Zamanınız kısıtlı mı? Fitness profesyonelleri, ışık hızıyla yapılan etkili antrenman egzersizlerini paylaştı.
Yazan: Kristin Mahoney
Angelica Teixeira
IFBB Bikini Pro
“Bol vaktim olmadığında bile omuz kaslarımın tümünü çalıştıran dambıl döngü antrenmanıyla omuzlarıma yüklenebiliyorum. Kilit taktik, egzersizler arasında dinlenmeden yoğunluğu yüksek tutmak. Laktik asit üretimini arttırmak için yüksek tekrarlar da yapıyorum. Kalp atış hızımı yükselterek kondisyon ve dayanıklılığımı geliştiriyor.”
Omuz Şekillendirme Döngüsü
Egzersizler arasında dinlenmeden aşağıdaki hareketleri üç set halinde yapın. Set sonlarında 30 saniye dinlenin.
| Arnold Press
(15 tekrar) |
Upright Row
(15 tekrar) |
| Lateral Raise
(15 tekrar) |
Bentover Rear Deltoid Raise
(15 tekrar) |
| Front Raise
(15 tekrar) |
Mountain Climber
(30 tekrar) |
Lacy Stone
Ünlülerin Antrenörü
“Vaktim kısıtlı olduğunda en sevdiğim antrenman “Canavar” dediğim HIIT boot camp/plio rutinimdir. Her kası hedeflendiğinden maksimum fayda alıyorum. Döngü sonu hariç, aralarda toparlanma molası vermeden bir egzersizden hemen diğerine geçin.”
Canavar Hiit Döngüsü
Aşağıdaki antrenmanı egzersizler arasında mola vermeden üç kez yapın. Her döngü sonunda 30 ilâ 60 saniye dinlenin.
| Vücut Ağırlığıyla Şınav
(20 tekrar; göğsü çalıştırır) |
Bisiklet
(her yana 20 tekrar; oblikleri çalıştırır) |
| Patlayıcı Lunge Jump
(her yana 10 tekrar; bacakları çalıştırır) |
Kablo İstasyonuyla Squat Row
(her yana 12 tekrar; sırt ve bacakları çalıştırır) |
| Bench Dip
(20 tekrar; tricep kaslarını çalıştırır) |
Dummbell Squat – Shoulder Press
(12 tekrar; omuz ve bacakları çalıştırır) |
