Hipertrofinin tanımı pek çok vücut geliştirici tarafından yanlış biliniyor. Genellikle 8 tekrar ve altına hipertrofi etkisi vermiyor gözüyle bakılıyor. Ancak hipertrofi tam olarak bu değil. Yüksek tekrarlar hipertrofi, düşük tekrarlar güç amacı taşır diye bir zorunluluk yok. Kişi düşük tekrarlarla da, yüksek tekrarlar ile elde ettiği kas kütlesini elde edebilir.
Bunun için örnek olarak 3 set, 10 tekrarlık bir squat antrenmanını düşünelim. Yüksek tekrarlar, daha fazla pump etkisi yaratacaktır. Bir çok kişi de yüksek tekrarlı antrenman yapmanın şart olduğunu bu sebepten dolayı düşünmektedir.
Bir de 10 set, 3 tekrarlık bir squat antrenmanını ele alalım. Bilimsel araştırmalara göre, 3 set ve 10 tekrarlık bir çalışma yerine 10 set ve 3 tekrar bir çalışma yapmak tamamen aynı hipertrofi etkisini sağlamaktadır. Hatta ek olarak, 10 set 3 tekrar çalışan kişiler güç bakımından da daha iyi gelişiyor. Yalnızca set sayısının çokluğundan dolayı, 10 set uygulayan grubun ağırlıkları düşüyor.
Ortaya bu araştırma atıldığında, genellikle vücut geliştiriciler sarkoplazmik ve myofibril hipertrofi kozunu kullanarak yüksek tekrarları savunurlar. Bu konuyu incelemekte bu nedenle fayda var.
Myofibril Hipertrofi
Myofibril hipertrofi, kasların kasılabilen kısımlarının büyümesi olarak bilinir. Büyük kaslar, kuvveti arttırır. Bu da güç artışı anlamına gelir. Dolayısıyla vücudun temeli myofibril hipertrofi ile atılır.
Genellikle düşük tekrarlarla ve ağır ağırlıklarla myofibril hipertrofi sağlandığına inanılır. Bu tarz çalışmalarda fazla set arası verilir ve antrenman hacmi de oldukça düşüktür. Peki bu bilgiler ne kadar doğru? Sarkoplazmik hipertrofiyi de inceleyip bu verilerin doğruluğu üzerinde duracağız.
Sarkoplazmik Hipertrofi
Sarkoplazmik hipertrofi de pek çok vücut geliştiricinin üzerinde durduğu hipertrofi çeşididir. Plazma, organeller ve kasılmayan kısımların büyümesini sağlar.
Glikojen ve ATP talebi daha çok olan bu tip çalışmalar genellikle yüksek tekrarlar ve orta seviye zorlukta ağırlıklarla uygulanır. Dinlenme süresi çok daha azdır. Pump asıl hedeftir, glikojeni kaslara taşımak hedeflenir.
Dolayısıyla vücut geliştiriciler daha çok sarkoplazmik hipertrofi üzerinde durmaktadırlar. Bu nedenle yüksek tekrarlı antrenmanlara daha çok yer verirler. Yüksek tekrarlı antrenmanların vücut geliştirmenin bir şartı olduğuna sarkoplazmik hipertrofi sebebiyle inanılır.
Myofibril Hipertrofi Mi Sarkoplazmik Hipertrofi Mi?
Yazının başındaki squat setleri örneğinde de belirttiğimiz gibi, kas kütlesindeki artış yüksek tekrarlı antrenman veya düşük tekrarlı antrenman yapmaya göre değil antrenman hacmine göre belirleniyor. Sarkoplazmik hipertrofi de myofibril hipertrofi de birbirinden ayrılmayan ikili gibi görünüyor. Bilimsel veri de bunu kanıtlar nitelikte.
Uzun lafın kısası, sarkoplazmik ve myofibril hipertrofi arasında fark bulunmuyor. İkisinin oranı, kişiden kişiye genetiğe bağlı olarak değişebiliyor. İkisinin birbirinden ayrı geliştiğine dair bilimsel veri, çok sağlam bir temele sahip değil. Bu iki farklı hipertrofi çeşidinin bulunması, sadece vücut geliştiricilerin normal sporculara göre farklı gözükme nedenlerini açıklamaya çalışan bir hipotez.
Yük arttıkça iki tip hipertrofide de gelişim oluyor. Hem güç, hem de hacim artıyor.
Ağırlık Arttırmadıkça Hipertrofi Gerçekleşmez
Güç de kas hacmi de, yalnızca ağırlığa bağlı olarak artar. Ağırlığı arttırınca kişi hem güçlenir, hem de beslenmeye bağlı olarak kas kütlesini arttırır. Güç çalışmaları ve yük arttırmaya yönelik programlar, bu nedenle daha ön plana çıkmaya başlamaktadır. Powerlifting gibi sporların popülerleşmesi, bu sporu yapan kişilerin de oldukça yoğun kas kütlesine sahip olmaları da bu durumu kanıtlar niteliktedir.
Yükü arttırmak, hem zamandan kazandırır, hem de her anlamda gelişmeyi sağlar. Bu nedenle kesinlikle ağırlık arttırmaya yönelik programları tavsiye ediyoruz.
Myofibril ve sarkoplazmik hipertrofi de bilimsel çalışmaların destekleyemediği, havada kalan bir veridir. Deneyler, ikisinin de ağırlık artışına bağlı olarak doğru orantılı geliştiğini gösterir.
O halde yüksek tekrarlı antrenman yapmak gereksiz midir? Güç çalışması yeterli mi olacaktır? Gelin birlikte inceleyelim.
Yüksek Tekrarlı Antrenmanlarda Güçlenmek Zordur
Başlık aslında gayet açık. 10 tekrar kaldırdığınız ağırlığı arttırmak ile, 2 tekrar kaldırdığınız ağırlığı arttırmak kesinlikle farklı zorluktadır. Tekrar sayısı arttıkça, ağırlığı arttırmak zorlaşır. Düşük tekrarlarda güçlenmek çok daha ekonomiktir. Dolayısıyla güç çalışmalarına yer vermek, vücut geliştiriciler için çok önemlidir. Düşük tekrarlarda güçlenerek, yüksek tekrarlı antrenmanları da ileri taşımak mümkündür.
Her Tekrar Aralığında Güçlenin
Vücut, her türlü tekrar aralığına kolay adapte oluyor. “Sık sık program değiştir” tavsiyesi bu nedenle bir noktada doğru olabiliyor. Çünkü vücudu alışkın olmadığı tekrar aralıklarında zorlamak, hipertrofi anlamında pozitif etkiler yaratabiliyor.
Dolayısıyla vücut geliştirmede iyi olmak istiyorsanız, hem yüksek tekrarlı antrenmanlarla pump etkisi için çalışmalı hem de güç için çalışmayı hedefleyerek eski vücut geliştiriciler gibi güçlü olmalısınız. Eski zamanlara baktığımızda, bütün vücut geliştiriciler büyük hareketlerde oldukça güçlüler. Çünkü şu andaki gibi fazla makine kullanma imkanına sahip değiller ve ilaç teknolojisi de şimdiki kadar güçlü bir durumda değil.
Dolayısıyla hem güçlenin, hem de pump için çalışın. Güçlenmek ve pump için çalışırken, sürekli olarak ağırlık arttırmayı hedefleyin. Zayıflığınız olmasına izin vermeyin ve zayıflıklarınızın üzerine gidin. Her tekrar aralığındaki ağırlıklarınızı arttırarak, hipertrofinin her çeşidini üst seviyeye taşımış olduğunuzu garanti altına alın.
