Beslenme

Yağ Yakarken Kas Yapmaya Yardımcı 5 Supplement

Günümüzde öylesine çok supplement çeşidi ve alt kategorisi var ki, yeni başlayan biri için supplement seçimi yapmak hayli zor. Onca ürün çeşidi arasından bütçeye, amaca ve damak tadına uygun ürün bulmak ustalık gerektirmeye başladı. Peki onca supplement içerisinde ne işe yarıyor? Yağ yakarken kas alıp yeni bir vücut inşa etmek isteyen kişiye önerilen nedir? Bu soruların cevaplarını bulmak için elimizden geleni yaptık. Fakat yazıya başlamadan önce belirtmemiz gereken bir nokta var. Supplement, destek anlamına gelir. Yani diyetinize destek olur. Doğru kaloriyi, doğru besin değerlerini tüketmiyorsanız hiç bir madde işlevini düzgün göstermeyecektir. Diyetiniz oturmuş olmalı diye bir uyarıda bulunmamız bizce şart. Mucizevi etkiler beklememekle birlikte gereken işi, emeği ve disiplini sağlıyorsanız sonuçlara sizin de inanamayacağınızı vurgulamamızda fayda var. Whey Protein En çok satın alınan ve en çok tüketilen supplement olması, işe yaradığını zaten yeterince kanıtlıyor. Sütte bulunan iki protein çeşidinden biridir ve genelde peynir altı suyundan elde edilir. Aynı zamanda içinde bulunan karbonhidrat ve yağlardan mümkün olduğu kadar arındırılır ve ortaya bulabileceğiniz en saf formdaki protein çıkar. Kas yapımı için ihtiyacınız olan pek çok şeyi barındıran … »

Beslenme

Yulaf Ezmesi ve Vücut Geliştirme İlişkisi

Yulaf ezmesi, sporcular ve özellikle vücut geliştirenler tarafından “spora başlanıldığı anda tüketilmesi şart besin” olarak kabul edilmektedir. Spor yapıp da yulaf tüketmeyen biriyle karşılaşmanın güç olduğu bu zamanlarda, neden bu kadar tüketildiğini sizlere açıklamak istedik. Yulaf Ezmesinin Besin İçeriği Tüketebileceğiniz sağlıklı ve şeker barındırmayan karbonhidrat kaynaklarından yulaf, aynı zamanda vitamin ve mineraller açısından da zengindir. İçinde bol miktarda B6 vitamini, niyasin (B3 vitamini), folat ve riboflavin bulunur. En önemli özelliği ise, lif açısından çok zengin olması. Hal böyleyken, sağlık için spor yapan bizlerin de tüketmemesi elde değil. İçerisinde beta glukan olarak bilinen bir çözünebilir lif bulundurur. Bu lif kas besleyen, bağışıklık sistemine gelişim sağlayan ve kalbe iyi gelen bir liftir. Besin değerinin çok övülmesinin en büyük sebeplerinden biri budur. Lifler açısından zengin olması midede jel tarzı bir yapıya dönüşmesini, dolayısı ile daha uzun süre midede bulunarak tokluk hissi yaratmasını sağlar. Ayrıca içerisinde çok iyi yağ kaynakları da bulunmakta. Özellikle ‘oleik asit’ yağları, sinir sisteminin efektif çalışmasında önemli rol oynuyor. Yulaf Ezmesinin Faydaları Biz iyi görünmek ve iyi performans sergilemek isteyen sporcuların aradığı pek çok özelliği … »

Antrenman

Şınav Çekerek Kas Kazanımı Arttırılabilir mi?

“Kaç şınav çekebiliyorsun?” Bu soru erkekler arasında bir ego meselesidir. Eninde sonunda yaşını başını almış iki kişiyi yerde yarışırken görürüz. Ego meselesi olması dışında, şınav cidden pek çok faydası olan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Barfiks ile beraber vücut ağırlığı egzersizlerinin ise kralı. Peki şınav neden bu kadar faydalı? Şınav yaparken nelere dikkat etmeliyiz? 100 şınav çekebiliyorum diyen herkes gerçekten 100 “şınav” mı çekiyor yoksa 100 “çeyrek şınav” mı? Hadi birlikte inceleyelim. Doğru Şınav Nasıl Yapılır? Egoları yarıştırmadan evvel, şınavı doğru yapıp yapmadığımıza bakalım. Çünkü doğru yapmıyorsak, işleri kolaylaştırıyor olabiliriz. Hatta kolaylaştırayım derken, sakatlığa doğru yol alıp farketmemiş de olabiliriz. Bu yüzden önce doğru yapıp yapmadığımızın göstergesi olabilecek noktaları maddeler halinde bir sıralamakta fayda var. Yeri Kavrayın Ellerinizdeki tüm noktalar yere temas etmeli. Bu hem daha stabil olmanızı sağlayacaktır hem de bazı kasları dolaylı yoldan daha fazla aktive edecektir. Bir harekette kavrayışımız veya tutuşumuz nasıl ise, hareket öyle devam eder. Bu yüzden yeri yarım kavrarsak, tam kavradığımıza nazaran daha yanlış bir yol izlemiş oluruz. Kalça ve Merkez Bölgenizi Sıkın Bu madde kesinlikle şınav yapan kişilerin dikkat … »

Antrenman

Nedir Bu CrossFit? Program mı Yoksa Sistem mi?

Nedir yahu bu Crossfit? Her geçen gün yeni bir salonu açılıyor, gittikçe popülerleşiyor, Instagram’da ise sürekli karşımıza çıkıyor. İşin aslı nedir? Bir antrenman programı mıdır? Yoksa bir spor branşı mıdır? Yoksa sadece bir hayat felsefesi midir? Bütün bu soruları elimizden geldiğince cevaplamaya çalıştık. Crossfit Nedir? 1996’da Cross-Fit halinde iken resmi olarak 2000 yılında Greg Glassman ve Lauren Jenai tarafından bulunan ve ilk Kaliforniya’da bir spor salonu olarak ortaya çıkan Crossfit, pek çok spor dalından belli ögeleri içinde toplamış güç ve kondisyon odağını merkezine almış bir spor branşıdır. Bu spor dallarının arasında Olimpik halter, powerlifting, jimnastik, calisthenics, plyometrics, strongman gibi pek çok spor dalı bulunur. İçinde yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT: high intensity interval training) ile ilgili de pek çok element bulunmakta. Bir fiziksel egzersiz felsefesi olarak ortaya çıkmış, başarılı bir pazarlama sonrasında önce kendi müsabakalarına, arından da dünya çapında sporcuların katıldığı büyük organizasyonlara sahip büyüklüğe ulaşmıştır. Crossfit salonlarında, sporcuların seviyesine ve bazen kişilere özel de olabilecek WOD’lar (workout of the day – günün antrenmanı) dediğimiz çeşitli antrenmanlar yer alır. Bunlar zaman zaman sporcuyu zinde tutmak … »

Antrenman

Kusursuz Bacak Kaslarına Sahip Olabilmek İçin Mutlaka İzlemeniz Gereken Yol!

Bacak kasları, bir şekilde fitness ile ilgilenen insanların günümüzde en ihmal ettiği kas grubu olarak biliniyor. Makarna bacak sendromu da bu yüzden bir trend haline geliyor. Fakat Arnold’un da dediği gibi “Bir çift kaslı bacak kası kadar estetik bir şey olamaz Bilmemiz gereken çok fazla bilgi yok aslında. Egzersiz seçimi, antrenman yöntemleri gibi değişkenler çok daha basit bacak kasları için yaptığımız antrenmanlarda. Estetik görünen bacak kaslarını bir kaç bölgeye ayırmakta fayda var. O bölgelerin birinin diğerinden üstün olmaması ve bir dengenin oluşması, estetik bacak görünüşü için çok önemli. Bu yüzden ilk bölge olan quadriceps ile başlayabiliriz. Quadriceps Quadriceps kas grubu, adı üstünde dört farklı kastan oluşmaktadır. Bacağa estetik görüntüyü veren ana kas grubu da quadriceps kaslarıdır. Bu bölgeyi çalıştırmanın çeşitli yolları var. Genelde alt vücuttaki itiş hareketlerinin hepsi bu bölgeyi çalıştırır. Peki bu itiş egzersizleri arasındaki en önemli egzersiz sizce hangisi? Cevap çok basit. Squat. Squat Nedir? Özellikle vücut geliştiriciler arasında, squat hareketinin en önemli hareket olup olmadığı tartışılır. Çünkü doğru formu iyi öğrenemeyen insanların tehlikeli olarak nitelendirdiği bir hareket olma özelliğini taşır. Aslında doğru … »

Antrenman

Göğüs Kası Geliştirme İle İlgili Yanlış Bilinenler ve Doğruları

Göğüs kası geliştirme antrenmanını doğru şekilde yapmak hepimizin hedefi olmuş durumda. Göğüs kaslarınızı geliştirmek için göğüs kaslarınızın ihtiyacı olan şeyler çok basit. Gelişmiş göğüs kasları istiyor iseniz, düzenli bir şekilde anlatacaklarımızı uygulamanız yeterli olacaktır. Göğüs antrenmanlarının ulusal günü olarak ilan edilen Pazartesi günlerinde, hep ne yapsak ne etsek diye düşünür dururuz. Gelişmesi zor kas gruplarından olan göğüs kasları aslında çok basit bir mantıkla gelişiyor. Fitness endüstrisinde çok farklı hareketler türetilerek komplike hale getirilen bu durumun, ne kadar basit olduğunu powerlifting sporcularına bakarsak bile farkedebiliriz. Sadece bench press odaklı çalışmalarına rağmen, muazzam bir kas kütlesi edindikleri aşikar. Demek ki çok fazla şeye ihtiyacımız yok. Peki göğüs kaslarımızın istediğimiz duruma gelmesi için yapmamız gerekenler ve bilmemiz gerekenler neler? Gelin birlikte inceleyelim. Göğüs Kaslarının Yapısı: Üst Göğüs ve Alt Göğüs Gerçekten Var Mı? Göğüs kasınızın şeklini büyük ölçüde belirleyen şey, sahip olduğunuz genetiktir. Bir hareketin göğsün şeklini etkilediği yargısı salonlarda o kadar yaygın bir kanı haline gelmiş durumda ki, göğüs kasları arasındaki boşluğu doldurmak için egzersiz yapan insanlar olduğunu bile duyar hale geldik. Hayır arkadaşlar, o arayı dolduracak … »

Antrenman

Dambıl ile Evde de Yapabileceğiniz Tüm Vücut Antrenmanı

Soğuk kış aylarında spor salonunun yolunu tutmak bazen güçleşmektedir. Buna ek olarak akşamları antrenman yapıyorsanız yoğun bir iş günü sonrası spor salonuna gitmekte zorlanabilirsiniz. Peki, bu durumda ne yapmalı? Paylaşacağımız bu antrenman programı spor salonuna gitmenin imkânsız olduğu (ama gerçekten imkânsız olduğu) durumlarda kazanımlarınızı sekteye uğratmamak ve formdan düşmemek için bir çıkış yolu sunuyor. Yapmanız gereken çok basit; evinizde bir çift dambıl bulundurun ve bu harika antrenman programını deneyin. Sizin de bildiğiniz üzere dambıl ve barlar, ağırlık antrenmanlarının ana gövdesini oluşturur. Birçok profesyonel vücut geliştirme sporcusu antrenmanlarında dambıl ve ağırlık barlarından vazgeçmemektedir. Neden? Cevabı basit. Çünkü bu ekipmanlarla ağırlık antrenmanı yapmak en iyi sonucu almalarını garanti eder. Size son tavsiyemiz; dambıl ve barların dahil olduğu sade ve yalın ağırlık antrenmanlarından asla ödün vermeyin. DAMBIL İLE ANTRENMAN YAPMANIN YARARLARI Dambıllar ağırlık antrenmanlarının ana malzemesidir. Dambıllar hangi vücut bölgenizin çalışması gerektiğini ve hangisinin daha güçlü olduğunu anlamanızı sağlar. Dambıllar ile antrenman yaparak kaslarınızı birbirlerinden bağımsız olarak çalıştırabilirsiniz. Örneğin sol biceps kasınız sağ biceps kasınıza göre daha zayıfsa bunu dambıl kullanarak daha kolay anlayabilirsiniz. Dambıllar ile antrenman yapmanın … »

Antrenman

25 MADDEDE DAHA ÇOK KAS YAPMA VE GÜÇLENME FORMÜLÜ

İlk önce yüksek sonra düşük ağırlıklar kaldırın: Hacim kazanmak için 4-6 tekrar aralığında setler uygulayarak bir ay boyunca yüksek ağırlıklar kullanın. Bir sonraki ay ağırlıkları düşürün ve 10-12 tekrar aralığında kalın. Yüksek ağırlıklar, vücudunuzun düşük ağırlık kaldırdığınız haftalar da bile daha hızlı kaslanmasını sağlayacaktır.   Sağlık topu kullanın: 4-5 kg ağırlığında bir sağlık topunu tutun ve birkaç adım önünüzdeki duvara karşı atın. Topu başınızın üzerinde tutup sert bir şekilde zemine de atabilirsiniz. 5 tekrardan 3 set yapın. Patlayıcı kuvvetinizi geliştiren egzersizler merkezi sinir sisteminizi harekete geçirir ve ağırlık antrenmanlarında daha çok kas lifini harekete dâhil etmenize yardımcı olur.   Bel ölçünüzü küçültmek için omuz kaslarınızı çalıştırın: Diyet yapmaksızın daha zayıf görünmek istiyor musunuz? Omuzlardan belinize kadar üçgen şeklinde bir vücut için omuz kaslarınızı şoka uğratacak bu önerimize kulak asın: Her bir elinizde birer dambıl olsun. Sol elinizle lateral raise hareketine yapın. Sağ elinizle lateral raise yaparken sol elinizi yukarıda tutun. Sağ elinizi aşağıda doğru çeyrek mesafe indirin, yine yukarı kaldırın ve sonra kolunuzu tamamen indirin. Bu şekilde 10 tekrar yapın. Üç dakika dinlenip diğer kolla … »

Antrenman

Kas Yapmak ve Yağ Yakmak için İdeal Antrenman Programı

Kas oranınızı arttıracak ve aynı zamanda yağ yakmanızı sağlayacak bu antrenman programıyla heykel gibi bir vücuda sahip olmak artık hayal değil. Yapmanız gereken size belirtildiği gibi set ve tekrar sayılarına birebir uygulamanız. Bu program süresince beslenmeniz de oldukça önemli. Daha önce paylaştığımız “Hem Kas İnşa Et Hem Yağ Yak” başlıklı yazımızda bu dönemde nasıl bir beslenme programı uygulamanız gerektiği ile ilgili detaylı bilgi bulabilirsiniz. KAS YAPICI-YAĞ YAKICI ANTRENMAN PROGRAMI NASIL UYGULANIR? Bu antrenman programını haftada 2 gün çalışma, bir gün dinlenme şeklinde uygulayın. Antrenmanları haftanın yedinci gününe geldiğinizde tekrarlayacaksınız. Belirlenen tekrar sayısında failure noktasına kadar götürebileceğiniz bir ağırlık seçin. Gerekli görürseniz ısınma seti ekleyin ama bu ısınma setleri antrenmandan sayılmamalı. Karşıt tüm kas gruplarını (antagonist) süper set şeklinde çalışın yani bir egzersizi bitirdikten sonra dinlenmeksizin diğerine geçin. Squat ve deadlift egzersizleri süper set şeklinde çalışılmamalı. Her birini normal setlerle uygulayın. Son olarak; her bir süper seti bitirdikten sonra “aktif dinlenme” yapın (step-up, ip atlama, burpee vb. hareketleri uygulayın). Aktif dinlenme süreleriniz aşağıdaki gibi olmalı: 1-2. haftalar: 30 saniye 3-6. haftalar: 40-45 saniye 7-6. haftalar: 60 … »

Beslenme

Fitness ile İlgilenenlerin Kesin Uyması Gereken 9 Beslenme Kuralı

Sabahları koşuyor ya da akşam iş çıkışı spor salonuna uğrayıp günlük antrenmanınızı yapıyorsunuz. Amacınız formunuzu korumak ya da kaslarınızı güçlendirmek olabilir. Belki de vücudunuzu şekle sokmak amacıyla spor yapıyorsunuz. Peki ya sizce sağlıklı besleniyor musunuz? Dışarıdan söylediğiniz yemekler ya da öğlen yemeği molasında sipariş ettiğiniz menünün, sizin için ne kadar yararlı, ya da daha önemli zararlı olabileceği ile ilgili bilginiz var mı? Fitness ya da spor yapıyorsanız, beslenmenizde yapacağınız küçük değişikliklerle sağlığınızda büyük farklar görebilirsiniz. Size tavsiyemiz aşağıdaki 9 maddeden en az 6 tanesini beslenme düzeninize dahil etmeniz. Her hafta sağlıklı bir beslenme hedefini 6 haftalık bir plan dahilinde oyuna dahil edebilirsiniz. 1. TABAĞINIZIN YARISINI MEYVE VE SEBZELERDEN OLUŞTURUN Diğer sebzelerin yanı sıra domates, patates, brokoli gibi kırmızı, sarı ve koyu yeşil renkteki sebzeleri öğünlerinize ekleyin. Meyveyi ana ya da yan yiyecek olarak öğünlerinizde tüketin. Tatlı niyetine de tüketebilirsiniz. Unutmayın; tabağınız ne kadar renkli olursa o kadar çok vitamin, mineral ve lif alırsınız. 2. TAM TAHILLARA ÖNCELİK VERİN Tam tahıllar tüketmenin kolay yollarından biri de rafine tahılla üretilmiş gıdalar yerine tam tahılla üretilen gıdaları tercih … »