Kas geliştirirken yağ yakmak hepimizin en çok istediği şey belki de. Bu konuda pek çok söylenti ortada dolaşsa da, işin aslını bir profesyonelden öğrenmeyi, bu söylentinin gerçek olup olmadığını denenmiş yöntemlerle test etmeyi isteriz.
Ünlü vücut geliştirici Lee Haney, kendi keşfettiği ve tüm takipçilerine önerdiği bu antrenmanla, hayalin artık gerçek olabileceğini düşünüyor!
Gelin onun ağzından bu antrenmanın detaylarını dinleyelim…
Yağ Yakarken Kas Geliştirebilir miyim?
İster yarışmaya hazırlanıyor olun isterse fiziğinizi geliştirmek istiyor olun, yağ yakarken aynı anda kas geliştirmek daimi hedefiniz olmalı. Bana göre ikisini seçmek yerine nicelik ve niteliği bir araya getirmek gerek.
Bu hedefe ulaşmak için uygulanacak olan antrenman tipi, kardiyoyla birlikte temel kütle inşasında kullanılan hareketleri içermeli ve ikisi aynı anda yapılmalı. Ben buna “Isı eti yakar” konsepti diyorum. Bifteği ızgaraya koyduğunuzda ne olur? Isı ete işlemeye başlayınca yağ da erimeye başlar. Vücut da aynı şekilde işler. Kas yapmak için öncesinde şişmanlamaya gerek yok. Kaslarımın, yağ tabakası altında gizlenmesi yerine kaliteli bir gelişim göstermelerini isterim. Kas geliştirirken kardiyo yaparak bu hedefe erişebilirsiniz.
Mesela, göğüs ve biseps antrenman programlarını ele alalım. Bu iki kas grubunu süper set halinde aynı antrenmanda çalışırım ancak ardından üçüncü bir antrenman olarak ya kısa ve etkili bir kardiyo (60 saniye) yaparım ya da karın egzersizleri çalışırım. Kalp atış hızını yüksek tutmak ve yağ yakımı adına termojenezi en yüksek seviyeye çıkarmak için her seti (önce göğüs, sonra biseps ve sonra karın veya kardiyo) aralarda çok az dinlenerek veya hiç dinlenmeden tamamlarım.
Bu stilde, her birine 3-4 set ayırarak çoklu “üçüzler” tekniğini uygularım (genelde üç grup). Her harekette tamamen farklı bir kas grubunu çalıştırdığımdan toparlanmak için yeterince vaktim olur ve her sette daha çok ağırlık kaldırmam kolaylaşır.
GRUP 1
| Hareket | Tekrar |
| Bench Press | 8-10 |
| Barbell Curl | 8-10 |
| Hanging Leg Raise | 20 |
Notlar: Her birini 3-4 set halinde tamamlayın. Bench press ve barbell curl hareketlerinin her setinde ağırlığı yükseltin.
GRUP 2
| Hareket | Tekrar |
| Incline Barbell Press | 8-10 |
| Incline Dumbbell Curl veya Preacher Curl | 8-10 |
| Tempolu Koşu veya Stepup | 60 saniye |
Notlar: Her birini 3-4 set halinde tamamlayın. Bench press ve barbell curl hareketlerinin her setinde ağırlığı yükseltin.
GRUP 3
| Hareket | Tekrar |
| Incline Flye veya Dip | 8-10 |
| Concentration Curl | 8-10 |
| Eğimli Mekik | 20 |
Notlar: Her birini 3-4 set halinde tamamlayın. Göğüs ve biseps hareketlerinin her setinde ağırlığı yükseltin.
“Isı eti yakar” konseptini bütün büyük kas gruplarında uygulayabilirsiniz. Bu rutini sırt ve omuz antrenmanımda da uyguluyorum. Yani sırt ve omuz hareketlerinde üç ayrı gruplama ile birlikte karın ve kardiyo çalışması oluyor. Antrenmana kütle geliştiren temel hareketlerle başlayın (sırtta pulldown ve barbell bentover, omuzda overhead press gibi), ardından izole hareketlere geçin (sırtta seated cable row, omuzda lateral raise gibi).
Bacakları genelde ayrı çalıştırırım ama yine aynı stili uygularım. Bu antrenmanda önceden yorma tekniğini kullanmak için antrenmana leg extension veya leg press ile başlar, karın için yarım mekik veya leg raise hareketleriyle bitiririm. Hamstrings içinse stiff-leg deadlift’ten sonra leg curl ve yarım mekik yaparım. Bacak antrenmanında standart kardiyo yapmanızı önermiyorum çünkü bacaklar zaten yeterince çalışmış oluyor. Ancak yine de bacak gününde kardiyo yapmak isterseniz spor halatlarıyla çalışın çünkü üst vücudu kullanırken alt vücudu dinlenmeye bırakır.
Burada bahsetmediğim tek kas grubu triseps. Bu kasları genelde göğüsten sonra çalıştırırım. Yandaki göğüs/biseps/karın/kardiyo antrenmanı yaptıktan sonra trisepsleri de baldırlarla birlikte çalıştırırım.
“Isı eti yakar” antrenman stilini bir deneyin derim. Kas geliştirirken yağ yakmayı başarabilirsiniz. Zaten hedefiniz de hep bu olmalı!
Kaynak: FLEX Dergisi Ağustos/Eylül Sayısı
