extension yaptığınızda kalbiniz yüksek hızda atmaya devam eder. Sonrasında birkaç dakika dinlenerek hızını yavaşlatır ve ardından tekrar başlarsınız. Özet … »

vucut-gelistirme-sean-harley-sirt-antrenmani
Antrenman

Vücut Geliştirme ve Fitness Modeli Sean Harley’nin Sırt Antrenmanını Mutlaka Uygulamalısınız!

Klasik fizik atleti Sean Harley, hem spor dünyasında hem de vücut geliştirme endüstrisinde isim kazandı! Klasik fizik kategorisini takip ediyorsanız, Sean Harley’nin piyasada çifte etki yarattığını büyük ihtimalle duymuşsunuzdur. Model olarak kariyerine başlayan Harley en sonunda erkekler fizik kategorisinde yarışmaya başladı ve 2012 Ulusal’da pro card’ını kazandı. Klasik fizik kategorisinin 2016’da IFBB’ye dâhil olacağı ilan edilene kadar geçen üç sene boyunca aynı pro kategoride yarıştı. Potansiyelini sonuna kadar ortaya çıkarabilmek içinse artık bir değişiklik yapma zamanının geldiğini fark etti. Harley, “Kategori standartlarını gördüğümde aradıkları klasik fizik görüntüsü çok hoşuma gitti. Ben de transfer oldum ve kesinlikle doğru bir karar verdiğimi düşünüyorum” diyor. Harley doğru düşünüyor çünkü 2016 sezonu profesyonel olarak Harley’nin en başarılı yılı oldu. Arnold ve Olympia’daki çıkışları da dâhil beş kez yarıştı ve Miami Muscle Beach Pro ile Omaha Pro’da (Harley’nin karısıyla birlikte yaşadığı Nebraska, Omaha’da yapıldı) iki ikincilik aldı. Harley’nin başarısını sadece atletik sınıfta yaptıklarından ibaret görmek haksızlık sayılır. Vücut geliştirme ticaretinde de oldukça başarılı oldu. Harley Omaha’daki IThinkFit Gym’in ortaklarından ve ayrıca kendi gıda takviyesi markası var. “Spor salonumuz birkaç ekipmanla … »

antrenman-hedeflerini-gerceklestirme
Antrenman

Antrenman Hedeflerinize Engel Olan Problemlerden Kurtulmanın Yolları

Vücut geliştirme ve Fitness alanında hepimizin birçok farklı hedefi vardır. Bazen bu hedeflerin önüne geçen problemleri görmezden geliriz, bazen de problemin düzelmesi için zaman tanıyarak antrenmanlarımıza aynı şekilde devam ederiz. Bize göre en doğrusu ise, bu problemlere yönelik olarak, antrenmanlarımızda küçük değişiklikler ve eklemeler yaparak çözüme ulaşmaya çalışmaktır. Yolunuza çıkabilecek temel problemleri ve yardımcı olabilecek çözümleri sizler için yazdık. Problem 1: Vücudunuz Üçgen Değil Üçgen gibi bir vücuda sahip olmak belki çok kolay bir hedef değil. Ama buna yönelik amaçlar belirlemezseniz ve dikkat etmezseniz, çok zor bir hedefe dönüşeceği kesin. Üçgen vücuda sahip olmanın temelinde bel genişliği ile omuz genişliği arasında farkın yüksek olmasıdır. Geniş omuzlara ve ince bir bele sahip olmak daha ince erkekleri daha iri gösterir. Zaten iriyseniz daha simetrik bir görüntüye sahip olursunuz. Çözüm Yağ atın: Vücut yağ oranınızı %10 veya altına düşürerek karın kaslarınızı ortaya çıkarın ve üçgen bir şekle kavuşun. Buna yönelik olarak diyet programınıza dikkat etmeniz önemli. Arka omuz kaslarınızı belirginleştirin: Orta omuz kaslarının daha geniş bir görüntü katacağı sanısına karşın arka omuzlar daha iri bir görüntü için arka omuzlarınız … »

Antrenman

Metabolizmayı Uçuran ve Yağ Yakımını Sağlayan Taktikler

KARIN BÖLGENİZDEKİ YAĞLARDAN kurtulmak uğraş gerektiriyor. Kuşkusuz, antrenman ve beslenmenizin bu durumda payı büyük ancak iş incelip ve de ince kalmaya geldiğinde yaşantınızın her yönünü ayrıntılarıyla gözden geçirmeniz gerekiyor: duygusal durumunuz, tavrınız, hatta işinize göstermiş olduğunuz yaklaşım ile arkadaşlarınız ve ailenizle olan ilişkileriniz. İyi haberse bunun tamamen mümkün olduğu! Dünyanın önde gelen uzmanlarından ve çalışmalarından derlenmiş olan yağ kaybı tüyolarımız, bu sürece hızlı bir şekilde giriş yapmanızı sağlayarak çakı gibi, atletik vücudunuzu geri almanızı ve elinizde tutmanızı kolaylaştıracak!   1 İŞLENMİŞ GIDALARI ELEYİN 1903 yılında yenmeyen bir şeyse, o zaman siz de yemeyin! Doğal gıdalardan çok daha az besin değerine sahip olmalarının yanında, işlenmiş gıdalardaki lif de büyük oranda eksiltilmiş ve bitki kimyasalları ile amino asit gibi bileşikler de o oranda atılmıştır ki bu besinleri hazmetmek enerji gerektirir. 2010 tarihli bir çalışma, çok tahıllı ekmek ve çedar peyniriyle yapılan bir sandviçin vücudun yemek sonrasında, beyaz ekmek ve işlenmiş peynirle yapılan sandviçe nispeten iki kat daha fazla kalori yakmasını sağladığını buldu.   2 MEŞRUBATLARDAN EL ÇEKİN Onun yerine daha çok su içip koladan mümkün olduğunca el … »

Antrenman

Antrenman Motivasyonunuzu Arttırmak İçin Yapmanız Gerekenler

“Kas gelişimi beyinde başlar”. Bu söz 119 yıl önce vücut geliştirmenin babası (ve Mr. Olympia kupasının adaşı) Eugen Sandow tarafından söylenmişti. Tamamen doğru olmasa da, arkasında yatan düşünce oldukça derindi. Hedef koyan, başarıyı hayal eden, çalıştırdığınız kasların kasıldığını hisseden ve daha fazla büyüme için birkaç tekrar daha yapmaya iten şey beyninizdir. Aslına bakarsanız vücut geliştirmek, aynı zamanda zihinsel bir uğraştır. Kas geliştirmenin ve diğer benzer hedeflerinize ulaşmanın zihinsel sürecinde dikkat etmeniz gerekenleri bu yazımızda bulabilirsiniz. Hedef Koymak Yapılacakların bir listesini çıkarmak bizi geliştirir çünkü insan beyni, ardışık düşünme sistemine göre tasarlanmıştır. A noktasından Z noktasına gitmeniz gerektiğinde, bir yerlerde mutlaka kaybolursunuz. Yoldan çıkıp esas hedefin ne olduğunu unutabilirsiniz. Ama önce B ve C noktaları belirleyerek Z noktasına ulaşacak bir rota çizdiğiniz zaman nihayetinde hedefinize varırsınız. Böylelikle ürkütücü görünen hedef, kolay gerçekleştirilebilen adımlara dönüşür ve bu sayede geçmişe dönüp baktığınız zaman A’dan Z’ye bütün hedeflerinizi başarmanın ne kadar mükemmel olduğunu fark edebilirsiniz. Şimdi bu konuyu vücut geliştirmeye getirelim. İki tür hedef belirlemelisiniz; bir uzun vadeli hedef ve yanına birçok kısa vadeli hedef. Yağ oranını düşürmek, kaldırdığınız … »