Düşük vücut yağı seviyelerine ulaşmak, sıkı çalışma ve disiplin gerektirir, ancak karbonhidrat tüketiminin ne boyutta olacağını anlamak süreci kolaylaştırmaya yardımcı olur.
İnatçı vücut yağlarını yakmanın birçok yolu vardır. Zayıflama yöntemleri insanların kafasını karıştırmasının sebebi internetin bu konuyla ilgili birçok gereksiz bilgiyle dolup taşmasıdır. Bu bilgi birikintisinin içinde ne yapmak istediğinize karar veremiyor olabilirsiniz. Eğer yağ kaybederken kaslarınızı korumak istiyorsanız vücut geliştiricilerin uyguladığı yöntemlerden şaşmamak gerektiğini söyleyebiliriz. Vücut geliştiriciler, istenmeyen yağlar söz konusu olduğunda benzersiz bir bakış açısına sahiptirler.
Hepimiz vücut geliştirmelerin uyguladığı yöntemlerden kendimize en uygun olanı bulabiliriz. Ama önce bu kadar düşük vücut yağ seviyelerine ulaşmak için neler yaptıklarını beraber inceleyelim.
Vücut Geliştiriciler Nasıl Yağ Yakar?
Yarışma diyeti olarak bilinen ve uygulanan bu diyet asla hafife alınması gereken bir diyet değildir. Planlı öğünler, özenle seçilmiş besinler ve tutarlılık… Hepsi çok büyük titizlikle yürütülmesi gereken önemli ayrıntılarla doludur.
Tüm makro besinler (proteinler, karbonhidratlar ve yağlar) vücut ağırlığı, vücut kompozisyonu ve nihai hedefe göre dikkatlice ölçülür.
Su alımı da oldukça yüksektir. Protein, kas kazanımı ve kas kaybının önlenmesi için optimal düzeyde tutulur.
Sağlıklı yağlar, enerji kullanımı ve hormonal dengede hayati öneme sahiptir.
Karbonhidratlar doğaları gereği karmaşıktır ve çoğu zaman daha fazla yağ kaybı için kullanılırlar.
Hedefe ulaşmak için minimum 12-16 hafta gerekir.
Ağırlık çalışması ağır tutulur ve yağ kaybını hızlandırmak için kardiyo eklenir.
İlerleme haftalık olarak yakından izlenir. Bu zamanlarda ayarlamalar yapılabilir.
Dinlenme ve iyileşme süreci, tüm vücut sistemlerinin düzgün çalışmasını sağlamak için en yüksek disiplinle uygulanır.
Cheat day denilen ve istedikleri şeyleri tüketebildikleri bu günler kasıtlı sayıda ve nadiren uygulanır.
Tutarlılık, asla ama asla atlanmaması gereken bir konudur.
Az Laf Çok İş!
Başarı için en önemli faktör olmasa da, dediğimiz gibi en önemli faktörlerden biri tutarlılıktır. Sabit bir yolda ilerlemek ve ve tereddüt etmemek ya da kendinize bahaneler söylememek, bitiş çizgisine ulaşmanın en kesin yoludur. Vücut geliştirmecilerin uyguladıkları diyetler esnek ve kolay olmanın güzel küçük yollarıyla dolu değildir, disiplinli uygulanan ve planlı diyetlerdir. Bunun kolay veya inanılmaz derecede eğlenceli bir süreç olduğunu düşünüyorsanız baştan kaybettiniz demektir. Amacınız yağ kaybetmekse ve bu hedef konusunda ciddiyseniz, vücut geliştiricilerin uyguladıkları bu diyet tam da ihtiyacınız olan şey olabilir.
Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Nasıl Yağ Yakarım?
Bir plan yapın: Çabanızdan en iyi sonucu almanız için kapsamlı bir plana sahip olmanız gerekir. Ancak bu konuda yeniyseniz, işin püf noktası öncelikle bu yolda yavaş yavaş da olsa bir tutarlılık kazanmaya çalışmaktır. Kas hacmini artırmak ve yağ kaybetmek zaman alır. Yavaş yavaş ve emin adımlarla ilerleyin.. Bir plan yapın ve hedefinizden şaşmayın.
Proteini yüksek tutun: Bunu daha önce 100 kez duymuşsunuzdur fakat uyguladığınızdan emin misiniz? Her öğününüze az da olsa protein ekleyerek başlayın. Bu, öğünlere 50-60 gram kadar et veya bir iki yumurta ekleyerek başlayın. İlk adımda, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein tüketmeniz gerekmektir. Daha sonra, bunu yavaşça artırmanız gerekebilir. Önemli olan, diyet sırasında kas kaybetme riskini azaltmaya yardımcı olmak için tutarlı bir protein kaynağına sahip olmanızdır.
Öğünlerinizi destekleyin: Elbette günde birkaç kez protein tüketiyor olsanız da egzersizinizi amino asitlerle de rezerve etmeniz gerekebilir. Kolaylık sağlamak için whey protein tozu sizler için ideal olabilir. Egzersiz öncesi ve egzersiz sonrası whey protein tozu tüketmek, dinlenme sürecinin ön planda olmasını sağlayarak egzersizlerinizden tam verim almanızı sağlayacaktır.
En kaliteli amino asit ürünleri için tıklayın..
Yağlar kalabilir, gerekirse artırabilir: Sağlıklı yağların faydalarını gösteren araştırmalar artarak devam ediyor. Karbonhidratlar diyet boyunca düşük tutulduğunda mükemmel bir enerji kaynağı olmakla kalmayıp, aynı zamanda yağ yakma sürecinde testosteron ve büyüme hormonu gibi anahtar hormonların düzenlenmesinde de önemli roller oynamaktadırlar. Avokado, fındık ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar normalde toplam kalorinin yaklaşık %20-30’u oranında tutulmalıdır.
Bu karbonhidratları kullanın: Şimdi, işte püf noktası. En başarılı vücut geliştirme diyet planı, karbonhidrat alımınızı bir şekilde değiştirmenize sebep olacaktır. Tecrübelerimize göre, karbonhidrat döngüsü, egzersizlerinizde yağ yakmanın, kasları korumanın ve enerji seviyelerini korumanın etkili ve hızlı bir yolu gibi görünüyor. Bunu uygulamanın iki yolu var ve her iki yaklaşımda da karbonhidratları tüketerek ve ardından döngüsel bir şekilde besleyerek manipüle etmeniz gerekiyor.
- Düşük karbonhidratlı, egzersiz yapılmayan günler için karbonhidratı kilo başına 0.8 grama düşürebilir ve egzersiz günlerinde karbonhidratı kilo başına 1.5 grama yükseltebilirsiniz.
- Haftada 4 gün düşük karbonhidrat ve ardından 1 gün yüksek karbonhidrat gibi düşük ve yüksek günler belirleyebilirsiniz.
Sabırlı ve disiplinli olun: Sonuçlar bir gecede, gün be gün ve hatta haftalık olarak gerçekleşmez. Vücut bir makine değildir. Daha önce de belirtildiği gibi disiplin, tıpkı fiziğiniz gibi zamanla inşa edilir. Her şeyi aynı anda yapmaya çalışmak, ancak başarısız olmanıza sebep olur.
Örnek Diyet Planı
Aşağıda bir vücut geliştirmeci gibi vücut yağını düşürmek isteyen ortalama 200 kiloluk bir kaldırıcı için örnek bir diyet planı bulunmaktadır.
| Antrenman Günleri / Yüksek Karbonhidrat Günleri | |
| Öğün 1: | 2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi, 2 yumurta ve 5 yumurta akı ile 1 kase yulaf ezmesi |
| Öğün 2: | 100-200 gr tavuk göğsü, hindi veya et, 2 yemek kaşığı yağ bazlı sos ve sebzeler, 1.5 su bardağı pişmiş pirinç , 30 gr fındık |
| Antrenman öncesi: | 1 elma, 1 ölçek whey protein tozu veya 6 yumurta beyazı |
| Antrenman sonrası: | 1 elma, 1 ölçek whey protein tozu veya 6 yumurta beyazı |
| Öğün 3: | 170-220 gr tavuk, hindi, et veya balık, 1 kase yeşil sebze, 2 kase tatlı patates |
| Dinlenme Günü / Düşük Karbonhidrat Günleri | |
| Yemek 1: | 2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi, 2 yumurta ve 5 yumurta akı ile yarım kase yulaf ezmesi |
| Öğün 2: | 100-200 gr tavuk göğsü, hindi veya et, 2 yemek kaşığı yağ bazlı sos ve sebzeler, yarım su bardağı pişmiş pirinç, 30 gr fındık |
| Antrenman öncesi: | tam veya yarım elma, 1 ölçek whey protein tozu veya 6 yumurta beyazı |
| Antrenman sonrası: | 2 ölçek whey protein tozu, 1 kase çilek |
| Öğün 3: | 170-220 gr tavuk, hindi, et veya balık, 2 kase yeşil sebze, 1 kase tatlı patates |
Merhaba,
Buradaki düşük ve yüksek karbonhidratlı beslenmedeki değerleri yazmamışsınız.
Evet kg başına 1.5 ve 0,8 gr gibi bir açıklama var ama iki yemek kaşığı fıstık ezmesi, bir kase yulaf ( kaç gr yulaf mesela )…sonra tavuk, hindi ve balık ya da kırmızı eti aynı anda aynı öğünde tüketin yazmışsınız. Bunların doğru bilgiler olduğuna emin misiniz?