KAS YAPMAK VE YAĞ YAKMAK İÇİN İDEAL ANTRENMAN PROGRAMI

Kas oranınızı arttıracak ve aynı zamanda yağ yakmanızı sağlayacak bu antrenman programıyla heykel gibi bir vücuda sahip olmak artık hayal değil. Yapmanız gereken size belirtildiği gibi set ve tekrar sayılarına birebir uygulamanız.

Bu program süresince beslenmeniz de oldukça önemli. Daha önce paylaştığımız “Hem Kas İnşa Et Hem Yağ Yak” başlıklı yazımızda bu dönemde nasıl bir beslenme programı uygulamanız gerektiği ile ilgili detaylı bilgi bulabilirsiniz.

KAS YAPICI-YAĞ YAKICI ANTRENMAN PROGRAMI NASIL UYGULANIR?

Bu antrenman programını haftada 2 gün çalışma, bir gün dinlenme şeklinde uygulayın. Antrenmanları haftanın yedinci gününe geldiğinizde tekrarlayacaksınız. Belirlenen tekrar sayısında failure noktasına kadar götürebileceğiniz bir ağırlık seçin. Gerekli görürseniz ısınma seti ekleyin ama bu ısınma setleri antrenmandan sayılmamalı.

Karşıt tüm kas gruplarını (antagonist) süper set şeklinde çalışın yani bir egzersizi bitirdikten sonra dinlenmeksizin diğerine geçin. Squat ve deadlift egzersizleri süper set şeklinde çalışılmamalı. Her birini normal setlerle uygulayın.

Son olarak; her bir süper seti bitirdikten sonra “aktif dinlenme” yapın (step-up, ip atlama, burpee vb. hareketleri uygulayın). Aktif dinlenme süreleriniz aşağıdaki gibi olmalı:

1-2. haftalar: 30 saniye

3-6. haftalar: 40-45 saniye

7-6. haftalar: 60 saniye

Süper set ve aktif dinlenmeyi yaptıktan sonra bir dakika boyunca dinlenin. Belirtilen set sayısında çalışmanızı tekrar edin. Tüm ağırlık antrenmanları seanslarından sonra (ve ağırlık kaldırmadığınız günlerde) aşağıdaki çizelgeye göre HIIT kardiyo yapın:

1-2. haftalar: 20 dakika

3-4. haftalar: 25 dakika

5-6. haftalar: 30 dakika

7-8. haftalar: 40 dakika

KAS YAPICI-YAĞ YAKICI ANTRENMAN PROGRAMI

1-2. HAFTALAR

1. Antrenman: Göğüs/Sırt Kasları

Süper Set

Bench Press

5 set / 10, 8, 6, 6, 6 tekrar

15-20 tekrarlık ısınma seti uygulayın

Dar Tutuş Barfiks

5 set / 10-15 tekrar

 

Süper Set

Incline Dumbbell Press

4 set / 8-10 tekrar

Bent-Over Barbell Row

4 set / 10, 10, 8, 8 tekrar

 

Süper Set

Flat-Bench Dumbbell Fly

3 set / 15 tekrar

Reverse-Grip Lat Pull-Down

3 set / 15 tekrar

 

2. Antrenman: Omuz/Trapezius/Karın Kasları

Süper Set

Dumbbell Shoulder Press

5 set / 10, 8, 6, 6, 6 tekrar

15-20 tekrarlık ısınma seti uygulayın

Hanging Leg Raise

5 set / 15-20 tekrar

 

Süper Set

Dumbbell Lateral Raise

4 set / 10, 10, 8, 8 tekrar

Weighted Decline Crunch

4 set / 15-20 tekrar

 

Süper Set

Bent-Over Lateral Raise

3 set / 15 tekrar

Dumbbell Shrug

3 set / 12-15 tekrar

 

3. Antrenman: Biceps/Triceps Kasları

Süper Set

Incline-Bench Dumbbell Curl

5 set / 12, 10, 8, 8, 8 tekrar

15-20 tekrarlık ısınma seti uygulayın

V-Bar Push-Down

5 set / 12, 10, 8, 8, 8 tekrar

15-20 tekrarlık ısınma seti uygulayın

 

Süper Set

Standing Barbell Curl

4 set / 8-10 tekrar

Lying EZ-Bar French Press

4 set / 8-10 tekrar

 

Süper Set

Preacher Curl

3 set / 15 tekrar

Triceps Dip Machine

3 set / 15 tekrar

 

4. Antrenman: Quadriceps/Hamstring Kasları

Barbell Squat

5 set / 10, 8, 6, 6, 6 tekrar

15-20 tekrarlık ısınma seti uygulayın

 

Süper Set

Single Leg Press

4 set / 10-12 tekrar (her bir bacak için)

Romanian Deadlift

4 set / 12-15 tekrar

 

Süper Set

Leg Extension

3 set / 15 tekrar

Standing Calf Raise

3 set / 12-15 tekrar

 

3-4. HAFTALAR

1. Antrenman: Göğüs/Sırt Kasları

Deadlift

5 set / 10, 8, 6, 6, 6 tekrar

15-20 tekrarlık ısınma seti uygulayın

 

Süper Set

Flat-Bench Dumbbell Press

4 set / 8-10 tekrar

12-15 tekrarlık ısınma seti uygulayın

Front Lat Pull-Down

4 set / 8-10 tekrar

 

Süper Set

Decline Press

3 set / 12-15 tekrar

T-Bar Row

3 set / 12-15 tekrar

 

2. Antrenman: Omuz/Trapezius/Karın Kasları

Süper Set

Barbell Shoulder Press

5 set / 10, 8, 6, 6, 6 tekrar

15-20 tekrarlık ısınma seti uygulayın

Hanging Leg Raise

5 set / 15-20 tekrar

 

Süper Set

Bent-Over Lateral Raise

 

4 set / 15 tekrar

Weighted Decline Crunch

4 set / 15-20 tekrar

 

Süper Set

Plate Front Raise

3 set / 15 tekrar

Dumbbell Shrug

3 set / 12-15 tekrar

 

3. Antrenman: Biceps/Triceps Kasları

 Süper Set

Single-Arm Preacher Curl

5 set / 10, 8, 6, 6, 6 tekrar

15-20 tekrarlık setler uygulayın

Single-Arm Skull-Crusher

5 set / 8-10 tekrar

 

Süper Set

Standing Barbell Curl

4 set / 8-10 tekrar

Seated Overhead Dumbbell Extension

4 set / 8-10 tekrar

 

Süper Set

Incline-Bench Dumbbell Curl

3 set / 15 tekrar

Triceps Dip Machine

3 set / 15 tekrar

 

4. Antrenman: Quadriceps/Hamstring Kasları

Barbell Squat

 

5 set / 10, 8, 6, 6, 6 tekrar

15-20 tekrarlık ısınma seti uygulayın

 

Süper Set

Dumbbell Walking Lunge

4 set / 10-12 tekrar

Seated Calf Raise

4 set / 12-15 tekrar

 

Süper Set

Leg Extension

3 set / 12-15 tekrar

Lying Leg Curl

3 set / 12-15 tekrar

 

5-6. HAFTALAR

1. Antrenman: Göğüs/Sırt Kasları

3-4. haftaların antrenman programını uygulayın.

2. Antrenman: Omuz/Trapezius/Karın Kasları

3-4. haftaların antrenman programını uygulayın.

3. Antrenman: Biceps/Triceps Kasları

1-2. haftaların antrenman programını uygulayın.

4. Antrenman: Quadriceps/Hamstring Kasları

1-2. haftaların antrenman programını uygulayın.

7-8. HAFTALAR

1. Antrenman: Göğüs/Sırt Kasları

1-2. haftaların antrenman programını uygulayın.

2. Antrenman: Omuz/Trapezius/Karın Kasları

1-2. haftaların antrenman programını uygulayın.

3. Antrenman: Biceps/Triceps Kasları

3-4. haftaların antrenman programını uygulayın.

4. Antrenman: Quadriceps/Hamstring Kasları

3-4. haftaların antrenman programını uygulayın.

 

 

 

 

İlk yorum yapan siz olun

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*