Arka bacak kasları (hamstring) belki biceps kasları ya da karın kasları kadar havalı olmasa da bir vücut geliştirmeci için vücutta en önemli kas gruplarından biridir. Ayrıca pantolonların üzerinizde çok iyi gözükmesini sağlayan etken olduğunu da geçmemeliyiz.
Çoğumuz uzun saatler masa başında oturmaktan, aynı pozisyonda araba kullanmaktan veya uzun uçuşlar sonucu bacak sıkılığını kaybediyoruz.
Bu atlanmaması gereken bir problemdir çünkü güçsüz arka bacak kasları güçsüz ve sıkı olmayan kalça kaslarını beraberinde getirir. Bunun da sonucu olarak bel ağrıları da görülebilir.
Örnek olarak bir kişi uzun aralıklarla koşuya çıktığı zaman arka bacak ağrısı çekmeye daha yatkındır. Bunun sebebi uzun zamandır kullanılmayan arka bacak kaslarının uzun koşu için gerekli olan düzenli adımları kaldırabilecek durumda olmamasıdır. Aynı durum spor salonunda ağırlık çalışmaları sırasında da görülür. Deadlift yaparken arka bacak kaslarınızın güçsüzlüğü sizi epey zorlayacaktır. Arka bacak kaslarının güçsüz olması ağırlık çalışmalarınızda verim kaybına sebep olabilir. Hatta antrenman veriminizi ciddi anlamda tehdit edebilir ve istenmeyen sakatlıklara sebep olabilir.
Kabul etmeliyiz ki arka bacak yani hamstring kası öyle çok da seksi bir kas değil. Yani bir biceps bir karın kası gibi müptelası olacak pek fazla kişi bulamazsınız. Ancak antrenman programınıza ve vücut geliştirmeye devam etmek istiyorsanız arka bacak kaslarınızı ihmal etme lüksünüz yok demektir.
Arka bacak kaslarınız için yeni başlayanların uygulayabileceği antrenman programı:
Deadlift: 3 set x 4 tekrar
Leg Curl: 3 set x 15 tekrar
Stiff Legged Deadlift: 4 set X 8 tekrar
