Yeni Başlayanlar İçin Dambıl ile Çalışma Programı

0
yeni-baslayanlara-dumbell-calisma-programi

Dambıl, fitness ve vücut geliştirme çalışmalarında en çok kullanılan serbest ağırlıklardan biridir. Hem spor salonunda farklı kilolarda onlarca dambıl bulabilirsiniz hem de spor ekipmanları satılan yerlerde evinizde de kullanabileceğiniz dambıllara ulaşabilirsiniz. Ayrıca bu spor ağırlıklarının çok fazla tercih edilmesinin bir sebebi bar kullanmanız gereken egzersizlerde ve farklı birçok egzersizde kullanılabiliyor olmalarıdır. Yani dambıllar çok yönlü spor ekipmanlarıdır.

Spora yeni başladıysanız ve tam olarak hangi hareketleri uygulamanız gerektiğini bilmiyorsanız sizi ilk başlarda yorup pes etmenize sebep olmayacak anca sizi bir miktar zorlayacak bir çift dambıl edinmenizi tavsiye ederiz. Tabii ki vücut kütleniz ile de yapabileceğiniz birçok farklı egzersiz bulunmaktadır ve bu şekilde de vücut geliştirmeye devam edebilirsiniz ancak bir noktadan sonra kaslarınıza daha çok karşı gelmeye çalışacak, kendinize meydan okumanıza yardımcı olacak ve hareketlerin verimini arttıracak bir çift dambıldan faydalanmak her zaman iyi bir seçim olacaktır.

Yeni Başlayanlar İçin 4 Dambıl Egzersizi

Fitness programı hazırlamadan önce bir dambıl seti alın. Daha sonra aşağıda sizin için planladığımız 4 egzersizi gün aşırı uygulamaya başlayın. Bu egzersizler farklı kas gruplarınızı hedef alır daha iyi bir vücut geliştirme için çok yönlü olarak çalışırlar. Aynı zamanda en temel dambıl hareketleridir. İlk seviyeden ileri seviyeye hemen herkesin her zaman bu hareketlerden faydalandıklarını görebilirsiniz.

Aşağıda dambıl ile yapılabilecek başlangıç seviyesi egzersizlerini sıralıyoruz. Bu egzersizler Multipower elçisi Ant Nyman’ın da favori egzersizleri: (1)

1. Lateral Raise

yeni-baslayanlara-dumbell-calisma-programi

Kalçalarınızın iki yanında ellerinizde birer dambıl ile ayaklarınız kalça genişliğinde açık olarak durun. Avuç içleriniz birbirlerine doğru bakmalı. Karnınız içeride sırtınız dik bir şekilde üst gövdenizi kıpırdatmadan iki kolunuzu yanlara omuz hizanızda açın. Dirsekleriniz sıkı olmalı kollarınızı kırmadan kalçalarınıza doğru indirin ve hareketi tekrar edin.

2. Biceps Curl

yeni-baslayanlara-dumbell-calisma-programi

Ayaklarınız kalça genişliğinizde açık dambılları dışa dönük olacak şekilde kalçalarınızın hizasında tutarak harekete başlayın. Yavaşça dambılları göğsünüze doğru kaldırın. Hareketi uygularken dirseklerinizi yanlara doğru açmamaya özen gösterin ve üst vücudunuz sabit olsun. Dirseklerinizin aynı konumda yanlarınızda sabit olduğuna da emin olun. Yavaşça dambılları başlangıç konumlarına indirin.

3. Lunge

yeni-baslayanlara-dumbell-calisma-programi

Tıpkı ilk harekette olduğu gibi kalça genişliğinde bacaklarınız açık, dambıllar ellerinizde ve aşağıda konum alın. Daha sonra iki bacağınız ile 90 derece oluşturacak şekilde tek dizinizi yere indirerek aşağı çömelin. Bu sırada kollarınız aşağıda kalmaya devam etmeli. Vücudunuzdaki stabilizasyonu bozmadan öndeki bacağınızdan kuvvet alarak yavaşça yükselin ve başlangıç pozisyonunuza dönün.

4. Bent-over Row

yeni-baslayanlara-dumbell-calisma-programi

Bu hareket orta seviyedekiler için daha uygun olsa da başlangıç seviyesindeki kişilerin kendilerine daha fazla meydan okumalarına yardımcı olur.

Ayaklarınız omuz hizasında olacak şekilde bacaklarınız bir şekilde konumlanın. Dizlerinizi hafifçe kırın kalçanızı geriye doğru çıkarın bu sırada öne doğru eğilirken sırtınız dik ve karnınız içeride olmalıdır. Boynunuzu da sırtınız ile paralel bir şekilde tutmalısınız. Dambılları aşağıda kollarınız dik bir şekilde tutun daha sonra yavaşça dirseklerinizden kırarak göğüs hizasına dambılları kaldırın.

Dambıl egzersizlerinin tavsiye edilmesinin bir sebebi olarak Multipower sporcusu Ant Nyman şunları söylüyor: “Barbell ile çalışırken zayıf kaslarınız için daima daha kolay bir şekilde çalışma yapmış olursunuz. Bar, kaslarınızın güçlü olanlarından destek alır. Dambıllar bu problemi ortadan kaldıran ekipmanlardır. Kaslarınızın her bir yerini çalıştırır, bu da daha kapsamlı bir güçlenme ve gelişim demektir.”

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz