Antrenman

Arnold ve Mükemmel Vücudun Sırları – Bölüm 2: Sırt Kasları

İlk yazımızda Arnold’un en ilgi çeken bölgesi olan göğüs kaslarını ele almıştık. Arnold’un kaslara yönelik verdiği tavsiyelerin yanı sıra, kendi antrenmanını da yayınlamıştık. Aynı şekilde bu yazıda, Arnold’un bir diğer güçlü bölgesi olan sırt kaslarını ele alacağız. Herkesin ulaşmayı amaçladığı “v-taper” görüntüsünün belki de en önemli detayı olan sırt bölgesinin tüm sırlarına değineceğiz. Geçmişte Arnold’un arşivlerde söyledikleri, uyguladığı programlar ve verdiği röportajların sonucu olan bu yazıda en önemli noktaları süzülmüş şekilde bulacaksınız. Arnold ve Sırt Kası Geliştirme Arnold’a, kusursuz sırt kaslarına sahip olmasında barfiks konusunda çok üst düzey olmasının rolü olup olmadığı sorulduğunda Arnold şu şekilde bir cevap veriyor: “Evet, kemerle çok fazla ağırlık ekleyerek barfiks setleri yapmıştım. Genellikle geniş tutuşu ve enseye doğru çekişi tercih ettim. Benim zamanımda da pek çok vücut geliştirici barfiksi bu şekilde uyguluyordu. Ancak yaptığım diğer hareketler de sırtımın bu kadar iyi bir görünüme sahip olması üzeirnde etkiliydi. Özellikle yalnızca tek bir barfiks varyasyonuna bağlı kalmamanın çok faydasını gördüm. Hiç bir açıyı göğüsteki gibi, sırtta da ihmal etmedim. Dar tutuş, geniş tutuş, enseye doğru çekiş, öne doğru çekiş, normal tutuş, … »

Antrenman

En Sık Rastalanan 6 Sakatlık ve Tedavi Yöntemleri

Sakatlıklar üzücüdür. Yapmamız gereken, sakatlığın bizi antrenmanlardan uzun süre alıkoymasına izin vermemektir. Bir çok sporcu, sakatlığın motivasyonlarını tamamen bitirdiğini söylemektedir. Hele ki sakatlık sporcuyu her şeyden alıkoyan bir sakatlıksa. Bazı sporcular ise bardağın dolu tarafına bakarak, sakatlığı spor hakkında bilgilenme fırsatı olarak görürler ve en güçlü halleriyle geri dönerler. Genellikle sakatlıkların bir kısmı dinlenmeyi ve spor yapmayı bırakmayı gerektirse de pek çok sakatlık aktif kalarak tedavi edilebilmektedir. Sakatlıkların çoğu antrenman hacmi, yoğunluğu ve sıklığı ile ilintilidir. Tabii ki teknik değişiklikler ve yetersizlikler de etki edebilmektedir. Sizler için, en çok rastlanan sakatlıkları ve tedavi yöntemlerini listeledik. Burada size iyi gelmeyen veya sizi daha kötü bir duruma sokan tedavi yöntemleri yer alıyorsa derhal uyguladığınız tedaviyi bırakmalısınız. Her yöntem, herkes için geçerli olmayabilir. Bel Sakatlıkları Bel ağrısı, bel çevresindeki kasların çok yorulması ile birlikte disklerin gördüğü zarar, makrotravmatik sakatlıklar nedeniyle meydana gelebilir. Ağırlık kaldıran kişilerde sanıldığı kadar sık görülmese de, sürekli stres sebebi ile ağrı oluşması mümkün. Genellikle bir egzersizde sırtın veya belin yanlış pozisyon alması sebebiyle bu sakatlıkların riskini taşırız. Doğru pozisyonu koruyamadan kaldırdığınız ağırlık, daima sizi … »

Beslenme

12 Adımlık Karbonhidrat Yükleme Programı ile Mükemmel Görünüm

Flex Wheeler, 10 günde vücudunda inanılmaz değişimler meydana getirebilmesi ile ünlü bir vücut geliştiricidir. Vücut geliştirme hayranları kendisini kesinlikle tanırlar. Vücudunda bu denli değişimler yaratabilmesinin en önemli faktörlerinden biri karbonhidratı kullanarak görünüşünü manipüle edebilmesidir. Karbonhidrat, sodyum ve su tüketiminde yapacağınız değişimler ile mucizevi görüntü değişiklikleri elde edebilirsiniz. Karbonhidrat yükleme sürecinde aslında geçici bir ilüzyon meydana geliyor. Bu da bir vücut geliştiricinin olduğundan sert ve dolu görünebilmesini sağlıyor. Sporcu, karbonhidrat yükleme sürecini başarılı atlatırsa vücut geliştiricinin ödem ve su tutma olasılığı da azalıyor. Yarışma hazırlığında vücudunun görüntüsünü hızlıca iyileştirmek isteyen bir vücut geliştiriciyseniz, veya sahilde, plajda daha iyi görünmek için bir iyileştirme arıyorsanız karbonhidrat yüklemeyi denemelisiniz. Meydana gelecek değişikliklerle nasıl daha iyi ve büyük göründüğünüze şok olacaksınız. Hem de yalnızca bir haftada! 12 Adımlık Karbonhidrat Yükleme Programı Adım 1: Sodyum Tüketimini Arttırın Karbonhidrat tüketiminizi azaltmadan önceki hafta, sodyum tüketiminizi arttırın. Bunu öğünlerinize tuz atarak basit bir şekilde yapabilirsiniz. Sodyum tüketimi vücutta su tutumunu arttırır ve su tutan hormon aldosteronu azaltır. Karbonhidrat tüketimini arttırmadan önceki güne kadar (Adım 7) normalin üstünde sodyum tüketin. Sodyum tüketiminizi bir anda … »

Antrenman

Merkez Bölgesi İçin Basit ve Etkili Core Antrenmanı

Merkez bölgesi, klasik vücut geliştirme egzersizlerini yaptığımızda gerçekten yeterince çalışıyor. Squat, deadlift gibi hareketler aslında bir noktada core antrenmanı diyebiliriz. Doğru nefes alıp, core bölgesini doğru kullandığımızda, merkez bölgemiz yeterince aktif bir şekilde strese maruz kalıyor. Yine de genetik olarak, core bölgesi gelişimimiz yavaş olabilir. Hatta büyük hareketleri ileriye götüremememizin nedeni ekstra zayıf bir core bölgesine sahip olmamız da olabilir. Bunun için, ek olarak core antrenmanları yapmak kesinlikle gerekli bir hal alabilir. Core Bölgesi Nedir? Merkez bölgesi dendiğinde, akla ilk karın kası geliştirme gelecektir. Pek çok karın kası egzersizinin art arda yapıldığı karın kası antrenmanları size core antrenmanı çağrışımı yapabilir. Ancak core bölgesini çalıştırmak dediğimizde, iş karın kaslarının ötesine geçiyor. Vücudumuzun tam ortasını oluşturan karın kasları, oblik kasları, bel çevresindeki ve omurga etrafındaki kasların hepsi aslında core bölgesi dediğimiz merkez bölgesine dahildir. Bu noktaları güçlendirecek, ileri götürecek pek çok egzersiz mevcut. Bizler, sizlere daha önce duymadığınız ve alışkın olmadığınız egzersizlerle bir core antrenmanı oluşturduk. Core Antrenmanımızın Arkasındaki Mantık Core bölgesi çalıştırma hedeflendiğinde, pek çoğumuz abdominalleri gereğinden çok fazla çalışmaya alışmış durumdayız. Ancak söz konusu core … »

Antrenman

AMRAP: Kas Gelişimini Test Etmek İçin Yeni Yöntem

AMRAP Nedir? AMRAP, İngilizce’de açılımı “As Many Reps As Possible” olan kısaltmadır. Bu da, “çıktığı kadar tekrar” anlamına gelir. Yani bir ağırlıkla kaç tekrar yapabiliyorsak, onu test etmek için kullandığımız bir yöntemdir. AMRAP Ne İşe Yarar? AMRAP yöntemi, pek çok sporcu tarafından bir test yöntemi olarak kullanılmaktadır. Bunun en yaygın olarak kullanıldığı sporlardan biri Amerikan Futbolu’dur. Amerikan Futbolu’nda, yaygın olarak uygulanan iki adet test vardır: 40 yard dash, yani 40 metrelik deparlar ve sporcunun 100 kilogram ile kaç tekrar bench press yapıyor olduğu testi. Burada 100 kilogramla tekrar sayısını test ediş, aslında AMRAP yöntemiyle yapılmaktadır. Amerikan Futbolu raconunda, “kaç bench press yapıyorsun?” sorusuna “11” gibi cevaplar verilir. Bu da sporcunun 100 kilogram ile AMRAP yaptığında 11 tekrar elde ettiğini gösterir. AMRAP ve Vücut Geliştirme AMRAP, tabii ki vücut geliştirmede ve benzer sporlarda da yaygın olarak kullanılır. Crossfit ve powerlifting sporlarında zaten sıkça kullanılan bir test yöntemidir. Aslında, bilinçsizce antrenman yapıp kasları tüketmeyi bir marifet sanan vücut geliştiriciler, neredeyse tüm antrenmanlarında AMRAP yöntemini uygulamaktadır. Bu tabii ki istediğimiz bir şey değil. Vücuda sürekli limitlerini zorlayıcı antrenmanlar … »

Beslenme

Kas Yapamıyorum Diyenlere 7 Beslenme Önerisi

Kas yapma konusunda istediğiniz ivmeyi bir türlü yakalayamıyor ve “Neden ben kas yapamıyorum?” diye düşünüyorsanız aşağıdaki beslenme tavsiyelerine kulak vermenizi şiddetle öneriyoruz. Her zaman söylediğimiz gibi, kas yapmak ve istenen şekilde vücut geliştirmek için doğru beslenme programı uygulamak en az doğru antrenman programı ve egzersizler kadar önemlidir. Şunu vurgulamak gerekir ki, kısa bir yol mevcut değil. Kolay kas yapan kişiler de gayet zor süreçlerden geçiyorlar. Sizin gibi “Hardgainer”, yani kas yapma konusunda zorluk çeken kitle de belki çok daha zor süreçlerden geçeceksiniz. Tabii ki zorlu süreçlerden sonra bir şeyleri başarmanız aynı şekilde mümkün. Sadece kas yapmada kısa bir yol olmadığını belirtmek gerekiyor. Antrenmanın, “hardgainer” dediğimiz kişiler için fark yaratması söz konusu değil. Eninde sonunda belli miktarda kilo, tekrar ve set rakamları belirlendikten sonra herkes aşağı yukarı aynı zorlukta işi yapabiliyor. Mesele tamamen beslenme ile ilgili. Aynı antrenmanı yapan bir “hardgainer” ve bir ortalama bireyi aldığımız zaman, aynı beslenmeyle ortalama birey çok daha fazla kas kütlesi ekleyecektir. Dolayısıyla kas yapma konusunda zorlanan, beslenme konusunda çok daha fazla çaba sarfetmesi gerekir. Kas Yapmada Zorlanan “Hardgainer” Sporculara Beslenme … »

Supplementler

Vücut Geliştirme İçin Magnezyumun Önemi

Vücut geliştirme yapanlar için magnezyum oldukça önemli bir yere sahip. Buna karşın magnezyum eksikliği en fazla görülen minerallerden de birisi. Vücut geliştirme ve beslenmede en fazla ön planda olan takviyeler protein, karbonhidrat takviyeleridir. Sağlıklı yağlar da bilimsel çalışmalar incelendikçe artık önemseniyor. Bu takviyelerle birlikte balık yağı, BCAA, beta alanin, çinko gibi takviyeler de önemseniyor. Testosteron ile ilişkisi çok gündemde olduğundan dolayı D vitamini de yaygın olarak kullanılmaya başlandı. Ancak kimse magnezyumdan söz etmiyor. Magnezyum ve Vücut Geliştirme Magnezyum, odağın stres olduğu vücut geliştirme ve diğer fitness dalları olan powerlifting, crossfit gibi sporlarda stres azaltıcıdır. Rahatlama denince akla ilk gelmesi gereken minerallerden biridir. Sürekli stresi arttırmaya odaklandığımız fitness dallarında, stresi biraz olsun azaltmak hepimize iyi gelecektir. Magnezyum; uyku kalitesini arttırır, stres seviyesini düzenler, kan basıncını dengeler ve kasları da rahatlatır. Magnezyum Eksikliği Magnezyum eksikliğini, stres ile özdeşleştirmek mümkün. Stresli olduğunuz zamanlarda nasıl hissediyorsanız magnezyum eksikliğiniz olduğunda da aynı şekilde hissedersiniz. Bu nedenle stresli olunan zamanlarda, magnezyum eksikliğindense başka nedenler düşünülür. Aslında sebep, magnezyum eksikliği olabilir. Sinir sisteminde NMDA reseptörleri için önemli bir “yer tutucu” olduğu için, … »

Antrenman

Trapez Kaslarını Geliştirmede En Önemli Nokta Nedir?

Trapez kasları, pek çok programda eksik olarak çalışan bir kas grubudur. Genellikle omuz bölgesine dahil oldukları düşünülse de, aslında sırt kaslarının önemli bir parçasıdır. Doğru sırt çalışmalarıyla, zaten kolaylıkla aktive olabilen ve gelişebilen bir kas grubu olan trapezler, vücudun güçlü ve iri görünmesi için büyük bir öneme sahiptirler. Trapez Kasları Gelişmiş Sporcular Günlük hayatta torba taşırken, çanta taşırken kolaylıkla aktif olarak çalışabilen trapezler güçlendiği zaman bu aktiviteler daha kolay bir hal alacaktır. Torba taşımaya benzer bir hareket olan Farmer’s Walk egzersizini sık sık uygulayan strongman sporcularının trapez kasları bu nedenle oldukça gelişkindir. Trapez kasları gerçekten vücutlarına orantıladığımızda gelişkin olan diğer sporcular ise haltercilerdir. Halterciler, yaptıkları çoğu harekette trapezlerini aktif olarak kullanırlar. High pull ve snatch pull egzersizleri buna güzel bir örnekler olabilir. Yukarıya çekiş yaptıkları son anda trapez kaslarını çok kullanırlar. Hareketler daha sonra hızlı bir şekilde barın altına girerek sonlanır. Ne kadar yukarı çekiş yaparlarsa o kadar rahat barın altına girebilirler. Çekişi yukarıya alabilme yetenekleri de trapezlere bağlıdır. Trapezden Ağır Yük Geçmesi Önemlidir Haltercilere ve strongman sporcularına baktığımız zaman, trapez kaslarından geçen yükün gerçekten … »

Supplementler

En Etkili Kazein Protein Tozu Hangisi?

Kazein Nedir? Kazein, genellikle peynir altı suyundan elde edilen whey proteine göre daha uzun süreli emilimi olan protein tozu çeşididir. Sütten elde edilir. Uzun süreli protein ihtiyaçları söz konusu olduğunda, uğramak gereken adreslerdendir. Çünkü midedeki pH seviyesinde uzun süreli sindirimi söz konusudur. Genellikle uyku proteini olarak da literatürde sözü edilir. Uykudan önce kullanıldığında, uyku boyunca vücudun protein ihtiyacını yavaş sindirimi sayesinde karşılar. Kazein Nelerde Bulunur? Kazein süt ve süt ürünlerinin çoğunda bulunur. Sütten elde edilen bir protein tozu takviyesidir. Lor peyniri ve peynir çeşitleri en yoğun bulunduğu diğer besinler arasındadır. Diğer örnekler arasında mısır gevreği, krem şanti, salam ve sosis, bebek maması, mısır gevreği ve whey protein de bulunmaktadır. Kazein Zararlı Mıdır? Kazein, hali hazırda yukarıda da belirttiğimiz gibi sık tükettiğimiz bir çok besinde bulunmaktadır. Kazeini toz formunda tüketmek, bitkilerdeki vitaminler yerine vitaminleri takviye olarak kullanmaktan farksızdır. Her besin gibi kazein de gereğinden fazla dozda kullanıldığında yağlanma gibi olumsuzluklara sebebiyet verebilir. Ancak direkt olarak bir zararı konusunda bilimsel bir çalışma bulunmamaktadır. Kazein mi Whey mi? Protein kaynağı olarak kazein veya whey kullanmak, tamamen tercihle ilgilidir. … »

Antrenman

Quadriceps Kaslarını Büyütme Taktiği: Daha Sık Squat!

Quadriceps kaslarını geliştirmek, pek çok kas gibi bir noktadan sonra çok zorlaşıyor. Ne kadar ağır çalışırsak çalışalım, ne kadar çok set yaparsak yapalım bir yere kadar gelişip sonra yerinde saymaya başlıyor. Süper setler, dev setler, yoğun antrenmanlar, kan akışı kısıtlayarak uygulanan metodlar ve daha nicelerini deniyor olsak da sonuç alamıyoruz. Size vereceğimiz taktik biraz alışıldığın dışında olsa da gerçekten işe yarayacağı garanti bir taktik. Daha Büyük Quadriceps Kasları İçin Haftalık Squat Günü Sayınızı Arttırın Zaten normalde haftada bir veya iki kere squat yapan bir sporcu olarak, şu anda bu başlığa anlam veremeyerek baktığınızdan eminiz. Yine de doğru gördüğünüzü tekrarlamak adına, evet, daha büyük ve daha güçlü quadriceps kasları için daha fazla gün squat yapmalısınız. Daha sık çalışmanın pek çok artısı var. Ancak daha sık çalışmanın eksisi de bir o kadar fazla. Bu eksileri giderebilmek ise tamamen size bağlı. Tek söyleyebileceğimiz şey, eksileri gidermek mümkün. Deadlift egzersizinde usta isimlerden biri olup, bir noktadan sonra deadlift zayıflığının yerden ağırlığı sökme anı olduğunu farkeden ünlü vücuıt geliştirici Franco Columbu, daha sık squat yapıp quadriceps kaslarını güçlendirerek deadlift egzersizinde … »