Eğer spor yapmaya karar verdiniz ve kendinize bir antrenman programı oluşturmaya çalışıyorsanız öncelikle sizi çok tebrik ederiz! Sağlıklı bir vücut oluşturmak için en iyi yollardan birini seçtiniz demektir.
Spor yapmanın birçok farklı araştırma tarafından kanıtlanmış, güçlü ve sağlıklı bir beden için birçok faydası vardır. Spor yapmak sizi sadece fiziksel olarak geliştirip vücut kaslarınızı şekillendirmekle kalmaz,metabolizmanızın daha iyi çalışmasına, daha mutlu hissetmenize, kilo kontrolünüzü sağlamaya, kemik ve kas sistemlerinizin gelişmesine ve kronik hastalıkların engellenmesine yardımcı olur. (1, 2, 3, 4) Sporun her türlüsü önemlidir. Farklı egzersiz şekilleri farklı kaslarınıza hitap ediyor olsa bile yaptığınız sporun vücudunuza kazandıracağı olumlu değişimler daima aynı olacaktır.
Bu sebeple yeni başlayanlar için sıkıcı olmayan, temel hareketlerden oluşan, çok zorlamayan ve motivasyonun kırılmasına sebep olmayan egzersizler ile evde spor yapma programı hazırladık.
Evde Spor Yapma Programı
Spor yapma programındaki hareketleri başlangıç seviyesinde gün aşırı tekrar edebilirsiniz. Hareketleri daha kolay yapmaya başladığınızda set ya da tekrar sayılarını arttırabilirsiniz. Ağırlık kullandığınız vücut geliştirme hareketleri için başlangıçta sizi zorlayacak miktarlara çıkmamaya özen göstermelisiniz. Kapasitenizin üzerine çıktığınız zaman vücudunuz bu ağırlıklara hazır değilse istemediğiniz sakatlıklar yaşayabilirsiniz. Spor yapma konusunda deneyiminiz arttıkça az az ağırlıklarınızı arttırarak kaslarınızın daha hızlı şekillenmesine yardımcı olabilirsiniz.
Hazırsanız sizlerle evde kolayca uygulayabileceğiniz egzersizleri paylaşıyoruz:
1. Dumbbell Rear Lunge
3 set, 10 tekrar: Her 2 bacak için ayrı ayrı 10 tekrar
Bu dumbbell rear lunge hareketinde iki elinize birer dumbbell alın ve kollarınızı yanlarınızda, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde konumlandırın. Harekete başlarken normal duruşunuzda olun ve geriye doğru bir büyük adım atarak dizlerinizi kırıp yere inmeye başlayın. Bu sırada karnınız içeride, sırtınız dik olmalı. Kollarınızı oynatmadan mümkün olduğunca dengenizi korumalısınız. Daha sonra bacaklarınızdan güç alarak normal duruşunuza geri dönün ve hareketi diğer bacağınız ile tekrar edin.
[ls_content_block id=”6553″]
2. Goblet Squat
3 set, 8-10 tekrar
Goblet squat dumbbell ya da kettlebell ile yapabileceğiniz, ağırlıklı bir squat versiyonudur. Normal squata göre bacaklarınızın daha açıktır ve ayaklarınızın dışarıyı gösterir. Goblet squat için ağırlığınızı iki elinizin arasında çenenizin altında göğsünüze yakın bir şekilde tutun. Ayaklarınız kalça genişliğinizden biraz daha fazla açık olmalı ve dışarı doğru bakmalıdır. Daha sonra tıpkı squat yapar gibi kalçanızı geriye doğru vererek yere çömelmeye başlayın. Dizlerinizin ayaklarınızın önüne doğru geçmesine, bacaklarınızın içeri kapanmamasına dikkat edin. İndiğiniz noktada anlık bekleyerek yavaşça normal pozisyona geçin ve hareketi tekrarlayın.
3. Dumbbell Deadlift
3 set, 10 tekrar
Dumbbell kullanacağınız diğer bir hareket de dumbbell deadlift hareketi. Her iki elinize de birer dumbbell alın, dumbbelllar avuç içleriniz kendinize dönük olacak şekilde iki yanınızda olmalı. Harekete başlarken normal duruşunuzda olmalısınız. Daha sonra yavaşça, sırtınızı dik tutarak ve kalçanızı hafifçe arkaya vererek öne doğru eğilmeye başlayın. Hareketi yaparken dizleriniz hafif kırık olmalı. İki kolunuzu öne doğru eğilirken ayaklarınıza doğru dik bir şekilde indirin. Üst gövdeniz yere paralel olduğunda bel kaslarınızdan ve kalçanızdan kuvvet alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
4. Glute Bridge
3 set, 15 tekrar
Klasik bir pilates egzersizi olan glute bridge karın kasları açısından oldukça önemlidir. Karın bölgenizi sıkılaştırmak ve kaslarınızı belirginleştirmek için bu hareketi sıkça uygulamalısınız. Harekete başlamak için yere sırtüstü uzanın. Ayaklarınızı kalçanıza yaklaştırarak dizlerinizi kırın. Kollarınız iki yanınızda dururken yavaşça karnınızı yukarı doğru kaldırın. Hareketin son tekrarında karnınız yukarıdayken maksimum miktarda pulse yaparak hareketi yavaşça sonlandırın.
5. Push-up
3 set, 15 tekrar
Her antrenmanda görebileceğiniz en eski ve en temel egzersizlerden biri olan push-up (şınav) üst vücut ve kol kaslarınız için önemli bir harekettir. Bunun yanısıra karın bölgesini de çalıştırır. Şınav için yere yüzüstü yatın. İki elinizi omuzlarınızdan bir miktar açık olacak şekilde yanlara yerleştirin. Ayaklarınızı yere takın ve kollarınız ile kendinizi yukarı kaldırıp aşağı inin.
6. Lateral Raise
3 set, 10 tekrar
Bu lateral raise hareketi için tekrar iki dumbbellı ellerinize alın ve normal duruşunuza geçin. Dumbbellar hemen önünüzde ya da iki yanınızda durabilir. Daha sonra avuç içleriniz aşağa bakacak şekilde iki kolunuzu omuz hizanızda yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
7. Plank
1 dakika
Plank şınav hareketinin durağan halidir. Plank için yere yüzüstü uzanın ve ellerinizi iki yanınızda yere yerleştirin. Ayaklarınızı yere takıp kendinizi ellerinizle ya da önkollarınızla yükseltin. Burada karnınızın ve kalçalarınızın içeride olmasına ve sarsılmamaya özen göstermelisiniz. 1 dakika kadar bu pozisyonda bekleyin.
